Pensamento do Dia: Respiração - B.K.S. Iyengar

"Assim como as folhas se movem ao vento, 

a mente se move ao sabor da respiração. 

Quando a respiração se torna regular e tranquila, 

tem o efeito de neutralizar a mente. 

Quando você sustenta a respiração, 

sustenta a alma."

(B.K.S. Iyengar)

Pránas

" O yogin que possui esforço espiritual bem controlado, consegue regular os Pránas; quando eles estão sob controle, o yogin respira pelas narinas.
Então, ele, concentrado, mantém fixa sua mente como o controlador da carruagem controla os cavalos rebeldes."

A Respiração e a Yôga

A Respiração e a Yôga

Infelizmente muitas pessoas somente percerbem sua qualidade respiratória quando esta já estiver prejudicada seja por uma alergia, asma, sobrepeso, odores que causem uma dificuldade respiratória. É aí que o indivíduo descobre que não está respirando “bem” e que há alguma falha ou incapacidade.

A maioria das pessoas respira de forma curta e não aproveita a capacidade de seus pulmões, nem mesmo àquelas que nunca sofreram qualquer problema de saúde respiratória costumam respirar corretamente.

No Yôga, com a prática dos pránáyámas (técnicas respiratórias) podemos inverter esssa situação, aumentando nossa capacidade pulmonar e consequentemente, melhorando nossa saúde. A respiração é sempre efetuada pelas narinas. A forma mais básica a ser praticada é a respiração abdominal, também conhecida como diafragmática ou respiração baixa. Para a correta execução, ao inspirar o diafragma se “abaixa”, distendendo-se, e a parede abdominal se expande (quando o ar entra nos pulmões, o abdomem se expande), ao expirar o diafragma se contrai e o abdome se retrai (quando o ar sai dos pulmões, o abdomem se contrai).

Além das diferentes práticas de pranayama, podemos acrescentar ritmos às suas execuções.

Para iniciantes, o ritmo é “quadrado” na proporção 1:1:1:1; Ou seja, o praticante inspira em 4 segundos (este tempo é só um exemplo), permanece 4 segundos com os pulmões cheios, expira em outros 4 segundos e depois fica mais 4 segundos com os pulmões vazios.

A medida que o aluno avançar, os ritmos passam a ser mais adiantados como, por exemplo, no ritmo 1:4:2:0.

O praticante iniciante também aprenderá a cultivar o hábito de perceber sua respiração ao longo do dia e corrigi-la. O volume pulmonar de um adulto varia de 4 a 6 litros, equivalendo a quantidade de ar em uma bola de basquete. Quanto melhor for a execução da respiração melhores serão os cumprimentos de suas funções: melhor oxigenação dos tecidos e células, levando a melhoria nas atividades cerebrais e fonte de suprimento para os músculos. Respirando melhor, você consegue pensar melhor, concentrar-se, e aumenta a destreza do movimento corporal.

Comece a perceber como fica a sua respiração em um momento de extrema emoção. Ela se modifica no decorrer do dia e é diferente mediante uma determinada situação tais como momentos de adrenalina, repouso, nervosismo, ansiedade, alegria. Cada forma de interação do ser humano com o seu meio implicará em interações com seu corpo físico, sua energia ou vitalidade, com suas emoções, pensamentos e atitudes.

Em situações como essas, concentre-se na sua respiração e pratique os respiratórios para alcançar mais estabilidade emocional, discernimento. Além de lhe ajudar na situação a ser enfrentada, regulariza o funcionamento de seu aparelho respiratório, traz equilibrio, sensação de bem estar, e o transporta para um nível maior de conforto e sobriedade para interagir com pessoas, situações e tudo o mais na sua vida.

Fonte: resumido de um texto extraído da internet

Pranayama e Nadís - Energias Quente e Fria - Dor de Cabeça

Pranayama

O nariz tem um lado direito e um esquerdo; usamos ambos para inspirar e expirar.

Na verdade eles são diferentes: o direito represente o Sol, o esquerdo, a Lua.

Durante uma dor de cabeça, tente fechar a narina direita e usar a esquerda para respirar. Dentro de cerca de cinco minutos a dor de cabeça deve ir embora.

Se você se sente cansado, faço o contrário: feche a narina esquerda e respire pela direita. Num instante sentirá sua mente aliviada.

O lado direito pertence ao "quente" por isso esquenta rapidamente, o esquerdo pertence ao "frio"

A maior parte das mulheres respira com o lado esquerdo do nariz, então se resfriam rapidamente.

A maioria dos homens respira pela narina direita e isso os influencia.

Repare no momento em que acordamos, qual dos lados respira mais? Direito ou Esquerdo?

Se for o esquerdo você se sentirá cansado.

Então, feche a narina esquerda e use a direita para respirar, você se sentirá aliviado rapidamente.

Isso pode ser ensinado às crianças, mas é mais efetivo quando praticado por adultos.

Um amigo costumava ter fortes dores de cabeça e sempre ia ao médico.

Houve um tempo em que sofria de dores de cabeça literalmente todas as noites, ficando incapacitado para estudar. Ele tomava analgésicos mas não funcionavam.

Ele decidiu tentar esta terapia de repiração: fechava a narina direita e respirava pela esquerda.

Em menos de uma semana sua dor de cabeça foi-se. Continuou o exercicio por um mês.

Essa terapia alternativa natural, sem medicamentos é algo em que ele tem experiência.

Então, por que não tentar?

A Fisiologia do Yoga – Parte 2

A Fisiologia do Yoga – Parte 2


Considerando o Ashtanga Sadhana, descrito pelo Yoga Antigo, encontramos as seguintes técnicas: Mudrá, Pujá, Mantra, Pranayama, Kriyá, Asana, Yoganidra e Samyama. 
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" Mudrá”:
Na introdução do seu livro Mudrás - as mãos como símbolo do Cosmos, Ingrid Ramm-Bonwitt diz:

"palavra com muitos significados, é caracterizada como gesto, posicionamento místico das mãos, como selo ou também como símbolo. Estas posturas simbólicas dos dedos ou do corpo podem representar plasticamente determinados estados ou processos de consciência. Mas as posturas determinadas podem também, ao contrário, levar aos estados de consciência que simbolizam.”

A neurolinguística afirma, através de seus representantes, que 55% da linguagem humana é gestual, contemplando apenas parte do significado total atribuído acima.
Outra consideração importante é a que nos lembra que cada área de nosso corpo tem seu mapa representativo no cérebro. Portanto, quando melhoramos a maneira como nos expressamos, aumentamos as relações sinápticas.
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" Pujá”

Pode ser traduzido como adorar, prestar culto, venerar, honrar, reverenciar, retribuir força interior. Induz verbalmente o praticante a estados emocionais de paz, alegria e satisfação. E estes estados emocionais favorecem a resposta imune.
No documentário "Quem somos nós?", verificamos a dependência que os estados emocionais causam nas pessoas, sejam estes sentimentos positivos ou negativos. Tais condicionamentos devem ser objetos constantes nas práticas de Yoga, buscando uma ótima autonomia emocional.
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" Mantra”

Contração de manas=pensar e tra=instrumento

São sons e ultra-sons.

Kirtan: objetivo é treinar a extroversão do praticante.
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" Pranayama”

São exercícios respiratórios. Sua função sobre o sistema nervoso central é incrível. O ato de expirar o ar lentamente reduz os batimentos cardíacos inerentes à overdose de adrenalina característicos do nervosismo.
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" Kriyá”

Kryá significa ação.
É a técnica de limpeza das mucosas do organismo. Na sua forma mais simples, ela é feita com ar e tem como representativo o Nauli. Esta técnica provoca o estímulo dos movimentos peristáticos que facilitam conseqüentemente a expulsão dos resíduos fecais.
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" Asanas”

São as posturas psicofísicas, e devem ser firmes e de confortável execução. No Yoga devemos pregar a permanência na posição do ásana pelo tempo que julgarmos adequado, mas sempre tentando nos superar. A superação é o primeiro passo para a evolução.
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" Yoganidra”

É uma técnica de relaxamento consciente. Incialmente o yoganidra é feito através da indução verbal do professor de Yoga e, posteriormente, o praticante consegue este feito por sí só quando assim o desejar. Esta técnica reduz as tensões fisiológicas, emocionais e espirituais.
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" Samyama”
É composto por Dharaná, Dhyana e Samadhi. Estas técnicas têm ampla divulgação quanto de suas funções terapêuticas.
Podemos contar ainda como técnicas do Yoga os Yamas e Niyamas, respectivamente, prescrições éticas e proscrições éticas.
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- Bibliografia: 

" Eliade, Mircea. Yoga - Imortalidade e Liberadade (1998). Palas Athena".

" Shivananda, Sri Swami. Autobiografia (1984). Pensamento."

" DeRose, Mestre. Prontuário de Yôga Antigo (1969). Ground."

" Ramm-Bonwitt, Ingrid. Mudrás - as mãos como símbolo do Cosmos(1995).Pensamento"

Os Próximos Passos para a Prática do Yoga

Ásana, o terceiro estágio da yoga, compreende as posições físicas, firmes e confortáveis:

“o ásana torna-se perfeito quando desaparece o esforço por realizá-lo, de forma que não haja mais movimentos no corpo”, segundo O Yoga Sútra de Pátañjali, que não é para iniciantes, mas para mestres. Daí a importância do estilo dos sútras. Cada palavra é significativa.

Por exemplo, a definição de ásana: "sthirasukham" (imóvel) e não "sukhamsthira" (confortável). Porque, primeiro, o corpo precisa ficar imóvel. Depois, vem sukham, o conforto. Su significa prazer. Kha refere-se aos indriyas, órgãos dos sentidos. O que significa que os sentidos ficarão automaticamente sob controle.

A posição sentada correta permite a prática de "pránáyáma" e "pratyáhára", os próximos passos. Mas isso só é possível quando há força, firmeza e flexibilidade no corpo. Para o yogue, o processo do ásana passa necessariamente pela construção de um corpo novo. Um corpo que não ofereça mais obstáculos para a circulação de energia.

Pránáyáma é o processo de expansão da energia vital através da respiração. A palavra é a combinação de dois termos: "prána", que significa alento, força vital, respiração, energia, vitalidade e "ayáma", que quer dizer expansão, controle, domínio, retenção, pausa.
Segundo o Yoga Sútra, “pránáyáma consiste em controlar o processo de inspirar (shwása) e expirar (prashwása).” Na meditação, aumentamos o caudal de energia dentro do organismo. Mas, se o corpo não estiver preparado, haverá conflito.

Embora ásana e pránáyáma possam ser praticados para melhorar a saúde, aumentar força e flexibilidade, melhorar a disposição e outras coisas, a intenção original dessas técnicas é equilibrar o fluxo da energia no organismo, e prepará-lo para as técnicas que seguem. É impossível sentar para meditar se não estivermos acostumados a nos manter numa posição por um certo tempo, sem sentir o mínimo desconforto, sem que apareça nenhuma dor, nenhum movimento inconsciente, nenhuma dificuldade para respirar.
Segundo o Yoga, estas técnicas fortalecem o sistema nervoso, regulam o metabolismo, melhoram a respiração, e ajudam a manter sob controle as emoções, atitudes e pensamentos.

Pratyáhára, a retração dos sentidos, é a faculdade de liberar a atividade sensorial do domínio das imagens exteriores. A mente é o maior obstáculo para meditar. Entretanto, antes de começar a trabalhar nela, precisamos colocar os sentidos sob controle. Desde o dia do nosso nascimento estamos sendo continuamente bombardeados por impressões, imagens, sons e sensações. Essas experiências alimentam o pensamento e nos arrastam para a experiência externa. Vivemos voltados para fora. O pratyáhára serve para desvincular-nos dessa invasão das coisas do mundo exterior. Sem ele, é impossível alcançar a meditação.

Ásana, pránáyáma e pratyáhára não são fins em si mesmos: objetivam unicamente dar ao praticante uma espécie de "infra-estrutura" física e mental firme para que possa suportar as transformações decorrentes do despertar da energia potencial que a tradição hindu chama de "kundaliní". Através destas técnicas preliminares, úteis também para superar os obstáculos iniciais (dúvida, preguiça, angústia, dispersão, etc.), o meditador se prepara para o Yoga em si, que começa com as técnicas de contemplação.

Dháraná, a concentração em um ponto só, se faz para limitar a atividade da consciência ao interior da imagem sobre a que se está meditando. Essa unidirecionalidade da consciência não se pode conseguir sem prática regular. Paradoxalmente, na prática de concentração não devemos forçar as coisas, não devemos entrar em conflito com a nossa mente. Uma concentração forçada não é real, pois só provocará mais tensão.

Dhyána, a meditação em si, consiste em parar o fluxo do pensamento. A meditação é o resultado espontâneo da concentração da consciência, e constitui a preparação necessária para atingir o objetivo do Yoga, o estado de iluminação. A meditação não pode se ensinar. A rigor, as instruções sobre como meditar terminam na concentração. Depois, o praticante deve continuar sozinho. Todas as técnicas levam você a esse estado, desde que praticadas com regularidade. Não há palavras para descrever dhyána.
A única coisa que o Yoga afirma é que vale a pena o esforço. Para quem não experimentou esse estado, as palavras só irão provocar confusão e intelectualização. Ou seja, não há como se colocar alguém dentro da experiência real, apenas com descrições e explicações verbais. Quem tiver a experiência saberá que as palavras sobram, e que não podem ser usadas para descrevê-la.

Samádhi é a liberação final, o estado de iluminação em que o contemplador se absorve no "Purusha" ou Consciência Universal. No samádhi, o yogue se defronta face a face com experiências totalmente inacessíveis através do instinto ou da razão.

- Fontes e bibliografia:

Profº Fred Peixoto;

Yoga Sutras de Patânjali;

Site Yoga.Pro;

Vidya Yoga.

Contém trechos extraídos do livro "Yoga Prático", de Pedro Kupfer.

Prana

Prana

Quando nos expiramos, o prana opera de um forma especifica. Quando nós inspiramos, o Apana surge. A inspiração afeta a atividade do apana. O centro do prana está no coração e a do Apana está no ânus.

Existe uma terceira classificação de função chamado Samana, a força de uniformalização. Seu centro é no umbigo. Ela digere o alimento para aquecer o corpo e também equilibrar todas as remanescentes funções no sistema.

A quarta função do prana é chamada Udana. Seu selo está na garganta. Ele determina a fala, e na morte, ele determina a separação do prana do corpo.

A quinta função é chamada de Vyana, uma força que preserva todo o corpo e mantém a continuida da circulação do sangue através do sistema. Esta quinta função do prana é sua principal forma. ele também realiza outras funções como arroto, o abrir e fechar das palpebras, causar a fome, bocejar e nutrir o corpo. Quando ele faz estas funções secundárias ele é chamado de Naga, Kurma, Krikara, Devadatta e Dhananjaya, respectivamente.

É o prana que faz o coração bater, o pulmão funcionar e o estômago secretar sucos. Portanto, desde que nem a respiração, e nem a atividade do pulmão param até a morte. O prana pode ser considerado “o vigia do corpo."

Extraído de "The Yoga System"; Swami Krishnananda

Pranayamas - Respiração que Tonifica os Nervos

Respiração que tonifica os nervos

De pé, pernas e pés juntos, olhos fechados, mente firme, depois de completa limpeza, inicie um lento puraka, levando os braços estendidos para a frente, com as palmas das mãos para cima, até atingir a linha dos ombros. Nesta altura deverá ter terminado a inspiração e, então, mantendo kumbhaka (retenção), traga as mãos com punhos cerrados aos ombros, flexionando energética e vivamente os braços. Ainda mantendo a retenção, devolva os braços à posição anterior, no entanto use de uma força tal que os faça tremer, como se estivesse vencendo forte resistência. Tendo flexionado e esticado três vezes seguidas os braços, expire lentamente, deixando-os simultaneamente tombarem, enquanto o corpo relaxado flexiona um pouco para a frente.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Respiração de Limpeza

Respiração de limpeza

Em pé, os pés uns 30 cm de afastamento, "limpe o pulmão" e faça um puraka completo. A seguir, aperte os lábios de encontro aos dentes, deixando uma fresta estreita na boca. A seguir, com movimentos energéticos sacudidos e curtos dos músculos respiratórios (abdominais, diafragma e entrecostais), force o ar a escapar através da fenda formada com a boca. Se os músculos não fizerem bastante movimento para forçar a passagem do ar, o exercício será inócuo.

- Benefícios terapêuticos: Na opinião de Yesudian, este respiratório ataca as toxinas que se acham no sangue, curando as moléstias crônicas e reforçando nossa imunidade. O ar impuro das salas mal arejadas (cinemas, teatros, estações, ferroviárias) é expulso do pulmão e do sangue. Os males da cabeça, os catarros, a gripe são rapidamente curados. Em épocas de epidemias este exercício é indispensável, pois resguarda o contágio. Neste caso é recomendado praticar três sessões de cinco "voltas" cada dia. É bênção este exercício no caso de envenenamento por gás ou outro agente".

- Benefícios mentais: Acresce-nos a autoconfiança e, segundo Yesudian, é um "triunfo sobre a hipocondria", isto é, sobre a obsedante sensação de estar doente.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Sitali

Sitali

Sentado ou em pé, olhos fechados para melhorar concentração mental, feita a "limpeza", inspire pela boca, tendo os dentes semi cerrados e entre eles a língua formando uma calha; faça um curto kumbhaka e termine expirando normalmente pelas narinas. Depois de uma "volta" de dez respirações, você se terá livrado da desagradável sensação de garganta seca, melhorará de sua rouquidão e terá varrido a mucosidade das amídalas.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Sitkari

Sitkari

Sentado ou em pé, olhos fechados, depois da limpeza, faça a inspiração completa, não pelo nariz, mas pela boca, tendo os dentes cerrados e a língua a eles encostada. O ar varre as bochechas, o céu da boca e a língua, refrescando a mucosa e enxugando a saliva. Depois de curto kumbhaka, proceda ao rechaka, pelo nariz. Uma "volta" consta de cinco respirações.

- Benefícios fisiológicos: Concorre para melhorar a resistência ao calor e atenua a sensação de fome e de sede.

- Efeito psíquico: Combate a insônia.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Suryabhada-kumbhaka

Suryabhada-kumbhaka

Trata-se de um sukha-purvak modificado em proveito de resultados especiais. Depois de cada inspiração, passe a língua na fase posterior dos dentes, recolhendo a saliva que deve ser deglutida. Segundo Langue "esta deglutição mobiliza a musculatura da laringe e, após a expiração, possibilita eliminar o ar estomacal". Conforme o mesmo autor, depois de "voltas"de seis exercícios, a temperatura do corpo sobe sensivelmente, por isso é este pranayama especialmente indicado para a luta contra o frio. É igualmente eficaz contra aerofogia (flatulência).

Contentemo-nos com a variedade de exercícios acima ensinados, já que nossa finalidade não é ainda o Yoga avançado. Alguns deles, com finalidades específicas, podem ser praticados fora da sessão diária de Hatha Yoga. Constituem uma espécie de farmácia e, como no caso de uma farmácia, devemos tomar a sério a necessidade de usar sabiamente aquilo de que precisamos, para que não tomemos veneno pensando que se trata de remédio. Atenda às recomendações e jamais se esqueça de que suavidade é a característica principal do Yoga.

Não se aventure a fazer os exercícios finais sem que tenha antes atingido o completo domínio dos primeiros.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - O Sopro "HA"

O Sopro "HA"

É exercício respiratório de finalidade específica. Seu nome não se refere, como poderia parecer, à corrente energética positiva (HA) e sim à maneira de expirar.

Em pé, com as pernas afastadas, olhos fechados, execute uma inspiração completa, levantando concomitantemente os braços esticados para a frente e continue elevando-os até o mais alto que puder. Mantenha um kumbhaka de uns poucos segundos e, a seguir, ao mesmo tempo que energeticamente, abaixe o tronco e os braços relaxados, empurre bruscamente o ar pela boca, de forma a soltar uma quase explosiva sílaba hA (h aspirado, como termo inglês "home"), não pelo aparelho fonador, mas pela passagem forçada e súbita da corrente de ar. Repetir a inspiração da mesma forma indicada, expirando em seguida lentamente pelo nariz. Conserve o pensamento firme sobre os efeitos terapêuticos abaixo indicados.

O mesmo exercício pode ser feito deitado.

Deitado sobre as costas, executar o puraka (inspiração completa) simultaneamente erguendo os braços esticados até atingir o solo para trás da cabeça. Após ligeira retenção, fazer a violenta expiração pela boca forçando o "HA", enquanto com energia voltam os braços a sua posição inicial ao lado do corpo e as pernas flexionam bruscamente até as coxas tocarem o abdômen. Depois de ligeiro repouso, iniciar uma nova inspiração lenta, enquanto os braços estendidos voltam para trás da cabeça e as pernas se esticam verticalmente. O exercício termina com a lenta expiração nasal, com as pernas e os braços retornando a seus primitivos lugares.

- Benefícios Físicos: Limpando completamente as vias respiratórias, refresca a circulação sangüínea. É bom remédio contra resfriados e contra extremidades (pés e mãos) frias.

- Benefícios psicológicos: Oferece uma purificação para depois de termos estado em ambientes sórdidos, passionais, deprimentes, para depois de nos termos contagiado psiquicamente em companhia de pessoas confusas, pessimistas, viciadas, malévolas, finalmente, indivíduos "carregados" de impurezas astrais. Constitui-se um "tiro e queda" contra a depressão e o desânimo.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Bhástrika (fole)

Bhástrika

(fole – respiração rápida, profunda e vigorosa)

Bhástrika em sânscrito significa “fole”, o que bem dá uma idéia de como se processa. As melhores posições para a pratica são as sentadas - padmâsana ou lótus e sadhâsana, podendo também ser feita em pé. Depois da limpeza pulmonar, faz-se puraka (inspiração) e a seguir uma explosiva rechaka (expiração), mediante a contração brusca da musculatura respiratória. Sem demora, outra puraka e imediatamente outro rechaka. E assim onze movimentos energéticos do diafragma e do abdômen com seus respectivos rechakas e purakas. O último puraka é seguido de um kumbhaka que leva aproximadamente doze segundos, durante os quais mantém-se jalandhara-bandha ou chave de queixo. Segue-se suave rechaka final de seis segundos.

Os músculos abdominais e o diafragma atuam energeticamente, movimentando a base do pulmão. O exercício é muito semelhante ao kapalabhati, com a diferença de que lá apenas a expulsão do ar é energética. Aqui também a inspiração o é.

Uma boa dosagem para cada sessão é de três "voltas" de onze movimentos cada.

- Precauções:

Como se trata de um dos exercícios mais fortes, portanto capaz de provocar danos no praticante imprudente e abusado, é recomendável que o evitem:

a) pessoas enfermas e fracas;

b) jovens de menos de dezoito anos; e

c) pessoas além dos 50.

Para os que já têm grande prática, o limite de idade não será este, naturalmente. Todo abuso e violência devem ser evitados. Moderação, suavidade, gradação nunca são demasiados. Ao menor sinal de fadiga, pare e relaxe, fazendo a respiração abdominal.

- Benificios terapêuticos:

Purifica todo o organismo e tem especial ação tônica sobre o sistema nervoso e aparelho circulatório. Aumenta o apetite. Atenua irritação e inflamação das vias respiratórias. Moderada e corretamente usado, tem até curado asma. Com verdadeiro super abastecimento energético, corrige os efeitos do frio, levando calor a todo o corpo. Os que sofrem de pés e mãos frios lucrarão com a pratica de bhastrika.

- Benefícios psicológicos:
"Psicologicamente, o bhástrika produz um muito notável aprofundamento da consciência. Aumenta a serenidade e o sangue-frio ante qualquer situação e, em sumo grau, fortalece a vontade".

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Ujjâyi

Ujjâyi

A melhor posição para este exercício é a do lótus. Vale o que foi dito no exemplo precedente. Ao fazer o puraka ou inspiração, durante a contagem mental até 6, tenha a glote parcialmente fechada, o que provocara um som doce, uniforme e de tom baixo.

Permaneça em kumbhaka igual tempo, fechando totalmente a glote, com a ajuda de jalandhara-bandha ou chave de queixo. Depois disto comece rechaka.

Desfaça o jalandhara-bandha, relaxando os músculos respiratórios e soltando a respiração, tendo a glote parcialmente fechada, mas formado na boca, mercê da posição dos dentes e da língua, um longo silvo sssss... uniforme e de tom baixo. Use toda a musculatura do abdômen a fim de expulsar o ar todo. A expiração dura o dobro da inspiração. Durante a expiração a parte superior da faringe - o cavum - se relaxa. Os orifícios dos sinus, esses bolsos permanentes de infecção, se abrem e são sifonados pelo ar expirado.

Faça a principio seis e vá acrescendo uma por dia, até dez execuções.

Valem para este exercício todas as recomendações já feitas para os anteriores: nada de violências e exageros, nada de imprudências, principalmente por quem sofre de alguma enfermidade. Consulte seu médico em caso de dúvida.

Dirija a mente para a região da glândula tireóide. Os olhos fechados facilitam a concentração.

- Benefícios terapêuticos:

Diminuição da catarreira incômoda, mercê da massagem nas mucosas, cujas secreções asseguram defesa contra a infecção. Estimulação das glândulas endócrinas provocada pela indução de uma forte corrente HA, sendo seu efeito mais energético sobre as tireóides. Aumenta o calor do corpo e corrige hipotensão sanguínea. Acredita-se que defenda contra a tuberculose, que evite distúrbios digestivos, estados depressivos e resfriamentos. Devido a sua grande ação sobre a tireóide e tensão sanguínea, deve ser evitado pelos que sofram de hipertireoidismo e hipertensão.

- Efeitos psíquicos:

Já que este exercício estimula a tireóide, a glândula mais influente sobre o temperamento, sobre a inteligência e comportamento, sua prática propicia mais brilho à inteligência, maior vivacidade para trabalho, finalmente mais brilho ao espírito.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Kapalabhati (crânio brilhante)

Kapalabhati (crânio brilhante)

Exercícios destinados à purificação do corpo. Vejamos sua técnica.

A melhor posição do corpo é a pose de lótus, mas pode ser praticada em qualquer uma das posturas sentadas e até mesmo em pé – desde que a coluna fique verticalizada e elegante. Como sempre, comece com a limpeza completa dos pulmões. Agora relaxe o abdômen, permitindo que se encha de ar a base do órgão. Sem perda de tempo, por uma ação conjunta da musculatura abdominal e do diafragma, force bruscamente o ar a sair. A glote deve permanecer completamente aberta a fim de evitar-se atrito desagradável com a passagem violenta do ar. Novamente com o afrouxamento do abdômen, o ar volta a entrar para outra vez ser explosivamente expulso. Como se vê, o exercício consiste numa série de rechakas energéticas. Sem qualquer kumbhaka (retenção). Nele a puraka (inspiração) participa passiva e complementarmente. Visando à maior concentração mental, mantenha os olhos fechados.

Quanto à dosagem, Blay aconselha dividi-lo em "voltas" de 11 expirações, após as quais deve-se relaxar todo o aparelho respiratório. Depois deste repouso, dá-se outra "volta" com igual número. Uma sessão de principiante deverá constar de três "voltas", entremeadas por períodos de relaxamento.

- Observações necessárias:

1. Este exercício é desaconselhável para quem sofre do aparelho respiratório, do circulatório e do sistema nervoso.
2. A série de rechakas deve ser rápida, mas a principio o praticante deve preocupar-se com a aquisição da técnica, evitando violências contra a própria natureza.
3. A atenção deve ser focalizada no interior do nariz, por onde circulam as correntes de ar. A concentração mental é melhor se os olhos ficarem fechados.

- Efeitos fisiológicos:

Limpa as mucosidades do aparelho respiratório; tonifica-o; carrega sensivelmente o plexo solar com energia vital. Tonifica a circulação, aquecendo o corpo e melhorando o metabolismo. Revigora as cordas vocais.

- Efeitos psicológicos:

Aumenta a capacidade de autodomínio e de concentração.

- Nota:

Como variação, pode-se fazer kapalabhati alternadamente com uma e outra narina.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Respiração polarizada (Sukha Purvak)

Respiração polarizada (Sukha Purvak)

Tudo que foi dito sobre posição e ritmo é válido para o exercício de respiração polarizada. Acrescenta-se agora uma alternância, isto é, a ultilização de uma narina, enquanto a outra fica bloqueada.

Inicia-se, como sempre, com a limpeza dos pulmões, após o que inspira-se com a narina esquerda, onde termina o nadi da. Depois do kumbhaka, faça a expiração (rechaka) pela narina direita, após o que inspire pela narina direita, fechando-a depois e, a seguir, esvazie pela narina esquerda. Recomeça-se a seguir com a narina esquerda.

Esta respiração, ao mesmo tempo alternada e ritmada, é a mais própria para estabelecer o equilíbrio interno e com o meio. Nela, duas correntes energéticas polarizadas são conduzidas ao mais desejável grau de integração.

Para fechar uma narina, deixando aberta a outra, dobre o dedo indicador e o médio de sua mão direita. Leve a mão à altura do nariz e, quando quiser fechar a direita, faça-o com o polegar e, quando quiser vedar a esquerda, use o anular que se acha unido com o mindinho.

Segundo Yesudian, este exercício é muito poderoso e dele não se deve abusar. É bastante proveitoso para o desenvolvimento das faculdades mentais e, segundo o autor citado, na Raja Yoga tem significativo papel, pois facilita o êxtase. Para maior eficiência, conserve os olhos fechados.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

Pranayamas - Kumbhaka (pranayama ritmado)

a) Kumbhaka (pranayama ritmado)

Respiração ritmada é o exercício que se segue naturalmente ao de puraka (inspiração) ou rechaka (expiração) completas.

O kumbhaka, ou suspensão do ar (apnéia voluntária) e com ritmo. Em outras palavras, o presente exercício consiste em ritmicamente inspirar, prender o ar nos pulmões e expirar, recomeçando novo ciclo.

Sentado ou em pé, olhos fechados, depois da limpeza dos pulmões, inicie o puraka (inspiração), contando mentalmente (você estabelece o ritmo). Depois de ter os pulmões cheios de ar, conte 4x ritmo da inspiração. Deposi comece o rechaka (expiração), que se completará quando você tiver contando 2x o tempo utilizado na inspiração. Depois de esvaziados os pulmões, reinicie a inspiração. Exemplificando: inspire, contando até 4; prenda o ar, contando até 16, e expire contando até 8. Há também a kumbhaka com os pulmões vazios.

Você precisa escolher uma certa unidade de tempo para que possa ter alguma significação esta contagem 4 - 16 - 8. Melhor do que tudo será o ritmo de seu próprio pulso. Segurando-o com a outra mão, sentirá que ele bate e, a cada batida, conte; um, dois, três...

- Observações

1. Não precisa ser no ritmo 4-16-8; poderá ser qualquer outro ritmo, contanto que obedeça à proporção de 1 para puraka, 4 para kumbhaka e 2 para rechaka. Escolha o melhor para você, contanto que venha a evitar violência, sufocações, sacudidelas e fadigas. Comece com um puraka mais curto, para ir graditivamente aumentando. Evite, no principio, kumbhaka com pulmões vazios.

2. Se não é perfeito o estado do coração, não convém reter a respiração por mais de trinta e dois segundos. É a opinião do autorizado Yesudian.

- Efeito terapêutico:

Equilíbrio das correntes HA e THA, com a conseqüente tranquilização do sistema nervoso e do ritmo cardíaco.

- Efeito psíquico:

Calma e desenvolvimento da força de vontade. Harmonização consigo mesmo e com o universo.

Fonte: trecho extraído do livro "Auto Perfeição com o Hatha Yoga - Hermógenes - Editora Record

O Diafragma e a Respiração Diafragmática

O DIAFRAGMA E A RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

No mecanismo respiratório, o músculo que separa o tórax do abdômen desempenha um papel importantíssimo. O diafragma funciona como uma membrana. Quando desce, intumescendo o abdômen, arrasta consigo a base do pulmão, aumentando o volume interno deste, o que produz a sucção do ar. Isto é a inspiração. Na expiração, dá-se exatamente o contrário; o diafragma, levantando-se, comprime os pulmões, expulsando o ar. Este mecanismo, tão bonito e tão sadio, vai se deteorando com a vida sedentária até quase desaparecer na maioria das pessoas maduras. É como se o diafragma morresse aos pouquinhos. Resta no fim tão-somente a respiração com a parte superior dos pulmões. Mesmo entre atletas tal fato se dá. Quando querem respirar fundo para voltar à calma, levantam os braços, comprimem e intumescem de ar somente o terço superior do órgão. Fazem exatamente o oposto do que o Yoga ensina e que é a forma ideal de respirar. O atleta ocidental inspira estofando o peito e encolhendo a barriga. O yogi inspira projetando discretamente a barriga, puxando para baixo o diafragma, e enchendo não somente o ápice mas também e a base do pulmão, que é a zona mais rica em alvéolos, portanto a mais importante para a economia vital.

A morte do diafragma paralisa a movimentação da parede abdominal. Esta, por falta de exercícios, definha, não podendo mais sustentar em seus devidos lugares as víceras, que se dilatam e caem sob a solicitação da gravidade. E a velhice muito cedo chega, com a gordura que se acumula na barriga. A viceroptose (deslocamento das víceras) é corrigida mediante a respiração diafragmática.

A respiração ocidental nega ao organismo um tesouro de benefícios decorrentes da massagem automática e natural que a respiração diafragmática promove nos órgãos internos e nas glândulas do ponto de vista quantitativo, trabalhando apenas com um terço do pulmão e reduzindo proporcionalmente a "capacidade vital".

A respiração diafragmática tem sido utilizada no tratamento de moléstias cardíacas. Ela massageia com brandura e naturalidade o coração.

As víceras recebem a massagem igual á que recebe o coração. No caso dos intestinos, ela é particularmente benéfica, curando a prisão de ventre, contribuindo assim para livrar o organismo das massas putrefactas.

Rejuvenescimento progressivo é outro dividendo que seguramente se recolhe. A respiração abdominal também é utilizada como elemento principal em regimes de emagrecimento. Atuando diretamente nas causas da obesidade, é o mais definitivo e sadio método de emagrecimento.


- Alguns exercícios:


A) Ativação do diafragma

Trata-se de um exercício puramente mecânico. Nele ainda não nos preocupamos propriamente com a respiração. Sentado ou em pé, tendo previamente esvaziado os pulmões, movimente a barriga para diante e para trás sob a ação do diafragma. Mantenha a atenção no que você está fazendo. Comece com um minuto no primeiro dia e vá acrescentando um nos dias subseqüentes até atingir cinco. Evite a prática se o estômago estiver cheio. Para maior facilidade, de pé, incline o tronco um pouco para frente, apoiando as mãos nas coxas um pouco acima dos joelhos.


B) Limpeza do pulmão

O pulmão é como uma esponja que se deve embeber, não de água, como a esponja comum, mas de ar. A cada inspiração se enche de ar que depois será lançado fora quando os músculos respiratórios se relaxem na expiração. Comumente, tanto a inspiração como a expiração não são feitas com todo o pulmão, mas apenas com um terço, assim a esponja só funciona numa sua terça parte. Que acontece com o restante? Uma coisa bem nociva: boa quantidade de ar fica estagnada, sem renovação, sujeita portanto a deteriorar-se e deteriorar o próprio pulmão afetando toda a saúde.

Precisamos aprender esta prática higiênica tão pouco conhecida e tão útil, qual seja a de expulsar do pulmão o ar residual e fermentado.
Expulse todo o ar, ajude com uma pequena tosse e complete puxando aquele músculo para cima e comprimindo a musculatura abdominal, o que será conseguido ao encolher o máximo o abdômen como que desejando encostar o umbigo às costas. É prudente lembrar que isso não deve ser feito de estômago cheio.


C) Exercício de respiração diafragmática

Após readquirir a natural movimentação diafragmática, vamos agora associar o movimento da respiração.
Deite-se sobre as costas, em superfície dura e forrada, encolha as pernas conservando os joelhos altos e juntos, mas os pés afastados. Descanse a mão sobre o abdômen, afrouxando todos os músculos. Proceda à limpeza do pulmão. Assim, o abdômen deve estar retraído ao máximo e assim o conserve até que se sinta "impulsionado" a inspirar, quando então o abdômen tende a expandir-se. Agora então solte-o e deixe o ar entrar. Concomitantemente, o abdômen se eleva, arrastando o diafragma, que por sua vez puxa a base do pulmão, e dessa forma o ar que entrou pelas narinas vem encher este órgão. Para a exalação, novamente o abdômen se abaixa, suspendendo o diafragma, enquanto o ar sai.

"Durante o processo, o abdômen é o único que se movimenta, já que o peito permanece praticamente imóvel. Mas este movimento do abdômen, repetimos, quando se consegue fazer corretamente o exercício, não é a própria pessoa (eu consciente) quem dirige e aciona. É obra exclusiva do diafragma (mente instintiva), o qual o praticante deve limitar-se a seguir com atenção em sua natural, livre e espontânea movimentação. Em realidade, não é a pessoa quem faz o exercício respiratório, mas é a própria vida que nele respira, limitando-se a pessoa a permitir, observar e seguir com atenção o processo natural de respirar que em seu interior tem lugar." (A. Blay, "Hatha Yoga"; Editorial Ibérica, s.a.; Barcelona.)

Esse exercício pode ser realizado sem restrições.


- Para melhores resultados, deve-se observar:

a) Não cabe às narinas puxar o ar. Essa necessidade cabe cabe àquela área posterior ao nariz e anterior à faringe, lugar aproximado da glândula pituitária. O nariz é a entrada natural do ar, pois está aparelhado para filtrá-lo, purificá-lo e aquecê-lo. À sua passagem, o ar fresco estimula e esfria a mucosa e ao ser expelido vem aquecê-la.

b) A respiração deve ser calma. Uma pessoa profundamente adormecida dá-nos uma idéia daquilo que devemos realizar.

c) Depois de certo progresso na técnica, as pernas podem ficar estendidas, e não mais flexionadas, aproximando-se daquilo que se denomina relaxamento completo.

d) Sua atenção alerta e ininterrupta deve acompanhar a suave e profunda ondulação do ventre, o entrar-e-sair do ar. Cada vez que inspirarmos (puraka) devemos mentalizar o prâna, que é vida, paz, saúde, energia, alegria, enfim, tudo de que precisamos para sermos felizes.

e) A atenção deve acompanhar, pois o praticante somente experimentará as sensações de descanso, liberdade, espontaneidade, leveza, alegria e paz se se abandonar à vida que nele penetra, sem interferir voluntariamente no processo. Deve deixar que a respiração, vinda do plano profundo do eu, chegue à superfície e se harmonize no plano consciente.

f) Esta pratica lhe será proveitosa:

1) no relaxamento;
2) ao deitar-se para dormir;
3) nos momentos de tensões e conflitos emocionais;
4) quando se sentir mentalmente cansado;
5) na fase preparatória de qualquer trabalho intelectual.
g) As pessoas que se acham presas à cama podem e devem praticar a respiração abdominal. Isto só lhes prestará benefícios.
h) O bom êxito depende da correta posição do corpo, do relaxamento e da atitude mental.
- Efeitos psicológicos: Tranquilização de crises emocionais; correção da habitual divagação mental; sensação de vivência deliciosa e profunda; cura insônias.
- Efeitos fisiológicos: repouso geral, especialmente para os sistemas nervosos cerebrospinal e vago-simpático; perfeita irrigação sanguinea; regularização de todas as funções vegetativas, com a mais profunda pranificação do corpo sutil.

Extraído do livro "AUTO PERFEIÇÃO COM HATHA YOGA" - Hermógenes

Pranayama e sua importância

- Pranayama e sua importância

Etimologicamente, a palavra sânscrita pranayama significa domínio sobre o prâna. A maioria dos autores conceitua como a suspensão voluntária do alento, isto é, do prâna, e é o objetivo comum que todos eles apontam para os vários exercícios respiratórios, constituindo o "abre-te sésamo" para a transcendência e libertação.

Swami Vivekananda, em "filosofia yoga", narra uma parábola que ilustra a importância do paranayama:

"Conta-se que o ministro de um grande rei caiu em desgraça. Como conseqüência, o rei mandou encerra-lo na cúspide de mui elevada torre. Assim se fez, e o ministro foi relegado a ali consumir-se. Ele contava, porem, com uma fiel esposa, que à noite foi à torre e, chamando o marido, perguntou-lhe que poderia fazer para facilitar-lhe a fuga. Respondeu-lhe que na noite seguinte voltasse trazendo uma corda grossa, um forte barbante, um carretel de fio de cânhamo e um outro de fio de seda, um besouro e um pouco de mel. Muito admirada, a boa esposa obedeceu e lhe trouxe os objetos pedidos. Então o marido lhe disse que atasse a extremidade do fio de seda ao corpo do besouro, que lhe untasse os chifres com uma gota de mel e que o colocasse sobre a parede da torre, deixando-o em liberdade e com a cabeça voltada para o alto. Assim ela fez e o besouro principiou sua viagem. Sentindo o cheiro do mel diante de si, trepou lentamente, com a esperança de alcança-lo, ate que chegou ao cume da torre. Apoderando-se então do besouro, encontrou-se o ministro na posse de um dos extremos do fio de seda. Nesta situação, disse à esposa que unisse no outro extremo fio de cânhamo e, depois que este foi puxado, repetiu o processo com o barbante e finalmente com a corda. O restante foi fácil: o ministro conseguiu sair da torre por meio da corda, evadindo-se. Em nossos corpos, continua o amado yogi Vivekananda, o alento vital é o fio de seda e, aprendendo a dominá-lo, apoderamo-nos do fio de cânhamo das correntes nervosas, destas fazemos outro tanto com o forte barbante de nossos pensamentos e finalmente apoderamo-nos da corda do prâna, com a qual logramos a libertação".


Fonte: do livro "AUTO PERFEIÇÃO COM HATHA YOGA" - Hermógenes