Intensidade da Prática

Intensidade da Prática


No decorrer da prática da Yoga, surgem sensações intensas e diversas que são resultantes do alongamento.

O desconforto gerado em alguns ásanas inicialmente é comum e é uma sensação resultante do esforço tomado como positivo.

Quando a  dor é mais forte que o desconforto, isto é uma sensação negativa. Se surgir dor (ao invés de desconforto) durante a execução de um ásana, significa que você extrapolou seu limite.
Nesse caso, retorne da posição pois dores nas articulações ou músculos podem causar lesões.

Na Yoga, um de seus propósitos é eliminar o sofrimento e aproximar o praticante de sua própria natureza. Portanto, dor e lesão são sinais de que você extrapolou seus limites e se afastou de sua natureza. Preste atenção no seu corpo!
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Frequência na Prática

Frequência na Prática

Hoje vou comentar um pouco sobre a prática constante da yoga. Começo por uma frase que li num livro e que considero importante:

 

“A prática nem sempre leva à “perfeição”, mas com certeza melhora qualquer que seja a atividade a qual você se dedica.”

E como em qualquer outra área de nossa vida, quem não pratica tem muito menos chance de aprender e progredir.

Muitas pessoas querem praticar yoga e já esperam  de imediato não só resultados no visual (corpo) como ter alongamento de atleta olímpico e força de um lutador. Não é bem assim... cada pessoa tem seu ritmo, suas limitações e seu tempo para evoluir.  Portanto, a evolução é gradual, as vezes lenta e as vezes mais rápida no princípio da prática. Cada um é cada um.

A regularidade na prática é um fator primordial para a obtenção de resultados. Disciplina. Determinação.  A prática regular passará a ter efeitos sobre todo o seu estilo de vida ampliando seus limites atuais (físicos, mentais e emocionais).

“Melhor praticar por pouco tempo com regularidade do que por muito tempo de modo irregular.”

Outra vez a questão da regularidade e disciplina. Arranje tempo, programe-se, dedique-se. Leve a sério.

Seguido das premissas acima, temos também a questão mental. Durante a prática, concentre-se no seu corpo e em sua respiração. Ouça-os, inteprete-os. Descobra seus próprios limites em determinados ásanas (posturas) e espere pacientemente para dar o próximo passo – isso lhe ajudará a expandi-los. Acredite, cada milímetro conseguido em um alongamento, cada segundo a mais em uma postura, já é uma vitória.

Esteja mentalmente presente em sua prática, escute seu corpo.

“Estar mentalmente presente e respeitar os próprios limites a cada dia ajuda a prevenir lesões.”

Yoga é um estado de mente. Com a prática regular sua percepção do mundo ao redor, seu controle sob o corpo e suas emoções  e sua capacidade de aquietar a mente aumentam.  Tudo isso é evolução, é qualidade de vida, é sabedoria.

Pratique com frequência, respeite seus limites e esteja sempre mentalmente presente!

Alguns Acessórios Para a Prática de Yoga

 Alguns Acessórios Para a Prática de Yoga

Particularmente, existem alguns acessórios os quais não gosto muito de utilizar na prática. Prefiro utilizar o próprio corpo, a isometria, para conquistar as posições aos poucos.

Entretanto, em alguns casos é de importante valia o uso dos acessórios - principalmente para os iniciantes e pessoas que tenham algum tipo de lesão. Nestes casos, os acessórios podem ser importantes aliados.

A função principal dos acessórios é acentuar a prática de determinado ásana ajudando o praticante a tirar o máximo proveito da posição.
Vamos então conhecer alguns desses aliados?

- Tapete de E.V.A. (pilates mats):

São os típicos tapetes "emborrachados" (quanto mais espesso, melhor) sobre o qual você realiza a prática. Servem de apoio e amortecedor para joelhos, mãos, cotovelos, alto da cabeça, tornando a superfície de contato mais "macia". Sua estrutura absorve impacto além de evitar escorregões.

É muito melhor do que os "colchonetes" utilizado na ginástica pois não enruga e sua espessura emborrachada, como já disse, absorve impactos de forma mais eficiente.

- Blocos de E.V.A.: 

São peças sólidas de espuma ou de madeira, e são úteis para iniciantes, especialmente, para a realização de asanas de pé, ajudando a aliviar a pressão de colocar a mão (ou cabeça) no chão. Ao levantar a superfície algumas polegadas, você pode aliviar a pressão sobre o grupo muscular trabalhado ao fazer a postura. 

Certifique-se de são retas e desempenadas, para evitar quedas e oscilações posteriores.

- Cintos: 

Geralmente com um centímetro de largura (alguns são um pouco mais largos, outros mais estreitos) e vários metros de comprimento. Eles ajudam em reclinações e alongamentos onde as mãos não alcançam, ou quando o pé está fora de alcance. 

Usar um cinto pode ajudá-lo a obter o benefício da postura sem arriscar machucar-se. 

Certifique-se de que seu punho é longo o suficiente para ser utilizado, e ele deve ser uma peça única, em vez de uma costurada ou presa, que poderia rasgar após uma utilização contínua.

- Almofadões (bolsters): 

Úteis complementos para reclina-se e sentar-se. Por aliviar a pressão sobre as costas, eles ajudam o praticante a aumentar o relaxamento e aliviar o stress físico sobre o corpo. Devem ser testados para ter o nível adequado de espessura e dimensões para o seu tipo de corpo. Verifique também as costuras para garantir que elas sejam retilíneas e bem costuradas. Você pode querer investir em uma capa lavável para reduzir o risco de alergias pelo acumulo de sujeira ou manchas de utilização continua.

- Cobertores para yoga: 

Podem ser utilizados de várias maneiras - como agasalho na meditação, para manter o calor do corpo nas posturas, bem como para dar estabilidade nas posturas sentadas. Procure por um cobertor colorido em um padrão ou textura que seja esteticamente agradável para você, e um material que não seja áspero ou desconfortável. Além disso, certifique-se de que selecionou um cobertor lavável, especialmente se você o usará em grupo na classe.

- Almofadas de meditação:  

São úteis para conseguir uma postura sentada confortável, o que é necessário para uma significativa prática de meditação. Existem muitas variedades e tipos. Tal como acontece com os almofadões, certifique-se que selecionou a almofada que se encaixa ao seu tipo físico, e que seja confortável e bem-feita. Também aqui, talvez você queira uma capa removível e lavável.

Fora os acessórios acima, temos ainda alguns itens que podem "incremetar" a sua prática:

- CDs:

Nada melhor do que uma música relaxante, new age, mantras

- DVDs:

Hoje em dia é comum encontrarmos (até mesmo nas bancas de jornal) DVDs com aulas práticas

- Incensos:

Para quem não é alérgico, um bom incenso (de qualidade e marca conhecida) é outro item que agrada muito os praticantes

- Velas:

Seja para iluminar ou decorar o ambiente e até mesmo para exercícios de concentração

- Bola Suíça:

Utilizada vastamente no Pilates, a bola suíça também é um acessório que pode ser incorporado à Yoga.

- Lota:

Este charmoso "bulinho" é utilzado em alguns dos kriyas da yoga, como o chamado jala neti.

O jala neti consiste em deixar correr água pelas fossas nasais de modo a higienizá-las e descongestioná-las.

Quer conhecer alguns sites que vendem esses acessórios?
Então confira:

www.Gaiam.Com
www.HuggerMugger.Com
www.WaiLana.Com
www.YogaAccessories.Com
www.YogaProps.Net

Como Escolher os Ásanas para a Prática de Yoga

 Como Escolher os Ásanas para a Prática de Yoga

Para escolher os tipos de ásanas para a prática, você tem que levar em consideração alguns pontos.

Primeiramente:


1) A influência da força de gravidade sobre a corrente sanguínea

2) Movimentação e equilíbrio Vertebral


- A Gravidade:

A gravidade é quem puxa seu sangue na direção do centro da terra. Por isso quando estamos de pé a oxigenação das células, a distribuição de força, os reflexos neurológicos e mais uma série de eventos são influênciados pelo simples fato de você estar de pé.
Quando você senta, mudam as variáveis e os resultados.

Já que o centro de Gravidade muda quando estamos em pé, sentados ou deitados,  temos então que observar as posições dos ásanas que podem ser:


a. Em pé
b. Sentado
c. Deitado
d. Invertido


- A Movimentação e o Equilíbrio Vertebral

A coluna vertebral é reponsável em proteger vários feixes nervosos que saem de seu cérebro e vão para todos os lugares do corpo. Ao movimentar sua coluna você está movimentando estes feixes nervosos e estimulando indiretamente aquilo ao qual estes nervos estão conectados.

Por isso precisamos aprender a deixar nossa coluna como uma pilha de moedas, uma vertebra sobre a outra, torcê-la, movimentá-la para a direita, esquerda, para frente e para trás.

Tendo em vista a movientação da coluna, devemos observar e fazer as diferentes posições:

a. De equilíbrio
b. Latero flexões
c Ante flexões
d. Retro flexões
e. Torções



- O Que Mais Podemos Fazer?

Além das movimentações já citadas e da observância do centro de gravidade, podemos, ainda, incluir na prática as aberturas pélvicas, ásanas musculares e trações.


Precisamos usar os critérios juntos para criar um balanceamento que na minha modesta opinião é o melhor que existe.

De uma forma geral, você executará ásanas em pé (com equilbrio, flexões e torções) e a mesma coisa com ásanas sentado e deitado. Você pode executar uma abertura pélvia quando for sentar e um ásana muscular como passagem para um outro ásana, como por exemplo, quando for passar para a invertida.
Para finalizar a prática, permaneça algum tempo na invertida.
Esta não é necessariamente uma ordem absoluta, mas sim uma indicação.

O importante é balancear um pouco de cada modalidade, observando sempre o centro de gravidade, a movimentação e coordenando com a respiração.

Os Ásanas da Yoga

Os Ásanas da Yoga

Os Ásanas compõem a parte física da Yoga. Podemos dizer que são exercícios físicos que trabalham músculos, articulações, tendões, ativam glândulas e órgãos fazendo com que tudo em nosso corpo funcione em sincronia.


- Execução dos Ásanas:

• Caso você tenha algum problema de saúde, consulte seu médico antes de tentar os exercícios.

• Como você está fazendo os ásanas sem a supervisão de um professor de Yoga, execute-os com bastante suavidade e consciência. 

• Caso sinta algum desconforto, encerre sua prática e procure um profissional qualificado.

• Gestantes e mulheres em período menstrual não devem fazer a prática.

• Mantenha a respiração sob controle. Durante os exercícios, ela deve ser profunda e ritmada.

• Se não conseguir manter a respiração completa, procure ao menos raticar a respiração abdominal.

• Os movimentos para cima são acompanhados por inspiração (ar entra, abdmone se projeta para fora) e os movimentos para baixo, por expiração (ar sai, abdomem se contrai para dentro).

• Use roupas confortáveis e maleáveis que não prendam os movimentos como shorts, calça bailarina, camiseta, tops ou um agasalho de moleton para os dias mais frios.

• Pratique descalço ou com meias/sapatilhas antiderrapantes, se for o caso.

• Dê um espaço de, pelo menos, duas horas entre uma refeição e a prática de Yoga.

• Pratique sobre um tapete que não escorregue - preferencialmente um tapete de EVA com grossura mínima de 0,5mm, ou tapete próprios para prática de atividades físicas (como cochonetes, etc). É importante que o piso seja macio mas ao mesmo tempo bastante firme.

• Os ásanas são executados apenas uma vez para cada lado, compensando cada posição

• A execução do ásana deve ser firme e de maneira confortável. Ponha atitude em sua prática!

• Procure ficar no ásana por um bom tempo. A permanência é quesito básico para uma boa prática. Permaneça, ao menos, contando cinco respirações.

• Após a prática, fique deitado alguns instantes e relaxe cada músculo, permitindo que seu corpo possa assimilar os benefícios dos ásanas.

• Também é aconselhavel associar o final da prática dos ásanas com o relaxamento e a meditação.

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Atuação e Efeitos dos Ásanas

Atuação dos Ásanas

Um mesmo ásana pode ter variações dentro da mesma família ou em ásanas de famílias distintas.

Assim algumas posições, aparentemente próximas, estão classificadas como famílias distintas de ásanas, pois na sua execução a atuação interna é bem diferenciada.

Agora vamos classificar um ásana como membro de determinada família em função de diferentes técnicas e áreas de atuação: flexão da coluna, abertura pélvica, efeito muscular (força), alongamento, equilíbrio, invertidas.
A utilização dessas descrições serve para que a execução da técnica seja melhor compreendida, e não para definir o efeito do ásana, que é muito mais amplo.

Efeitos dos Ásanas

O Yoga não tem como objetivo os efeitos corporais mais externos, mas sim o desenvolvimento interior. Apesar de algumas pessoas buscarem apenas a Yoga como ferramenta para terapia, melhoria da saúde ou simplesmente para desenvolvimento de força, devemos nos lembrar que a proposta original do Yoga é ser uma filosofia de autoconhecimento. Ou seja, o concílio ente alma, mente e corpo; o equilíbrio entre as partes e o bem-estar de forma geral.

Poderíamos dizer:

"Determinado ásana produz uma vasta gama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para cada pessoa e também de acordo com as demais técnicas somadas à prática. É esperado, entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma solicitação corporal e desenvolvimento mais intenso em relação à esse ásana".

Prática Regular e Permanência nos Ásanas

Regularidade e Permanência nos Ásanas

Pratique Yoga com certa regularidade. Isso produzirá um efeito positivo. O esforço concentrado nas técnicas (alongamento, flexibilidade, musculares, torções, invertidas etc) aliado à regularidade é o primeiro e mais importante elemento da prática.

A permanência nos ásanas dinamizará ainda mais a prática, mas só deve ser ampliada na medida que permita manter uma regularidade exacerbada nas práticas. Esforce-se sem forçar-se. Supere-se!
É natural que com o tempo de prática você consiga ficar mais tempo em determinadas posições. A evolução é gradual, sutil e natural.

Qualquer posição pode ser alcançada desde que você pelo menos dedique uma pouco de tempo do seu dia para praticar. Este é o princípio da regularidade.
Até os ásanas mais avançados que exigem mais dos músculos, podem ser alcançados com pouco tempo diário de treinamento, mantendo sempre a regularidade e permanência.

Apesar de não ser tão exigida na fase inicial, a prática com permanência é necessária para uma execução estável do ásana. O  importante é que o tempo de permanência vai desencadear os efeitos desejados nos ásanas praticados e, por fim, na prática da Yoga como um todo (alinhando mente, corpo, atitude).

Ásana: Surya Namaskāra - Como Executar

Surya Namaskāra

Vamos associar os ásanas que compõe o Surya Namaskara com as etapas da respiração, os mantras correspondentes e o Chakra de atuação em cada ásana:

Asana	Respiração	Mantra	Chakra
Pranamasana	exhale	Om mitrāya namaha	Anahata
Hasta uttanasana (Raised arms)	inhale	Om ravaye namaha	Vishuddi
Padahastasana (Forward fold)	exhale	Om suryāya namaha	Swadhisthana
Ashwa sanchalanasana (Low lunge)	inhale	Om bhānave namaha	Ajna
Parvatasana (Mountain)	exhale	Om khagāya namaha	Vishuddi
Ashtanga namaskara (Caterpillar)	suspend (kumbhak)	Om pushne namaha	Manipura
Bhujangasana (Cobra)	inhale	Om hiranya gharbāya namaha	Swadhisthana
Parvatasana (Mountain)	exhale	Om marichaye namaha	Vishuddi
Ashwa sanchalanasana (Low lunge)	inhale	Om ādityāya namaha	Ajna
Padahastasana (Forward fold)	exhale	Om savitre namaha	Swadhisthana
Hasta uttanasana (Raised arms)	inhale	Om arkāya namaha	Vishuddi
Pranamasana	exhale	Om bhāskarāya namaha	Anahata

Os Ásanas e Alguns Conselhos

Os Ásanas e Alguns Conselhos

- Os Ásanas:

Ásanas são posições que purificam e fortificam o corpo e a mente. Sua prática traz estabilidade, saúde, leveza, agilidade, equilíbrio, resistência e grande vitalidade, além de afastar doenças.

A prática dos ásanas desprovida de atitude interior, do apoio dos yamas e nyamas e sem conhecimento do objetivo a ser alcaçado é mera crobacia. Deve-se compreender que a prática dos ásanas não é ginástica.

As posições atuam não só no plano físico, mas também no plano sutil (emocional e mental, tais como: pensamentos, emoções, desejos e sentimentos).

Um ásana corretamente praticado traz leveza, disposição e conforto para o corpo e para a mente.

- Conselhos para a Prática – Ásanas:

1. O local para prática deve ser limpo, arejado e silencioso.
2. É aconselhável tomar banho antes, usar roupa limpa e confortável.
3. A aparência deve ser simples, cabelos presos, sem maquiagem ou adereços.
4. Os intestinos e bexiga devem estar vazios.
5. Não pratique ásanas avançados com o estômago cheio, aguardo pelo menos duas horas após as refeições.
6. Os melhores horários para a prática são quando o sol nasce e quando ele se põe. Nesse momento existe mais prána no ar.
7. Durante toda a prática a inspiração e expiração devem ser feitas pelas narinas, nunca pela boca.
8. A respiração deve ser abdominal, ou então completa.
9. Pode-se acender um incenso no local de prática e utilizar uma música suave (como: sons da natureza, mantras, música indiana, new age, etc)
10. Todos devem esforçar-se para praticar os ásanas o mais perfeitamente possível.
11. Se você sentir grande desconforto ou incômodo siginifica que está fazendo alguma coisa errada então busque orientação com alguém experiente.
12. Se tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de pensar em praticar yoga.

- Não devem praticar as posições invertidas:

Mulheres durante o período menstrual

Pessoas que sofram de tonturas ou pressão alta

Pessoas com infecção nos ouvidos ou deslocamento de retina

- Todos os ásanas tem 3 fases:

ARDHA: meio (indicado para pessoas idosas)

RAJA: completo, perfeito (indicado para aqueles que possuem superflexibilidade)

MAHA: mais que completo

Fonte: Yoga – Corpo e Alma (Regina Shakti)