Flexão para Trás

Flexão para Trás

Nas flexões para trás (retroflexões) alongamos os músculos do abdômem, peito e pescoço.

- Benefícios Físicos:
As supra-renais e a tireóide são estimuladas auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança.

- Contra-Indicação e Cuidados:
Este tipo de ásana é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

- Ásanas:

1) Em pé:
Mantenhas as pernas unidas e estendidas
Coloque as mãos na parte detrás das coxas
Expire e tombe primeiramente a cabeça para trás
Inspire e ao expirar escorregue lentamente as mãos pelas coxas em direção aos joelhos
Com isso a coluna se flexionará para trás
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Permaneça nessa posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco novamente à verticalidade
-> Para compensar algum desconforto desse tipo de ásana, expire e flexione o tronco para a frente - aos mãos vão em direção aos pés. Fique nessa posição por mais alguns instantes. Depois inspire e retorne o tronco à verticalidade.

2) Deitado:
Deite-se com a barriga voltada para o solo
Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Inspire elevando a cabeça e esticando os braços lentamente
Caso você não tenha muita flexibilidade, pode deslizar as mão mais para a frente ou então deixar os braços um pouco flexionados.
Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito
Tente manter os calcanhares unidos
Permaneça nessa posição por alguns instantes
Expire e retorne

-> Para compensar e aliviar a pressão que foi feita na coluna, sente-se sobre os calcanhares, tombe o tronco para a frente e descanse o abdomen nas coxas e a testa no solo.

Flexão Lateral

Flexão Lateral


As flexões laterais ajudam a manter a coluna saudável pois alongam os músculos que ligam uma vértebra na outra.

- Benefícios Físicos:
Reduzem a adiposidade na região da cintura e estimulam o fígado, baço e pâncreas.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Emocionalmente, essa categoria de exercícios nos ensina a ser mais flexíveis em nossos pontos de vista, a ter mais "jogo de cintura".

- Ásana:

1) Em Pé:
Afaste os pés cerca de quatro ou cinco palmos mas mantenha-os paralelos
Inspire e erga os braços até a altura dos ombros
Expire e flexione o tronco lateralmente para a direita
O braço direito vai em direção à perna e o braço esquerdo fica apontando para o teto
Não deixe o quadril girar, jogando-o para o lado. Trave o quadril para manter apenas a flexão da coluna lateralmente
Permaneça na posição por alguns instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco para a posição inicial
Repita a mesma sequência só que agora para o lado esquerdo.

2) Sentado:

Sente-se no solo
Afaste a perna direita lateralmente
Dobre o joelho esquerdo e traga o calcanhar próximo ao períneo

Inspire elevando os braços, e ao expirar tombe o tronco lateralmente em direção à perna direita que está estendida
A mão direita toca a perna direita
Tente levar a mão esquerda por sobre a cabeça em direção à perna direita
O intento é manter a flexão lateral levando a mão esquerda no pé direito
Permaneça na posição por alguns instantes
Inspire e traga o tronco a verticalidade, retornando à posição inicial
Compense executando para o outro lado (afaste lateralmente a perna esquerda; dobre o joleho da perna direita e traga o pé em direção ao períneo, expire e desça o tronco lateralmente em direção à perna esquerda que está estendida; tente levar o braço direito por sobre a cabeça em direção ao pé esquerdo.; permaneça na posição por aguns instantes; inspire e retorne)

Flexões Para Frente

Flexões para Frente

Quando você flexiona sua coluna para frente, você está alongando todos os músculos das costas e também da parte posterior das pernas. Muitos problemas de coluna e má postura originam-se nas tensões crônicas dessa musculatura e podem sem minimizados através das flexões para frente.

- Benefícios Físicos:
As anteflexões estimulam os órgãos do sistema digestivo e excretor - combatendo problemas digestivos e a prisão de ventre.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Além do mais, esses exercícios desenvolvem também a nossa capacidade de render-se, relaxar e se entregar ao fluxo natural da vida com a humildade que só conhecemos quando somos capazes de dobrar nossa coluna diante de uma sabedoria maior.

- Ásanas:

1) Sentado no chão
Sente-se no chão com as pernas unidas e estendidas à frente.
Eleve os braços acima da cabeça, inspirando
Expire e flexione o tronco para frente
As mãos vão em direção aos pés
Se conseguir, segure nos tornozelos ou nos dedos dos pés
Mantenha sempre as pernas bem estendidas - não importa se suas mãos não chegaram nos pés ou nos tornozelos.
A cada expiração desça um pouco mais. O intento e manter as pernas estendidas, o abdomem tocar a coxa e a testa tocar os joelhos.
Permaneça por algum tempo
Para retornar, inspire e erga o tronco

2) Em Pé
Una os pés e mantenha as pernas estendidas
Inspire erguerndo os braços e ao expirar tombe o tronco para a frente
As mãos vão em direção aos pés - ou então para os mais avançados e alongados, ao solo.
A cada expiração desça um pouco mais o tronco, mantendo sempre as pernas bem estendidas
Para otimizar o ásana, você pode colocar as mãos atrás dos tornozelos e puxar o tronco em direção às coxas
Permaneça na posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco e mãos.
Expire e abaixe as mãos ao longo do tronco
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A Fisiologia do Yoga – Parte 2

A Fisiologia do Yoga – Parte 2


Considerando o Ashtanga Sadhana, descrito pelo Yoga Antigo, encontramos as seguintes técnicas: Mudrá, Pujá, Mantra, Pranayama, Kriyá, Asana, Yoganidra e Samyama. 
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" Mudrá”:
Na introdução do seu livro Mudrás - as mãos como símbolo do Cosmos, Ingrid Ramm-Bonwitt diz:

"palavra com muitos significados, é caracterizada como gesto, posicionamento místico das mãos, como selo ou também como símbolo. Estas posturas simbólicas dos dedos ou do corpo podem representar plasticamente determinados estados ou processos de consciência. Mas as posturas determinadas podem também, ao contrário, levar aos estados de consciência que simbolizam.”

A neurolinguística afirma, através de seus representantes, que 55% da linguagem humana é gestual, contemplando apenas parte do significado total atribuído acima.
Outra consideração importante é a que nos lembra que cada área de nosso corpo tem seu mapa representativo no cérebro. Portanto, quando melhoramos a maneira como nos expressamos, aumentamos as relações sinápticas.
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" Pujá”

Pode ser traduzido como adorar, prestar culto, venerar, honrar, reverenciar, retribuir força interior. Induz verbalmente o praticante a estados emocionais de paz, alegria e satisfação. E estes estados emocionais favorecem a resposta imune.
No documentário "Quem somos nós?", verificamos a dependência que os estados emocionais causam nas pessoas, sejam estes sentimentos positivos ou negativos. Tais condicionamentos devem ser objetos constantes nas práticas de Yoga, buscando uma ótima autonomia emocional.
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" Mantra”

Contração de manas=pensar e tra=instrumento

São sons e ultra-sons.

Kirtan: objetivo é treinar a extroversão do praticante.
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" Pranayama”

São exercícios respiratórios. Sua função sobre o sistema nervoso central é incrível. O ato de expirar o ar lentamente reduz os batimentos cardíacos inerentes à overdose de adrenalina característicos do nervosismo.
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" Kriyá”

Kryá significa ação.
É a técnica de limpeza das mucosas do organismo. Na sua forma mais simples, ela é feita com ar e tem como representativo o Nauli. Esta técnica provoca o estímulo dos movimentos peristáticos que facilitam conseqüentemente a expulsão dos resíduos fecais.
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" Asanas”

São as posturas psicofísicas, e devem ser firmes e de confortável execução. No Yoga devemos pregar a permanência na posição do ásana pelo tempo que julgarmos adequado, mas sempre tentando nos superar. A superação é o primeiro passo para a evolução.
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" Yoganidra”

É uma técnica de relaxamento consciente. Incialmente o yoganidra é feito através da indução verbal do professor de Yoga e, posteriormente, o praticante consegue este feito por sí só quando assim o desejar. Esta técnica reduz as tensões fisiológicas, emocionais e espirituais.
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" Samyama”
É composto por Dharaná, Dhyana e Samadhi. Estas técnicas têm ampla divulgação quanto de suas funções terapêuticas.
Podemos contar ainda como técnicas do Yoga os Yamas e Niyamas, respectivamente, prescrições éticas e proscrições éticas.
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- Bibliografia: 

" Eliade, Mircea. Yoga - Imortalidade e Liberadade (1998). Palas Athena".

" Shivananda, Sri Swami. Autobiografia (1984). Pensamento."

" DeRose, Mestre. Prontuário de Yôga Antigo (1969). Ground."

" Ramm-Bonwitt, Ingrid. Mudrás - as mãos como símbolo do Cosmos(1995).Pensamento"

A Fisiologia do Yoga – Parte 1

A Fisiologia do Yoga – Parte 1


No dicionário Aurélio “yoga” é definida como um "sistema ortodoxo de filosofia da Índia, que constitui o lado prático do sistema Samkhya, no qual se expõem os meios fisiológicos e psíquicos que devem ser empregados para atingir a Moksa (libertação)".

O mestre Swami Shivananda, contextualiza em seu livro "Autobiografia (1984)":

"...recomendo insistentemente a meus discípulos que combinem os importantes ramos do Yoga com o trabalho abnegado e dinâmico - o qual não me canso de enfatizar - com o cultivo das virtudes, embora dê liberdade total à decisão individual do aspirante."

Na década de 60, DeRose coloca em evidência o Yoga Antigo (Prontuário de Yoga Antigo - DeRose) como sendo constituído, na sua forma ortodoxa, de oito partes (Ashtanga). Estas oito partes constituem as oito técnicas contempladas nas práticas do Yoga.

Atualmente existe uma discussão bastante acirrada sobre a área de domínio de que trata o Yoga.
A Educação Física tenta abarcar esta filosofia dentro de seus domínios, o que é impossível (EMENDA MODIFICATIVA AO PROJETO DE LEI Nº 7.370, DE 23/09/2004).
A explicação para tal ocorrência é simples. A Educação Física trata do condicionamento físico, ligado principalmente ao esporte. O Yoga trata de todos os condicionamentos sejam eles fisiológicos, psíquicos ou espirituais buscando dominá-los.

Fontes: Diversas Internet