Flexão para Trás

Flexão para Trás

Nas flexões para trás (retroflexões) alongamos os músculos do abdômem, peito e pescoço.

- Benefícios Físicos:
As supra-renais e a tireóide são estimuladas auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança.

- Contra-Indicação e Cuidados:
Este tipo de ásana é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

- Ásanas:

1) Em pé:
Mantenhas as pernas unidas e estendidas
Coloque as mãos na parte detrás das coxas
Expire e tombe primeiramente a cabeça para trás
Inspire e ao expirar escorregue lentamente as mãos pelas coxas em direção aos joelhos
Com isso a coluna se flexionará para trás
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Permaneça nessa posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco novamente à verticalidade
-> Para compensar algum desconforto desse tipo de ásana, expire e flexione o tronco para a frente - aos mãos vão em direção aos pés. Fique nessa posição por mais alguns instantes. Depois inspire e retorne o tronco à verticalidade.

2) Deitado:
Deite-se com a barriga voltada para o solo
Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Inspire elevando a cabeça e esticando os braços lentamente
Caso você não tenha muita flexibilidade, pode deslizar as mão mais para a frente ou então deixar os braços um pouco flexionados.
Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito
Tente manter os calcanhares unidos
Permaneça nessa posição por alguns instantes
Expire e retorne

-> Para compensar e aliviar a pressão que foi feita na coluna, sente-se sobre os calcanhares, tombe o tronco para a frente e descanse o abdomen nas coxas e a testa no solo.

Flexão Lateral

Flexão Lateral


As flexões laterais ajudam a manter a coluna saudável pois alongam os músculos que ligam uma vértebra na outra.

- Benefícios Físicos:
Reduzem a adiposidade na região da cintura e estimulam o fígado, baço e pâncreas.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Emocionalmente, essa categoria de exercícios nos ensina a ser mais flexíveis em nossos pontos de vista, a ter mais "jogo de cintura".

- Ásana:

1) Em Pé:
Afaste os pés cerca de quatro ou cinco palmos mas mantenha-os paralelos
Inspire e erga os braços até a altura dos ombros
Expire e flexione o tronco lateralmente para a direita
O braço direito vai em direção à perna e o braço esquerdo fica apontando para o teto
Não deixe o quadril girar, jogando-o para o lado. Trave o quadril para manter apenas a flexão da coluna lateralmente
Permaneça na posição por alguns instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco para a posição inicial
Repita a mesma sequência só que agora para o lado esquerdo.

2) Sentado:

Sente-se no solo
Afaste a perna direita lateralmente
Dobre o joelho esquerdo e traga o calcanhar próximo ao períneo

Inspire elevando os braços, e ao expirar tombe o tronco lateralmente em direção à perna direita que está estendida
A mão direita toca a perna direita
Tente levar a mão esquerda por sobre a cabeça em direção à perna direita
O intento é manter a flexão lateral levando a mão esquerda no pé direito
Permaneça na posição por alguns instantes
Inspire e traga o tronco a verticalidade, retornando à posição inicial
Compense executando para o outro lado (afaste lateralmente a perna esquerda; dobre o joleho da perna direita e traga o pé em direção ao períneo, expire e desça o tronco lateralmente em direção à perna esquerda que está estendida; tente levar o braço direito por sobre a cabeça em direção ao pé esquerdo.; permaneça na posição por aguns instantes; inspire e retorne)

Flexões Para Frente

Flexões para Frente

Quando você flexiona sua coluna para frente, você está alongando todos os músculos das costas e também da parte posterior das pernas. Muitos problemas de coluna e má postura originam-se nas tensões crônicas dessa musculatura e podem sem minimizados através das flexões para frente.

- Benefícios Físicos:
As anteflexões estimulam os órgãos do sistema digestivo e excretor - combatendo problemas digestivos e a prisão de ventre.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Além do mais, esses exercícios desenvolvem também a nossa capacidade de render-se, relaxar e se entregar ao fluxo natural da vida com a humildade que só conhecemos quando somos capazes de dobrar nossa coluna diante de uma sabedoria maior.

- Ásanas:

1) Sentado no chão
Sente-se no chão com as pernas unidas e estendidas à frente.
Eleve os braços acima da cabeça, inspirando
Expire e flexione o tronco para frente
As mãos vão em direção aos pés
Se conseguir, segure nos tornozelos ou nos dedos dos pés
Mantenha sempre as pernas bem estendidas - não importa se suas mãos não chegaram nos pés ou nos tornozelos.
A cada expiração desça um pouco mais. O intento e manter as pernas estendidas, o abdomem tocar a coxa e a testa tocar os joelhos.
Permaneça por algum tempo
Para retornar, inspire e erga o tronco

2) Em Pé
Una os pés e mantenha as pernas estendidas
Inspire erguerndo os braços e ao expirar tombe o tronco para a frente
As mãos vão em direção aos pés - ou então para os mais avançados e alongados, ao solo.
A cada expiração desça um pouco mais o tronco, mantendo sempre as pernas bem estendidas
Para otimizar o ásana, você pode colocar as mãos atrás dos tornozelos e puxar o tronco em direção às coxas
Permaneça na posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco e mãos.
Expire e abaixe as mãos ao longo do tronco
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Ásana: Supta Virasana

Supta Virasana

(soup-tah veer-AHS-anna)

supta = deitar, reclinar

vira = homem, heroi, chefe

- Execução:

Ajoelhe-se no solo afastando os joelhos aproximadamente na largura dos quadris.
Sente-se no solo - os quadris ficam entre os joelhos
Depois, com muito cuidado, comece a deitar o tronco no solo (costas no solo)
Fique nessa posição por alguns instantes

Para retornar  você pode apoiar os cotovelos ou mãos no solo para ajudar  a erguer o tronco do solo
Erga o quadril e desfaça a posição
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- Focus Anatômico:

Coxas e virilhas
Joelhos
Tornozelos
Peito do pé
Abdomem
Ombros
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- Uso Terapêutico:

Artrite
Asma
Diarréia
Problemas Digestivos
Dores nos pés
Dor de cabeça
Pressão Alta
Infertilidade
Insônia
Gases e acidez intestinal
Desconforto menstrual
Problemas respiratórios
Ciática
Varizes
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- Benefícios:

Alonga o abdomem, coxas e flexores, joelhos e tornozelos
Alonga a planta do pé
Alivia pernas cansadas
Melhora a digestão
Ajuda a minimizar os sintomas de dores menstruais
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- Cuidados e Contra-Indicações:

Se você possui alguma lesão séria na coluna, joelhos ou problemas nos tornozelos, evite esta posição a menos que você esteja sob a supervisão de um instrutor experiente.
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- Variações:

Caso você sinta muito desconforto na permanência ou dificuldade na execução, você pode optar por executá-la com a ajuda de cobertores, rolinhos e outros acessórios - como na segunda posição acima.

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Conheça a Si Mesmo

Seja humilde e aprenda a conhecer-se a si próprio. 

Então conhecerá o Mundo.

Workshop: Conhecendo-se Através da Yoga

Mais informações: http://luzinterior.com.br/

Mantra: Gayátrí Mantra

 
Gayátrí Mantra


O Gayatri Mantra é o mais venerado mantra no Hinduismo.
O Gayatri também é chamado de savitri que quer dizer verso ao sol. Por isso também é chamado de mantra ao sol.

Om bhūr bhuva svar
tat savitur varenyam
bhargo devasya dhīmahi
dhiyo yo nah prachodayāt

Om. Contemplemos o excelente esplendor do divino Sol vivificante,
presente na terra, na atmosfera e no céu. Que ele inspire a nossa visão.
Rig Veda, III : 62


- Tradução Parcial (fonte: Wikipedia):
om - som sagrado
bhū - terra
bhuvas - atmosfera
svar - luz, céu, espaço
dhīmahi - Que nós possamos atingir
tat vareṇyam bhargas - aquela excelente glória
bhargas - radiância, lustre, esplendor, glória
savitur devasya - de Savitr o Deus
yaḥ pracodayāt - que possa estimular
dhiyaḥ naḥ - nossas orações

Mantenha - Mahatma Ganghi

Alguns Acessórios Para a Prática de Yoga

 Alguns Acessórios Para a Prática de Yoga

Particularmente, existem alguns acessórios os quais não gosto muito de utilizar na prática. Prefiro utilizar o próprio corpo, a isometria, para conquistar as posições aos poucos.

Entretanto, em alguns casos é de importante valia o uso dos acessórios - principalmente para os iniciantes e pessoas que tenham algum tipo de lesão. Nestes casos, os acessórios podem ser importantes aliados.

A função principal dos acessórios é acentuar a prática de determinado ásana ajudando o praticante a tirar o máximo proveito da posição.
Vamos então conhecer alguns desses aliados?

- Tapete de E.V.A. (pilates mats):

São os típicos tapetes "emborrachados" (quanto mais espesso, melhor) sobre o qual você realiza a prática. Servem de apoio e amortecedor para joelhos, mãos, cotovelos, alto da cabeça, tornando a superfície de contato mais "macia". Sua estrutura absorve impacto além de evitar escorregões.

É muito melhor do que os "colchonetes" utilizado na ginástica pois não enruga e sua espessura emborrachada, como já disse, absorve impactos de forma mais eficiente.

- Blocos de E.V.A.: 

São peças sólidas de espuma ou de madeira, e são úteis para iniciantes, especialmente, para a realização de asanas de pé, ajudando a aliviar a pressão de colocar a mão (ou cabeça) no chão. Ao levantar a superfície algumas polegadas, você pode aliviar a pressão sobre o grupo muscular trabalhado ao fazer a postura. 

Certifique-se de são retas e desempenadas, para evitar quedas e oscilações posteriores.

- Cintos: 

Geralmente com um centímetro de largura (alguns são um pouco mais largos, outros mais estreitos) e vários metros de comprimento. Eles ajudam em reclinações e alongamentos onde as mãos não alcançam, ou quando o pé está fora de alcance. 

Usar um cinto pode ajudá-lo a obter o benefício da postura sem arriscar machucar-se. 

Certifique-se de que seu punho é longo o suficiente para ser utilizado, e ele deve ser uma peça única, em vez de uma costurada ou presa, que poderia rasgar após uma utilização contínua.

- Almofadões (bolsters): 

Úteis complementos para reclina-se e sentar-se. Por aliviar a pressão sobre as costas, eles ajudam o praticante a aumentar o relaxamento e aliviar o stress físico sobre o corpo. Devem ser testados para ter o nível adequado de espessura e dimensões para o seu tipo de corpo. Verifique também as costuras para garantir que elas sejam retilíneas e bem costuradas. Você pode querer investir em uma capa lavável para reduzir o risco de alergias pelo acumulo de sujeira ou manchas de utilização continua.

- Cobertores para yoga: 

Podem ser utilizados de várias maneiras - como agasalho na meditação, para manter o calor do corpo nas posturas, bem como para dar estabilidade nas posturas sentadas. Procure por um cobertor colorido em um padrão ou textura que seja esteticamente agradável para você, e um material que não seja áspero ou desconfortável. Além disso, certifique-se de que selecionou um cobertor lavável, especialmente se você o usará em grupo na classe.

- Almofadas de meditação:  

São úteis para conseguir uma postura sentada confortável, o que é necessário para uma significativa prática de meditação. Existem muitas variedades e tipos. Tal como acontece com os almofadões, certifique-se que selecionou a almofada que se encaixa ao seu tipo físico, e que seja confortável e bem-feita. Também aqui, talvez você queira uma capa removível e lavável.

Fora os acessórios acima, temos ainda alguns itens que podem "incremetar" a sua prática:

- CDs:

Nada melhor do que uma música relaxante, new age, mantras

- DVDs:

Hoje em dia é comum encontrarmos (até mesmo nas bancas de jornal) DVDs com aulas práticas

- Incensos:

Para quem não é alérgico, um bom incenso (de qualidade e marca conhecida) é outro item que agrada muito os praticantes

- Velas:

Seja para iluminar ou decorar o ambiente e até mesmo para exercícios de concentração

- Bola Suíça:

Utilizada vastamente no Pilates, a bola suíça também é um acessório que pode ser incorporado à Yoga.

- Lota:

Este charmoso "bulinho" é utilzado em alguns dos kriyas da yoga, como o chamado jala neti.

O jala neti consiste em deixar correr água pelas fossas nasais de modo a higienizá-las e descongestioná-las.

Quer conhecer alguns sites que vendem esses acessórios?
Então confira:

www.Gaiam.Com
www.HuggerMugger.Com
www.WaiLana.Com
www.YogaAccessories.Com
www.YogaProps.Net

A Prática de Yoga por pessoas com Câncer

Olá Yogis!

No site da Cristina Arcangeli saiu uma matéria bem interessante sobre a prática de yoga por pessoas com câncer.
Vale conferir!

http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/estudo-comprova-que-yoga-ajuda-a-tratar-o-cancer/

Como Escolher os Ásanas para a Prática de Yoga

 Como Escolher os Ásanas para a Prática de Yoga

Para escolher os tipos de ásanas para a prática, você tem que levar em consideração alguns pontos.

Primeiramente:


1) A influência da força de gravidade sobre a corrente sanguínea

2) Movimentação e equilíbrio Vertebral


- A Gravidade:

A gravidade é quem puxa seu sangue na direção do centro da terra. Por isso quando estamos de pé a oxigenação das células, a distribuição de força, os reflexos neurológicos e mais uma série de eventos são influênciados pelo simples fato de você estar de pé.
Quando você senta, mudam as variáveis e os resultados.

Já que o centro de Gravidade muda quando estamos em pé, sentados ou deitados,  temos então que observar as posições dos ásanas que podem ser:


a. Em pé
b. Sentado
c. Deitado
d. Invertido


- A Movimentação e o Equilíbrio Vertebral

A coluna vertebral é reponsável em proteger vários feixes nervosos que saem de seu cérebro e vão para todos os lugares do corpo. Ao movimentar sua coluna você está movimentando estes feixes nervosos e estimulando indiretamente aquilo ao qual estes nervos estão conectados.

Por isso precisamos aprender a deixar nossa coluna como uma pilha de moedas, uma vertebra sobre a outra, torcê-la, movimentá-la para a direita, esquerda, para frente e para trás.

Tendo em vista a movientação da coluna, devemos observar e fazer as diferentes posições:

a. De equilíbrio
b. Latero flexões
c Ante flexões
d. Retro flexões
e. Torções



- O Que Mais Podemos Fazer?

Além das movimentações já citadas e da observância do centro de gravidade, podemos, ainda, incluir na prática as aberturas pélvicas, ásanas musculares e trações.


Precisamos usar os critérios juntos para criar um balanceamento que na minha modesta opinião é o melhor que existe.

De uma forma geral, você executará ásanas em pé (com equilbrio, flexões e torções) e a mesma coisa com ásanas sentado e deitado. Você pode executar uma abertura pélvia quando for sentar e um ásana muscular como passagem para um outro ásana, como por exemplo, quando for passar para a invertida.
Para finalizar a prática, permaneça algum tempo na invertida.
Esta não é necessariamente uma ordem absoluta, mas sim uma indicação.

O importante é balancear um pouco de cada modalidade, observando sempre o centro de gravidade, a movimentação e coordenando com a respiração.

Na Mídia: Todo o Poder da Yoga

Reportagem
As Novas Aplicações da Ioga



Esta semana saiu na Revista Isto É (edição 2169)  um artigo sobre o Poder da Yoga referente ao respeito que a Yoga vem ganhando perante à Medicina e seu uso em diversos tratamentos médicos - incluindo doenças crônicas, cardíacas, respiratórias, psiquiátricas, inflamatórias, obesidade, câncer, etc.


Vale passar no site da Isto é para conferir o artigo:

http://www.istoe.com.br/reportagens/140391_TODO+O+PODER+DA+IOGA


Bjs,
Vick

Ásana: Sukhásana

Sukhásana

Pose Fácil

- Característica:

Posição sentada, de pernas cruzadas, com o calcanhar sob a perna.

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- Execução:

Sente-se no chão
Dobre os joelhos e aproxime os pés da virilha
Endireite as costas
Relaxe os ombros

- Variações para as mãos:
1. Deixe as palmas das mãos apoiadas sobre os joelhos (mão direita no joelho direito e mão esqueda no joelho esquerdo)
2. Una as palmas das mãos em frente ao peito, fazendo o pronám mudrá
3. Una indicador ao polegar e pouse os dorsos das mãos nos joelhos
4. Inspire e erga os braços: a) una as palmas das mãos acima da cabeça ou b) mantenha os braços paralelos, esticados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra mas sem que se toquem
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- Nota:


Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilização dessa posição dificulta o aprendizado de alguns ásanas mais avançados, como o padmásana. Assim, instrutores sem formação profis-sional, que não dominam técnicas mais avançadas, costumam sugeriressa posição como forma de segurar o progresso de seus incautos alunos. Prefixos aplicáveis- Úrdhwa, utthita, supta.sukhásana
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- Foco Anatômico:

• Parte superior da coluna

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- Uso Terapêutico:

• Stress

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- Benefícios:

• Acalma a mente

• Alonga a coluna

• Alonga os joelhos e tornozelos

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- Cuidados e Contra-Indicações:

• Lesões no joelho

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- Variações:

 

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Ásana: Padmásana

Padmásana

(outro nome: kamalásana)

Pose da Lótus

 (pod-MAHS-anna)

padma = lotus

- Característica:

Posição sentada, com as pernas cruzadas, com maior estabilidade.
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- Execução:

Sente-se no chão.
Dobre os joelhos e aproxime os pés da virilha
Coloque o dorso do pé direto sobre a coxa esquerda
Depois, por cima da outra perna, coloque o dorso do pé esquerdo sobre a coxa direita
Endireite a coluna
Coloque as mãos em Shiva mudrá
Relaxe os ombros

Para meditar, feche os olhos

Depois de alguns instantes, desfaça a posição

Pratique sempre com as duas pernas.
Então, coloque agora o dorso do pé esquerdo sobre a coxa direta
Depois, por cima da outra perna, coloque o dorso do pé direito sobre a coxa esquerda

Permaneça na posição por alguns instantes e depois desfaça a posição.
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- Sugestão para treinamento:

Caso executem permanência prolongada no padmásana, ou suas técnicas preparatórias, algumas pessoas podem sentir necessidade de compensar a articulação do joelho, sentando em vajrásana, com os calcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris toquem o solo.
A execução regular de jánurásana e upavishtásana também é útil para quem utiliza bastante o padmásana.
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- Foco Anatômico:

• Coluna

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- Uso Terapêutico:

• Ciática

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- Benefícios:

• Acalma a mente

• Estimula a pelvis, coluna, abdomen e bexiga

• Alonga tornozelos e joelhos

• Ajuda no desconforto menstrual e na ciática

• Pesquisas dizem que  prática constante deste pose até uma gravidez avançada chega a ajudar no nascimento da criança

• Textos tradicionais de yoga dizem que o Padmasana destrói todas as doenças e desperta a kundalini.

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- Cuidados e Contra-Indicações:

Lesões no tornozelo
Lesões no joelho

O Padmasana é considerado um ásanada de nível intermediário à avançado. Não pratique este ásana sem experiência anterior suficiente; nesse caso tenha sempre ao menos a supervisão de um professor experiente.
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- Variações:

 

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Ásana: Vrikshásana

Vrikshásana

Pose da Árvore

(vrik-SHAHS-anna)

vrksa = árvore

- Característica:

Posição de equilíbrio sobre um pé, com o joelho da perna de apoio
estendido e o outro pé apoiado na perna oposta.
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- Execução:

Permaneça em pé com os pés e perna unidos
Dobre o joelho direro, gire-o para o lado e apoie a planta do pé direto na lateral da perna esquerda
Inspire e erga os braços
As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, palmas unidas, acima da cabeça.
Busque o equilíbrio e permaneça na posição por alguns instantes.
Expire e desfaça a posição.
Compense executando com a outra perna.

Uma varição para as mãos seria a de colocá-las em frente ao peito, palmas unidas em pronám mudrá.

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- Foco Anatômico:

• Coxas

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- Uso Terapêutico:

• Ciática

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- Benefícios:

Alonga as coxas, panturrilha, tornozelos e coluna
Alonga a virilha, peito e ombros
Melhora o senso de equilíbrio
Alivia a ciática
Alonga e alivia dores nas plantas dos pés

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- Cuidados e Contra-Indicações:

Dores de cabeça
Insônia
Pressão baixa
Pressão alta (neste caso não eleve as mãos/braços acima da cabeça)

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- Variações:

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Ásana: Natarájásana

Natarájásana

Rei/Senhor da Dança

not-ah-raj-AHS-anna

nata = ator, dançarino

raja = rei

- Característica:

Equilíbrio em pé,com retroflexão e com uma mão tocando a perna elevada.



- Execução:

Permaneça em pé com as pernas e pés unidos. Dobre o joelho da perna direita e leve o pé para trás.
Segure o pé direito com a mão direita
Inspire erguendo e estendendo a perna direta
O tronco se pronuncia um pouco para frente
Inspire erguendo o peito e reclinando as costas e ombros para trás
Ao mesmo tempo a mão esquerda sobe e aponta para o alto. Outra variação é apontá-la para a frente.
A perna esquerda deve permanecer estendida e a planta do pé esquerdo no solo
Erga o máximo que puder a perna direita.

Permaneça na posição por alguns instantes.

Retorne e repita com o outro lado (perna esquerda)

Outra variação mais díficil é levar as duas mãos ao pé que está erguido e aproximar o pé do alto da cabeça.

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- Excelência técnica: 

Os quadris permanecem paralelos ao solo, sem girar o corpo.
O joelho da perna de apoio permanece estendido.

Se há dificuldade para manter o equilíbrio, pode-se treinar a variação ardhanatarájásana flexionando-se um pouco a perna base até reforçar a musculatura.

Nas variações Rája e Maha, a inclinação para à frente é a menor que sua flexibilidade e equilíbrio permitirem.
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- Foco Anatômico:

Coxas
Joelhos
Tornozelos
Abdomen
Pelvis
Virilha
Peito
Ombros
Coluna
Rins
Pulmões
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- Benefícios:

Alonga os ombros e o peito
Alonga as coxas, virilha e abdomen
Alonga as pernas e tornozelos
Melhora o equilíbrio
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- Cuidados e Contra-Indicações:

Pressão baixa
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- Variações:

 

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