Surya Namaskara

Surya Namaskara




Surya Namaskara, ou saudação ao Sol, é um coreografia composta de 12 ásanas em sequência. Na verdade, seriam duas sequências onde a segunda compensa os ásanas realizados na primeira.

Ásana - Posições e Permanência

Ásana (Posições e Posicionamento)
"Há um infinito número de asanas." (Sri Dharma Mittra).

Em 1975 Sri Dharma Mittra fez um catálogo de um vasto número de ásanas do yoga, compilando 1300 variações. Elas foram originalmente publicados como "Guia gráfico do yoga clássico" e 608 destas posições foram recentemente disponibilizadas em um pequeno compêndio intitulado, "Asanas: 608 Posições de Yoga". Entretato, não há nenhum modo de estabelecer exatamente a quantidade de posições no Yoga.
Existem estudos para subdividi-los em 108 tipos de famílias, mas se posicionar sobre o tema se tornou uma forma de confrontação entre as diferentes escolas.

Permanência
O tempo de permanência num ásana é o período que um praticante se mantém estável no asana (na posição). É medido pela quantidade de respirações (inspiração, retenção e expiração) realizadas durante a realização do ásana.

Condições e orientações para praticar um bom Ásana

Condições e orientações para praticar um bom Ásana

O Ásana deve ser firme e confortável, de tal modo que você consiga ficar na posição por um longo período. Ele não deve ser a causa de nenhum tipo de desconforto. Deve-se relaxar qualquer retesamento ou tensão que forem observados no corpo. A sensação de se estar absolutamente relaxado é sinal de um ásana perfeito. A respiração deve ser normal, ritmada, nasal e abdominal. Preferencialmente pratique a respiração completa.

Algumas orientações para a prática dos ásanas:

- Tomar um copo de água antes da prática de asanas
- O estômago deve estar vazio (ideal: praticar 8 horas após o almoço, 2 horas após um copo de leite e uma hora após se comer uma fruta)
- Preferencialmente praticar os ásanas de manhã (ao raiar do dia) quando a quantidade de prana (energia vital) no ar é maior. Não sendo possível, praticar então próximo ao entardecer.
- Evitar comidas gordurosas, muito secas, congeladas, muito quentes ou em excesso.
- Não se deve forçar ou pressionar nada quando praticar ásanas. Esforce-se sem forçar.
- Não sair no frio após praticar os ásanas.
- Se o ásana afetar o seu equilíbrio, mover a cabeça lentamente.
- A respiração deve ser controlada e deve ser sempre pelas narinas.
- Praticar o Shavasana se o corpo estiver estressado.
- Os ásanas devem ser praticados em uma sala limpa e bem-ventilada, em uma atmosfera pacífica.
- Uma boa sequência é praticar os exercícios físicos leves (alongamentos), seguido pelo yogasana, pranayama e samyama.
- Durante a gravidez, após o terceiro mês, evitar exercícios que exigem que se deite sobre o estômago. Posições Invertidas devem ser evitadas especialmente no terceiro semestre. Antes de mais nada, consulte e peça orientações à seu médico para saber mais sobre quais posições evitar.

Fontes: diversas na Internet

Ásana - Introdução

Asana é uma palavra sânskrita significa "sentar". Existem diversos tipode de ásanas mas entre os principais estão o padmasana, o bhadrasana, o vajrasana, o virasana e o svastikasana.
Dentro da tradição indiana a sua origem é atribuída a Shiva, que as ensinou a sua esposa Parvati.
A idéia original de “ásana” nos leva à uma idéia de contemplação (meditação) em posição sentada, para atingir o estado de meditação e permanecência por longos períodos. Entretanto, nos dias atuais, surgiu à interpretação dada como sendo uma posição psico-física do yoga, sendo classificada em diversas técnicas em uma única família.

Patanjali, no Yoga Sutras descreve o ásana como “sentar em posição firme e confortável para a contemplação (ou meditação), onde a contemplação é o sadhana(o caminho) para se compreender o si.”

A prática do ásana nos leva a desenvolver uma musculatura flexível, ossos e tendões resistentes, bem como massageia os órgãos internos do corpo, proporciona o equilíbrio das funções de diversas glândulas internas, promove um bem-estar geral, e melhora o fluxo de prana (nossa energia vital: qi em Chinês; ki em Japonês) que permite o equilíbrio dos koshas e o fluxo de energia pelas nadis (Sistema circulatório energético).

No Yoga Sutras, Patanjali descreve ásana como o terceiro dos 8 ramos do Raja Yoga Clássico. Os oito ramos são:

- yamas: regras de conduta para lidar com o mundo exterior
- niyama: regras de conduta para lidar com seu íntimo
- ásana: posição
- pranayama: respiratório
- pratyahara: estado de distração ou sensação de recolhimento; abstração
- dharana: concentração
- dhyana: meditação
- samádhi: a percepção do si, hiper-consciência.


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Os Ásanas no mundo:

Na França há a referência ao estado psicofísico e à compensação de cada asana.

Na Alemanha, são contra a utilização de espelhos na sala de prática, e preconiza a utilização do Surya Namaskara (Saudação ao Sol) como sendo prática obrigatória de ásanas.

No Brasil, além da compensação e coreografia é necessário ter a atenção na passagem coreográfica entre os ásanas. Algumas escolas usam regras gerais de execução.

Na Índia não existe yogásana sem uma filosofia que una as práticas para um objetivo concreto.

Frase - Hermógenes

Enquanto ansiamos pela Paz não a alcançamos.
Ansiedade e Paz são antíteses.
Nunca se juntam.

(Mestre Hermógenes)

Prana

Prana

Quando nos expiramos, o prana opera de um forma especifica. Quando nós inspiramos, o Apana surge. A inspiração afeta a atividade do apana. O centro do prana está no coração e a do Apana está no ânus.

Existe uma terceira classificação de função chamado Samana, a força de uniformalização. Seu centro é no umbigo. Ela digere o alimento para aquecer o corpo e também equilibrar todas as remanescentes funções no sistema.

A quarta função do prana é chamada Udana. Seu selo está na garganta. Ele determina a fala, e na morte, ele determina a separação do prana do corpo.

A quinta função é chamada de Vyana, uma força que preserva todo o corpo e mantém a continuida da circulação do sangue através do sistema. Esta quinta função do prana é sua principal forma. ele também realiza outras funções como arroto, o abrir e fechar das palpebras, causar a fome, bocejar e nutrir o corpo. Quando ele faz estas funções secundárias ele é chamado de Naga, Kurma, Krikara, Devadatta e Dhananjaya, respectivamente.

É o prana que faz o coração bater, o pulmão funcionar e o estômago secretar sucos. Portanto, desde que nem a respiração, e nem a atividade do pulmão param até a morte. O prana pode ser considerado “o vigia do corpo."

Extraído de "The Yoga System"; Swami Krishnananda

Pranayamas - Respiração que Tonifica os Nervos

Respiração que tonifica os nervos

De pé, pernas e pés juntos, olhos fechados, mente firme, depois de completa limpeza, inicie um lento puraka, levando os braços estendidos para a frente, com as palmas das mãos para cima, até atingir a linha dos ombros. Nesta altura deverá ter terminado a inspiração e, então, mantendo kumbhaka (retenção), traga as mãos com punhos cerrados aos ombros, flexionando energética e vivamente os braços. Ainda mantendo a retenção, devolva os braços à posição anterior, no entanto use de uma força tal que os faça tremer, como se estivesse vencendo forte resistência. Tendo flexionado e esticado três vezes seguidas os braços, expire lentamente, deixando-os simultaneamente tombarem, enquanto o corpo relaxado flexiona um pouco para a frente.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Respiração de Limpeza

Respiração de limpeza

Em pé, os pés uns 30 cm de afastamento, "limpe o pulmão" e faça um puraka completo. A seguir, aperte os lábios de encontro aos dentes, deixando uma fresta estreita na boca. A seguir, com movimentos energéticos sacudidos e curtos dos músculos respiratórios (abdominais, diafragma e entrecostais), force o ar a escapar através da fenda formada com a boca. Se os músculos não fizerem bastante movimento para forçar a passagem do ar, o exercício será inócuo.

- Benefícios terapêuticos: Na opinião de Yesudian, este respiratório ataca as toxinas que se acham no sangue, curando as moléstias crônicas e reforçando nossa imunidade. O ar impuro das salas mal arejadas (cinemas, teatros, estações, ferroviárias) é expulso do pulmão e do sangue. Os males da cabeça, os catarros, a gripe são rapidamente curados. Em épocas de epidemias este exercício é indispensável, pois resguarda o contágio. Neste caso é recomendado praticar três sessões de cinco "voltas" cada dia. É bênção este exercício no caso de envenenamento por gás ou outro agente".

- Benefícios mentais: Acresce-nos a autoconfiança e, segundo Yesudian, é um "triunfo sobre a hipocondria", isto é, sobre a obsedante sensação de estar doente.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Sitali

Sitali

Sentado ou em pé, olhos fechados para melhorar concentração mental, feita a "limpeza", inspire pela boca, tendo os dentes semi cerrados e entre eles a língua formando uma calha; faça um curto kumbhaka e termine expirando normalmente pelas narinas. Depois de uma "volta" de dez respirações, você se terá livrado da desagradável sensação de garganta seca, melhorará de sua rouquidão e terá varrido a mucosidade das amídalas.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Sitkari

Sitkari

Sentado ou em pé, olhos fechados, depois da limpeza, faça a inspiração completa, não pelo nariz, mas pela boca, tendo os dentes cerrados e a língua a eles encostada. O ar varre as bochechas, o céu da boca e a língua, refrescando a mucosa e enxugando a saliva. Depois de curto kumbhaka, proceda ao rechaka, pelo nariz. Uma "volta" consta de cinco respirações.

- Benefícios fisiológicos: Concorre para melhorar a resistência ao calor e atenua a sensação de fome e de sede.

- Efeito psíquico: Combate a insônia.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Suryabhada-kumbhaka

Suryabhada-kumbhaka

Trata-se de um sukha-purvak modificado em proveito de resultados especiais. Depois de cada inspiração, passe a língua na fase posterior dos dentes, recolhendo a saliva que deve ser deglutida. Segundo Langue "esta deglutição mobiliza a musculatura da laringe e, após a expiração, possibilita eliminar o ar estomacal". Conforme o mesmo autor, depois de "voltas"de seis exercícios, a temperatura do corpo sobe sensivelmente, por isso é este pranayama especialmente indicado para a luta contra o frio. É igualmente eficaz contra aerofogia (flatulência).

Contentemo-nos com a variedade de exercícios acima ensinados, já que nossa finalidade não é ainda o Yoga avançado. Alguns deles, com finalidades específicas, podem ser praticados fora da sessão diária de Hatha Yoga. Constituem uma espécie de farmácia e, como no caso de uma farmácia, devemos tomar a sério a necessidade de usar sabiamente aquilo de que precisamos, para que não tomemos veneno pensando que se trata de remédio. Atenda às recomendações e jamais se esqueça de que suavidade é a característica principal do Yoga.

Não se aventure a fazer os exercícios finais sem que tenha antes atingido o completo domínio dos primeiros.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - O Sopro "HA"

O Sopro "HA"

É exercício respiratório de finalidade específica. Seu nome não se refere, como poderia parecer, à corrente energética positiva (HA) e sim à maneira de expirar.

Em pé, com as pernas afastadas, olhos fechados, execute uma inspiração completa, levantando concomitantemente os braços esticados para a frente e continue elevando-os até o mais alto que puder. Mantenha um kumbhaka de uns poucos segundos e, a seguir, ao mesmo tempo que energeticamente, abaixe o tronco e os braços relaxados, empurre bruscamente o ar pela boca, de forma a soltar uma quase explosiva sílaba hA (h aspirado, como termo inglês "home"), não pelo aparelho fonador, mas pela passagem forçada e súbita da corrente de ar. Repetir a inspiração da mesma forma indicada, expirando em seguida lentamente pelo nariz. Conserve o pensamento firme sobre os efeitos terapêuticos abaixo indicados.

O mesmo exercício pode ser feito deitado.

Deitado sobre as costas, executar o puraka (inspiração completa) simultaneamente erguendo os braços esticados até atingir o solo para trás da cabeça. Após ligeira retenção, fazer a violenta expiração pela boca forçando o "HA", enquanto com energia voltam os braços a sua posição inicial ao lado do corpo e as pernas flexionam bruscamente até as coxas tocarem o abdômen. Depois de ligeiro repouso, iniciar uma nova inspiração lenta, enquanto os braços estendidos voltam para trás da cabeça e as pernas se esticam verticalmente. O exercício termina com a lenta expiração nasal, com as pernas e os braços retornando a seus primitivos lugares.

- Benefícios Físicos: Limpando completamente as vias respiratórias, refresca a circulação sangüínea. É bom remédio contra resfriados e contra extremidades (pés e mãos) frias.

- Benefícios psicológicos: Oferece uma purificação para depois de termos estado em ambientes sórdidos, passionais, deprimentes, para depois de nos termos contagiado psiquicamente em companhia de pessoas confusas, pessimistas, viciadas, malévolas, finalmente, indivíduos "carregados" de impurezas astrais. Constitui-se um "tiro e queda" contra a depressão e o desânimo.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Bhástrika (fole)

Bhástrika

(fole – respiração rápida, profunda e vigorosa)

Bhástrika em sânscrito significa “fole”, o que bem dá uma idéia de como se processa. As melhores posições para a pratica são as sentadas - padmâsana ou lótus e sadhâsana, podendo também ser feita em pé. Depois da limpeza pulmonar, faz-se puraka (inspiração) e a seguir uma explosiva rechaka (expiração), mediante a contração brusca da musculatura respiratória. Sem demora, outra puraka e imediatamente outro rechaka. E assim onze movimentos energéticos do diafragma e do abdômen com seus respectivos rechakas e purakas. O último puraka é seguido de um kumbhaka que leva aproximadamente doze segundos, durante os quais mantém-se jalandhara-bandha ou chave de queixo. Segue-se suave rechaka final de seis segundos.

Os músculos abdominais e o diafragma atuam energeticamente, movimentando a base do pulmão. O exercício é muito semelhante ao kapalabhati, com a diferença de que lá apenas a expulsão do ar é energética. Aqui também a inspiração o é.

Uma boa dosagem para cada sessão é de três "voltas" de onze movimentos cada.

- Precauções:

Como se trata de um dos exercícios mais fortes, portanto capaz de provocar danos no praticante imprudente e abusado, é recomendável que o evitem:

a) pessoas enfermas e fracas;

b) jovens de menos de dezoito anos; e

c) pessoas além dos 50.

Para os que já têm grande prática, o limite de idade não será este, naturalmente. Todo abuso e violência devem ser evitados. Moderação, suavidade, gradação nunca são demasiados. Ao menor sinal de fadiga, pare e relaxe, fazendo a respiração abdominal.

- Benificios terapêuticos:

Purifica todo o organismo e tem especial ação tônica sobre o sistema nervoso e aparelho circulatório. Aumenta o apetite. Atenua irritação e inflamação das vias respiratórias. Moderada e corretamente usado, tem até curado asma. Com verdadeiro super abastecimento energético, corrige os efeitos do frio, levando calor a todo o corpo. Os que sofrem de pés e mãos frios lucrarão com a pratica de bhastrika.

- Benefícios psicológicos:
"Psicologicamente, o bhástrika produz um muito notável aprofundamento da consciência. Aumenta a serenidade e o sangue-frio ante qualquer situação e, em sumo grau, fortalece a vontade".

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Ujjâyi

Ujjâyi

A melhor posição para este exercício é a do lótus. Vale o que foi dito no exemplo precedente. Ao fazer o puraka ou inspiração, durante a contagem mental até 6, tenha a glote parcialmente fechada, o que provocara um som doce, uniforme e de tom baixo.

Permaneça em kumbhaka igual tempo, fechando totalmente a glote, com a ajuda de jalandhara-bandha ou chave de queixo. Depois disto comece rechaka.

Desfaça o jalandhara-bandha, relaxando os músculos respiratórios e soltando a respiração, tendo a glote parcialmente fechada, mas formado na boca, mercê da posição dos dentes e da língua, um longo silvo sssss... uniforme e de tom baixo. Use toda a musculatura do abdômen a fim de expulsar o ar todo. A expiração dura o dobro da inspiração. Durante a expiração a parte superior da faringe - o cavum - se relaxa. Os orifícios dos sinus, esses bolsos permanentes de infecção, se abrem e são sifonados pelo ar expirado.

Faça a principio seis e vá acrescendo uma por dia, até dez execuções.

Valem para este exercício todas as recomendações já feitas para os anteriores: nada de violências e exageros, nada de imprudências, principalmente por quem sofre de alguma enfermidade. Consulte seu médico em caso de dúvida.

Dirija a mente para a região da glândula tireóide. Os olhos fechados facilitam a concentração.

- Benefícios terapêuticos:

Diminuição da catarreira incômoda, mercê da massagem nas mucosas, cujas secreções asseguram defesa contra a infecção. Estimulação das glândulas endócrinas provocada pela indução de uma forte corrente HA, sendo seu efeito mais energético sobre as tireóides. Aumenta o calor do corpo e corrige hipotensão sanguínea. Acredita-se que defenda contra a tuberculose, que evite distúrbios digestivos, estados depressivos e resfriamentos. Devido a sua grande ação sobre a tireóide e tensão sanguínea, deve ser evitado pelos que sofram de hipertireoidismo e hipertensão.

- Efeitos psíquicos:

Já que este exercício estimula a tireóide, a glândula mais influente sobre o temperamento, sobre a inteligência e comportamento, sua prática propicia mais brilho à inteligência, maior vivacidade para trabalho, finalmente mais brilho ao espírito.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Kapalabhati (crânio brilhante)

Kapalabhati (crânio brilhante)

Exercícios destinados à purificação do corpo. Vejamos sua técnica.

A melhor posição do corpo é a pose de lótus, mas pode ser praticada em qualquer uma das posturas sentadas e até mesmo em pé – desde que a coluna fique verticalizada e elegante. Como sempre, comece com a limpeza completa dos pulmões. Agora relaxe o abdômen, permitindo que se encha de ar a base do órgão. Sem perda de tempo, por uma ação conjunta da musculatura abdominal e do diafragma, force bruscamente o ar a sair. A glote deve permanecer completamente aberta a fim de evitar-se atrito desagradável com a passagem violenta do ar. Novamente com o afrouxamento do abdômen, o ar volta a entrar para outra vez ser explosivamente expulso. Como se vê, o exercício consiste numa série de rechakas energéticas. Sem qualquer kumbhaka (retenção). Nele a puraka (inspiração) participa passiva e complementarmente. Visando à maior concentração mental, mantenha os olhos fechados.

Quanto à dosagem, Blay aconselha dividi-lo em "voltas" de 11 expirações, após as quais deve-se relaxar todo o aparelho respiratório. Depois deste repouso, dá-se outra "volta" com igual número. Uma sessão de principiante deverá constar de três "voltas", entremeadas por períodos de relaxamento.

- Observações necessárias:

1. Este exercício é desaconselhável para quem sofre do aparelho respiratório, do circulatório e do sistema nervoso.
2. A série de rechakas deve ser rápida, mas a principio o praticante deve preocupar-se com a aquisição da técnica, evitando violências contra a própria natureza.
3. A atenção deve ser focalizada no interior do nariz, por onde circulam as correntes de ar. A concentração mental é melhor se os olhos ficarem fechados.

- Efeitos fisiológicos:

Limpa as mucosidades do aparelho respiratório; tonifica-o; carrega sensivelmente o plexo solar com energia vital. Tonifica a circulação, aquecendo o corpo e melhorando o metabolismo. Revigora as cordas vocais.

- Efeitos psicológicos:

Aumenta a capacidade de autodomínio e de concentração.

- Nota:

Como variação, pode-se fazer kapalabhati alternadamente com uma e outra narina.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record