Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 4)
Uttanasana
Postura do alongamento intenso
(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = intenso
tan = alongar ou estender
- Execução:
Inicie a posição em pé: pernas e pés unidos, tronco ereto, mãos paralelas às coxas. Faça algumas respirações.
Coloque as mãos na cintura, expire e flexione à frente a partir do quadril.
Por alguns instantes, pare a 90º do chão: movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas se fortalecendo. Imagine pequenos ganchos puxando os ossos da bacia (ísquios) o que irá ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa erguendo a patela. Respire e permaneça alguns segundos.
Expire e continue a flexão à frente. Relaxe.
Distribua o peso na sola dos pés de forma uniforme.
Não balance o corpo.
Respire e sinta o movimento abdominal.
Descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos e desça um pouco mais.
Se sentir que o estiramento está muito intenso no princípio, apóie as mãos nos joelhos ou pernas. Ainda, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.
Não force a musculatura: respire, relaxe e deixe que o corpo se ajuste á posição gradualmente.
O objetivo inicial é tocar o solo com as mãos. Depois é levar a testa em direção aos joelhos.
Para quem tem maior alongamento/flexibilidade, pode utilizar as mãos como um gancho: segure os tornozelos com as mãos e puxe o tronco em direção às pernas.
Permaneça o máximo de tempo que puder, desde que seja de forma confortável e consciente.
Para retornar, inspire e eleve o tronco lentamente, vértebra por vertebra, desenrolando a coluna devagar.
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- Benefícios:
Acalma o cérebro
Ajuda a aliviar o stress e a depressão
Estimula os rins e o fígado
Ajuda na digestão
Alonga os ombros, pernas, coxas, coluna
Reduz a fadiga e ansiedade
Reduz sintomas de insônia e dores de cabeça
Ajuda na menopausa
Uso terapêutico em sintomas de asma, infertilidade, osteoporose e sinusite
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- Contra-indicações:
Portadores de hiper-cifose e pessoas com lesões graves na coluna.
Contra-indicado para pessoas em crise de hipertensão, com dores de cabeça e enxaqueca crônicas.
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