sábado, 29 de maio de 2010

Pilates - Pequena Introdução

Pilates - Pequena Introdução

O Pilates é um sistema de exercícios físicos que promove equilíbrio entre corpo e mente. Esse método, desenvolvido por Joseph Hubertus Pilates, proporciona bem-estar, saúde e uma melhor qualidade de vida.

O Pilates tem como objetivo fortalecer os músculos e articulações e melhorar a flexibilidade do corpo. Para atingir os benefícios e ter uma melhor eficácia na série de atividades, essa técnica utiliza seis princípios: concentração, respiração, alinhamento, controle de centro, eficiência e fluência de movimento.

O sistema tem diversas influências, entre elas a Hatha-Yoga, exercícios gregos e romanos, meditação Zen, abordagem analítica da mecânica corporal, postura e respiração corretas.
Ao longo dos anos, alunos do próprio Joseph Pilates e praticantes do método de todo o mundo fizeram importantes contribuições. Citam-se, como exemplos, o aperfeiçoamento e a criação de novos exercícios, o aprimoramento de equipamentos e a invenção de novos aparelhos.


O Pilates pode ser realizado através de equipamentos específicos (desenvolvidos unicamente para esta técnica), com bolas (Bola Suíça) e em solo (Matt Pilates - com o famoso "tapetinho" de E.V.A.).

quinta-feira, 27 de maio de 2010

Pilates x Yoga

Pilates x Yoga

Tenho estudado ultimamente sobre pilates.

Muitas pessoas me perguntam se Pilates é diferente de Yoga. E eu sempre respondo: "Sim e Não".
Como?

Bom, a Yoga é uma linha extremamente antiga enquanto que o Pilates é uma técnica (isso mesmo, "técnica") mais recente. Para mim é bem claro que Joseph Pilates (criador do Pilates) sintetizou muitos dos ásanas do Yoga e os utilizou de forma eficaz na técnica que desenvolveu.
Joseph Pilates transformou os ásanas em exercícios físicos e os associou à aparelhos desenvolvidos especialmente para à prática do Pilates. Tivemos ainda a inclusão das bolas (Bola Suíça) que deu origem à outra modalidade de Pilates e também do famoso "tapetinho", na modalidade de Pilates Solo ou "Mat Pilates". E tudo isso é digno de um post mais específico e detalhado sobre o assunto.

Voltando ao tema deste post, como o Pilates utiliza muito dos ásanas do Yoga, não posso dizer então que "fisicamente" se tratam de "técnicas" diferentes.  Ambos buscam a melhoria do corpo,  especificamente músculos, ossos e articulações. Lembrando que o Pilates foi criado primeiramente com o intento único de reabilitação de movimentos e que hoje em dia já vem sendo utilizado também como "prática corporal" e até mesmo como forma de reeducação postural.

Entretanto coloco uma ressalva que acredito ser o principal diferencial entre Yoga e Pilates. A Yoga não trabalha especificamente na reabilitação, coisa em que o mais indicado seria mesmo o Pilates. Mas  a Yoga vai um pouco mais além do que o Pilates pois trabalha com a harmonia do corpo, órgãos e pensamento, trabalhando com sentimentos e estados de ânimo de cada ser. Ou seja, trabalha corpo e mente ao mesmo tempo, coisa que não é visto no Pilates.
Outra diferença é que na Yoga os movimentos não são repetitivos e a permanência nos ásanas deve ser a máxima possível, dentro do limite de cada um. Já no Pilates, os movimentos geralmente são repetitivos e a permanência tende a ser menor.
Ah, e não posso me esquecer da respiração. No Pilates a inspiração é pelas narinas e a expiração é pela boca. Na Yoga, a respiração (inspiração e expiração) será sempre pelas narinas (salvo alguns exercícios específicos).


Contudo, vejo sempre que Yoga e Pilates utilizam fundamentos iguais só que aplicados de forma diferente.
Portanto, se você necessita recuperar sua saúde física (exclusivamente) frente à uma lesão, trauma, problema postural, opte pela prática do Pilates. Procure por profissionais na área que preferencialmente tenham uma formação específica em Educação Física, Fisioterapia ou áreas correlatas ou curso reconhecido de Pilates.
Se você precisa realinhar ser corpo, melhorar sua postura, dormir melhor, controlar certos estados mentais e ânimos, ganhar consciência corporal e conhecer a sí mesmo, opte então pela Yoga. Não que com a prática de Pilates você não consiga alguns dos efeitos acima descritos, só que com a yoga os efeitos serão mais rápidos e você passa a reconhecer as melhorias alcançadas e passa a ter consciência de tudo que acontece no seu organismo e tudo o que lhe afeta. Além do mais, a Yoga nãos se restringe unicamente aos ásanas, mas também às práticas respiratórias, mantras, relaxamento entre outros. A primeira mudança com a prática da Yoga é a do estado de espírito, pode acreditar.

Se Pilates é diferente de Yoga? "Sim e Não": "Sim" porque o Pilates não abrange tanto quanto à Yoga, e é mais direcionado à reabilitação do corpo pós-trauma. E "Não" porque ambos buscam a melhoria física através dos ásanas.

Quer comparação de ásanas melhor do que as fotos deste post? A primeira é a "invertida sobre os ombros" utilizando os aparelhos de Pilates. A segunda é sob o ponto de vista da Yoga (sem o aparelho).

Quero deixar bem claro que este post é "minha visão" sobre Pilates e Yoga. Como praticante das duas modalidades, fico mais a vontade para deixar minhas impressões e não quero ferir nem desmerecer nenhuma das técnicas, ok?

terça-feira, 25 de maio de 2010

Ásana: Bhujangasana

Bhujangasana

Rája Bhujangásana

Bhujangásana é um ásana que faz alusão à cobra naja
É considerada como sendo uma das posições propícias ao despertamento da kundaliní (kundalinyásana), ao desenvolvimento de chakras e aos estados avançados de consciência.


- Passo-a-Passo:

Deite de barriga para o chão. Coloque as palmas das mãos no solo próximo à cabeça ou um pouco mais a frente. Mantenhas os pés e pernas esticados e unidos. Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar. Inspire, estenda os braços e eleve o tronco do solo. Se sentir que a retroflexão está muito forte, você pode realizar a posição de duas formas:

1) Escorregue as palmas das mãos mais para a frente, reduzindo a retoflexão;
2) Variação mais simples: apoie os cotovelos no chão, paralelamente.
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- Variações Mais Avançadas:


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- Observação:  

Em algumas escolas admite-se deixar um pé em cima do outro para facilitar a execução. Em escolas mais ortodoxas, este procedimento é considerado má técnica.

segunda-feira, 10 de maio de 2010

Ásana: Chakrasana

Chakrasana
 
Chakrásana é um ásana classificado como retroflexão. 
O ponto de partida desse ásana pode ser em pé ou sentado.

Chakra = roda, ou “círculo” em sânscrito







- Passo-a-Passo 


Ponto de partida em pé (avançada):
Com os pés unidos e braços paralelos aos corpo, inspire elevando os braços em direção ao teto.
Ao soltar o ar incline o corpo para trás (retroflexão) soltando a cabeça. Incline o corpo até que as palmas das mãos toquem o solo.
Permaneça na posição pelo tempo que lhe for confortável.

 
Ponto de partida deitado:
Deite-se no solo.
Coloque as mãos ao lado da cabeça, dobre os joelhos e traga os pés para perto dos quadris.
Com as palmas das mãos e pés no solo faça força e tire o tronco do solo – sem dar impulso.
Quanto mais extendidos os braços estiverem menos força você fará.



- Variações:



Variação avançada:

Já na posição do Chakrásana, equilibre-se e retire uma das pernas do solo.
Estenda-a em direção ao teto.
Permaneça pelo tempo que puder.
Retorne a perna estendida, tocando o pé no solo e retornando à posição do Chakrásana.
Faça o mesmo com a outra perna.



- Outras Variações Avançadas:


- As fotos das variações acima foram retiradas do site da Uni-Yoga, uma ótima fonte de referência para Ásanas: http://www.uni-yoga.org/yoga_asanas_consultor.php?tipo=1&nome_simplificado=12
- As demais fotos foram retiradas da Internet e da Wikipedia

Ásana: Halasana

Halásana

Halásana é uma variação das invertidas sobre os ombros. 

Hala = arado





- Passo-a-Passo:

Deite-se com as costas no chão e as mãos ao lado dos quadris. Eleve as pernas, estendendo-as e tirando os quadris do solo. Apoie as mãos na altura dos rins.
Eleve as pernas e leve os pés até que toquem o solo atrás da cabeça.

Se conseguir, dobre os joelhos fazendo com que toquem o solo ao lado da cabeça.
Permaneça na posição pelo tempo que conseguir.
Retorne lentalmente as pernas, fazendo com que cada vertebra toque o solo.
Deite e relaxe por alguns momentos.
Compense executando o Matsyásana.



- Variação:

Simples: os pés tocam o chão

Avançada: os joelhos tocam o chão ao lado da cabeça

Evolução da execução do Halasana
_____

- Nota: 

Todas as invertidas sobre os ombros devem ser compensadas com retroflexões como Matsyásana, Viparita Dhanurásana ou Chakrásana. O Matsyásana é o ideal.

 Matsyásana

sábado, 8 de maio de 2010

Ásana: Mayurasana

Mayurasana

Mayúrásana é um ásana muscular.

Mayúra = pavão. Segundo a mitologia hindu o pavão é símbolo de Krishna.



- Passo-a-Passo:

Inicie a posição sentado em Vajrasana e com os joelhos afastados.
Coloque as mãos no chão – os dedos podem estar voltados para trás ou para os lados, escolha a posição que lhe for mais conveniente.
Apoie a região o plexo solar (abdomen) nos cotovelos, inclinando o corpo para frente. Apoiae o peso do corpo nos antebraços retirando os joelhos do chão.
Estenda as pernas.
Quanto mais paralelo ao chão o corpo ficar, mais técnico, difícil e bonita será a posição.

- Variações Avançadas:

quinta-feira, 6 de maio de 2010

Ásana: Ushtrasana

Ushtrasana

Ushtrásana é uma retroflexão realizada sentada

Ushtra = camelo


- Passo-a-Passo:

Sente-se em Vajrásana.
Segure os calcanhares com as mão, inspire e eleve o quadril projetando-o para a frente (quanto mais para frente for projetado os quadris, mais peso ficará sobre os joelhos o que facilitará a permanência).


- Variações:

Variação fácil (Sukha): com a ponta dos pés no chão

Variação técnica: com o peito dos pés no chão

Variações avançadas: com uma só mão


As fotos acima foram retiradas do site da Uni-Yoga (Swasthya Yôga)

terça-feira, 4 de maio de 2010

O Treinamento da Mente em Sete Pontos

 

O Treinamento da Mente em Sete Pontos 

Primeiro estude as preliminares

Considere todos os fenômenos com um sonho.
Analise a natureza não-nascida do estado desperto.
O antídoto desaparecerá por si mesmo.
A natureza do caminho descansa no alaya.
Na pós-meditação, considere os fenômenos como ilusórios.

Treine em dar e receber alternadamente;
Monte ambos sobre sua meditação.

Três objetos, três venenos e três raízes de virtude.
Em todas as suas ações, treine-se com máximas.
Comece a seqüência de treinamento com você mesmo.

Quanto todo o mundo estiver cheio de males,
Coloque todas as contrariedades no caminho da liberação.
Deixe a culpa de tudo sobre um.
Reflita sobre a bondade de todos os seres.

A vacuidade é a proteção insuperável;
Então a aparência ilusória é vista como os quatro kayas.

O melhor dos métodos é ter as quatro práticas.
Para trazer o inesperado ao caminho,
Comece a treinar imediatamente.

As instruções capitais brevemente resumidas:
Coloque as cinco forças em prática.
Sobre como morrer, o Mahayana ensina estas cinco forças.
O quê importa é como você age.

Todo o Dharma tem uma única meta.
Confie na melhor de duas testemunhas.
Sempre seja sustentado pela alegria.
Com experiência, você poderá praticar até mesmo quando distraído.

Sempre treine nos três pontos comuns.
Mude sua atitude e a mantenha firmemente.
Não discuta fragilidades.
Não tenha opiniões sobre as ações das outras pessoas.
Trabalhe primeiro sobre a mais forte de suas máculas.
Abandone a esperança de obter resultados.
Abandone a comida envenenada.
Não seja preconceituoso por um senso de dever.
Não revide abuso com abuso.
Não espere numa emboscada.
Não golpeie na fraqueza.
Não coloque a carga de um dzo nas costas de um boi.
Não louve com motivos ocultos.
Não use mal o remédio.
Não desça um deus ao nível de um demônio.
Não tome vantagem do sofrimento.

Faça tudo com uma intenção.
Aplique um remédio em toda adversidade.
Duas coisas a serem feitas, no início e no fim.
Agüente qualquer coisa que ocorra das duas.
Mesmo que isto custe a sua vida, defenda os dois.
Treine-se nas três duras disciplinas.
Recorra aos três fatores essenciais.
Medite sobre as três coisas que não devem deteriorar.
Três coisas se mantém inseparavelmente.
Treine imparcialmente em todo campo;
Seu treinamento deve ser profundo e permear tudo.
Sempre medite sobre o que é inevitável.
Não seja dependente de fatores externos.
Nesta hora, faça o que é importante.
Não cometa erros .
Seja consistente em sua prática.
Seja zeloso em seu treinamento.
Libere-se pela análise e pelo teste.
Não leve o que você faz muito seriamente.
Não seja mal humorado.
Não seja temperamental.
Não espere ser recompensado.

Esta essência destilada da instrução
Que transmuta a excitação das cinco degenerações
No caminho da iluminação
Foi anotado por Serlingpa.
Tendo surgido o karma do treinamento passado
E me sentindo profundamente inspirado,
Desconsiderei o sofrimento e a censura
E procurei as instruções para subjugar meu apego ao ego;
Apesar de eu poder morrer, agora não terei arrependimento.


Algumas notas sobre os versos-raiz

Primeiro ponto: as preliminares, a base para a prática da bodhichitta
Primeiro estude as preliminares [a preciosidade do nascimento humano, a impermanência, o karma e o sofrimento].

Segundo ponto: o treinamento da bodhichitta
[A bodhichitta absoluta]
Considere todos os fenômenos com um sonho.
Analise a natureza não-nascida do estado desperto inato.
O antídoto desaparecerá por si mesmo.
A natureza do caminho descansa no alaya.
Na pós-meditação, considere os fenômenos como ilusórios.

[A bodhichitta relativa]
Treine em dar e receber alternadamente;
Monte ambos sobre sua meditação [na meditação tonglen].

[A bodhichitta relativa na pós-meditação]
Três objetos, três venenos e três raízes de virtude.
[Os três objetos são os objetos de apego, de aversão e de indiferença.
Os três venenos correspondentes são o desejo, a raiva e a ignorância.
As três raízes de virtude são desejo de que todos os seres sejam livres dos três venenos.]
Em todas as suas ações, treine-se com máximas.
Comece a seqüência de treinamento com você mesmo.

Terceiro ponto: levando as situações difíceis para o caminho da iluminação
[A bodhichitta da aspiração relacionada à verdade relativa]
Quanto todo o mundo estiver cheio de males,
Coloque todas as contrariedades no caminho da liberação.
Deixe a culpa de tudo sobre um [único ponto: o apego ao eu].
Reflita sobre a bondade de todos os seres [que foram nossas mães].

[A bodhichitta da aspiração relacionada à verdade absoluta]
A vacuidade é a proteção insuperável;
Então a aparência ilusória é vista como os quatro kayas
[nirmanakaya, sambhogakaya, dharmakaya e svabhavikakaya].

[A bodhichitta da ação]
O melhor dos métodos é ter as quatro práticas
[acumulação de mérito, purificação da não-virtude, oferenda aos seres hostis e oferenda aos protetores do Dharma].
Para trazer o inesperado ao caminho,
Comece a treinar imediatamente.

Quarto ponto: uma explicação da prática como um modo de vida
As instruções capitais brevemente resumidas:
Coloque os cinco forças em prática [resolução de bodhichitta, familiarização pela meditação, plantar sementes positivas, repulsão ao ego e a aspiração à ação positiva].
Sobre como morrer, o Mahayana ensina esta cinco forças.
[O que] importa [é] como você age.

Quinto ponto: padrões de proficiência no treinamento da mente
Todo o Dharma tem uma única meta [subjugar o apego ao ego].
Confie na melhor de duas testemunhas.
Sempre seja sustentado pela alegria.
Com experiência, você poderá praticar até mesmo quando distraído.

Sexto ponto: os compromissos do treinamento da mente
Sempre treine nos três pontos comuns [ter consistência no treinamento, não querer impressionar os outros e não ter padrões duplos como apego a alguns e aversão por outros].
Mude sua atitude [considerando os outros como mais importantes que si mesmo] e a mantenha firmemente.
Não discuta as fragilidades [dos outros].
Não tenha opiniões sobre as ações das outras pessoas.
Trabalhe primeiro sobre a mais forte de suas máculas.
Abandone a esperança de obter resultados.
Abandone a comida envenenada [atos bons com objetos egoístas].
Não seja preconceituoso por um senso de dever [não seja tão previsível].
Não revide abuso com abuso.
Não espere numa emboscada [não espere revidar o mal causado a nós pelos outros].
Não golpeie na fraqueza [dos outros].
Não coloque a carga de um dzo [um grande animal] nas costas de um boi.
Não louve com motivos ocultos.
Não use mal o remédio [do treinamento da mente].
Não desça um deus ao nível de um demônio.
Não tome vantagem do sofrimento.

Sétimo ponto: guias para o treinamento da mente
Faça tudo com uma intenção [altruísta].
Aplique um remédio [a bodhichitta] em toda adversidade.
Duas coisas a serem feitas, no início e no fim [lembrar da bodhichitta ao acordar e ao ir dormir].
Agüente qualquer coisa que ocorra das duas [situações boas ou ruins].
Mesmo que isto custe a sua vida, defenda os dois [dar nossa alegria aos outros e tomar os sofrimentos deles sobre si mesmo].
Treine-se nas três duras disciplinas [da atenção].
Recorra aos três fatores essenciais [encontrar um mestre qualificado, cultivar a atitude correta ao receber suas instruções e ter as condições materiais necessárias].
Medite sobre as três coisas que não devem deteriorar [devoção ao mestre, entusiasmo e bodhichitta].
Três coisas se mantém inseparavelmente [corpo, fala e mente engajados na atividade pura].
Treine imparcialmente em todo campo;
Seu treinamento [da mente] deve ser profundo e permear tudo.
Sempre medite sobre o que é inevitável [as dificuldades].
Não seja dependente de fatores externos [como roupas e comida].
Nesta hora, faça o que é importante [a prática do Dharma].
Não cometa erros .
Seja consistente em sua prática.
Seja zeloso em seu treinamento.
Libere-se pela análise e pelo teste.
Não leve o que você faz muito seriamente.
Não seja mal humorado.
Não seja temperamental.
Não espere ser recompensado.

Esta essência destilada da instrução
Que transmuta a excitação das cinco degenerações
[os seres têm morte extemporânea causada pela fome, doença, armas e guerra; disposições maléficas; vida breve; poderosas emoções depravadas; idéias e visões errôneas]
No caminho da iluminação
Foi anotado por Serlingpa [Dharmakirti].
Tendo surgido o karma do treinamento passado
E me sentindo profundamente inspirado,
Desconsiderei o sofrimento e a censura
E procurei as instruções para subjugar meu apego ao ego;
Apesar de eu poder morrer, agora não terei arrependimento.

(Chekawa Yeshe Dorje. The seven point mind training. In: Dilgo Khyentse Rinpoche. Enlightened Courage: an explanation of Atisha's seven point mind training. Traduzido pelo Padmakara Translation Group. Ithaca: Snow Lion, 1993. Pág. 1-3.)


domingo, 2 de maio de 2010

Ásana: Matsyasana

Matsyasana
Padma Matsyásana

Matsyásana é uma das posições do Yôga usualmente utilizado como compensação do Sarvangasana (invertida sobre os ombros).

Matsya = peixe

O ásana faz a alusão à posicão das pernas que, em sua variação completa em padma, lembra a cauda de um peixe.



- Passo-a-Passo:

Na variação mais simples: mantenha as pernas estendidas, quadris no solo e a mãos paralelas ao corpo. Apoie o alto da cabeça no solo - com isso a costa ficará arqueada.
Extenda bem o pescoço e não apoie o peso sobre os cotovelos.

Na variação completa: inicie executando o Padmásana. Então deite-se apoiando o alto da cabeça no solo. Mantenha as pernas cruzadas, as costas arqueadas e não apoie o peso do corpo sobre os cotovelos.

Em ambas variações, retorne lentamente pousando a cabeça no solo. Descontraia os ombros, braços e pernas. Permaneça deitada e relaxada pelo tempo que julgar necessário.
Se sentir algum incômodo nas costas ou lombar, dobre as pernas trazendo as coxas em direção ao abdomen. Abrace as pernas e respire livremente. Se julgar necessário, abrace as pernas pelas coxas e balance o corpo para frente e para trás como um “balanço”. Essa movimentação massageia as vértebras e músculos.

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