Yoga Para Tratamentos Específicos: Asma

Asma

As flexões para trás são ótimas pois abrem o peito e estimulam a respiração mais completa.

Pratique: 

Pranayamas (que ajudam a estabilizar a respiração)
Respiração triunfante
Postura do gato
Postura da serpente
Respiração simétrica (prolongue mais a expiração)

Yoga Para Tratamentos Específicos: Artrite

Artrite

No começo da prática de yoga é normal sentir algum desconforto ou dores pois a mobilidade das articulações estão sendo exigidas. A curto prazo isso é aceitável pois indica que as articulações estão se soltando e a musculatura está se alongando.
Só não se pode deixar que essas dores ultrapassem o nível suportável e nem que o praticate extrapole seus próprios limites físicos.
Se for difícil manter uma postura, não fique nela por muito tempo e use apoios quando sentir necessidade.

Pratique

Ásanas de flexibilidade

Yoga Para Tratamentos Específicos: Ansiedade

Olá Yogins!

Esta semana começo com uma seleção de posts curtinhos sobre Yoga e saúde. Espero que vocês curtam ;-)

Ansiedade

Respirar conscientemente faz a mente abandonar as preocupações cotidianas além de transportar e colocar o praticante no momento presente. E nos casos de ansiedade, vivenciar o momento presente é extremamente importante. Afinal, a ansiedade é sofrer por antecipação, por um futuro ou momento seguinte que ainda nem aconteceu. Então, foco no momento presente!

Preste atenção na respiração pois ela ajuda a eliminar o stress do corpo e a clarear  a mente.
Preste atenção no seu corpo e nas suas reações. Vivencie o momento.

Pratique: 

Pranayama
Meditação
Postura do Cadáver
Postura do Arado
Respiração com zumbido de abelha

Ásana Relaxante

Mais um  Ásana Relaxante

Salamba Urdhva Mukha Salabhasana

variação branda

Flexão Para Trás sobre Almofadas

Sente-se sobre duas almofadas cruzadas ou cobertores dobrados (que é o equivalente).
Com os joelhos flexionados e os pés no chão, deite-se de costas sobre as almofadas e deixe os ombros e a cabeça tocarem o solo.

variação com as pernas estendidas

Estenda as pernas até se sentir confortável.
Posicione o osso do quadril de forma que ele fique no ponto mais elevado da curvatura.
Descanse nessa posição por alguns minutos.
Para sair desta posição, role lentamente o corpo para o lado.
Caso sinta algum mal estar na coluna após retornar, sente-se sobre os calcanhares e relaxe o torso para frente.

Yoga Para Eliminar o Stress

Yoga Para Eliminar o Stress

Quem é que não se sente (ou já se sentiu) estressado?

Com o  estilo de vida que levamos sofremos um turbilhão de fatores estressantes. Mundo caótico, violência, trabalho, trânsito, noticiários de TV entre tantas outras coisas nos tiram do sériom nos tiram dos “eixos”, sobrecarregando nossas glândulas suprarrenais. A adrenalina liberada de forma inadequada acaba pesando no nosso corpo físico e nosso emocional é bombardeado.

Praticar Yoga com frequência nos ajuda a nos livrar das tensões e stress do dia-a-dia.

Os ásanas são uma ótima maneira de trabalhar o físico e o emocional, combatendo ou amenizando o stress e seus sintomas. A atenção que damos ao corpo no momento da prática de yoga acaba por ser uma pausa bem-vinda às preocupações habituais. Além, é claro, de renovarmos a nossa energia, focarmos nossa mente e aquietarmos nosso turbilhão interno.

Saimos da prática renovados, mais conscientes do nosso corpo, mais alinhados física e mentalmente.

No caso do stress e cansaço físico e mental, existem alguns ásanas que ajudam a nossa mente e corpo a relaxar. São ásanas que ajudam a reestabilizar as energias, combater o stress e a criar reservas de energia.

Eis algumas posturas revigorantes (e relaxantes!):

variação com apoio nos joelhos

1)    Deite de costas no solo, mãos e pés ligeiramente afastados. Feche os olhos e pratique a respiração simétrica. Vá relaxando a cada expiração e procure esvaziar a mente.
Está difícil aquietar os pensamentos? Foque sua atenção na respiração. Foque sua atenção em determinadas partes de seu corpo como dedos das mãos, pés, ombros, e vá relaxando. Se preferir, coloque uma música suave ao fundo.

variação com pernas esticadas

2)    Deite de costas com a lombar e costas apoiadas num cobertor dobrado. Dobre os joelhos (ainda no solo)  e deixe que  as plantas dos pés se toquem; mantenha as mãos afastadas do tronco, pousadas no solo e com as palmas viradas para cima. Deixe a respiração acontecer naturalmente. Relaxe.

3)    Deite de costas no solo. Una as pernas, inspire a as erga. Tire então as costas do solo e tente pousar os pés (ainda com as pernas estendidas) atrás da cabeça, no solo. (postura do arado)

4)    Sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos afastados. Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sobre a virilha. Dobre o torso para frente e apoie na almofada/cobertor. Estique os braços para frente e apoie-os no chão com os cotovelos alinhados. Descanse uma das faces do rosto sobre a almofada/cobertor. A cada expiração sinta a pressão da almofada/cobertor sobre a barriga como se fosse uma massagem suave. Permaneça algum tempo nessa posição e depois pratique virando a outra face na almofada/cobertor. (salamba balasana)

5)    Sente no solo com as pernas estendidas á frente e unidas paralelamente. Inspire e erga os braços. Ao expirar desça as mãos em direção aos pés. Relaxe as costas. Se quiser, você pode usar uma almofada sobre as pernas para relaxar a extensão dos braços sobre ela. Permaneça nela no mínimo por um minuto.
Inspire para retornar.
(salamba paschimottanasana – flexão para a frente sentada)


Estes foram apenas alguns exemplos de ásanas relaxantes. Existem muitos outros!
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Intensidade da Prática

Intensidade da Prática


No decorrer da prática da Yoga, surgem sensações intensas e diversas que são resultantes do alongamento.

O desconforto gerado em alguns ásanas inicialmente é comum e é uma sensação resultante do esforço tomado como positivo.

Quando a  dor é mais forte que o desconforto, isto é uma sensação negativa. Se surgir dor (ao invés de desconforto) durante a execução de um ásana, significa que você extrapolou seu limite.
Nesse caso, retorne da posição pois dores nas articulações ou músculos podem causar lesões.

Na Yoga, um de seus propósitos é eliminar o sofrimento e aproximar o praticante de sua própria natureza. Portanto, dor e lesão são sinais de que você extrapolou seus limites e se afastou de sua natureza. Preste atenção no seu corpo!
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Ásanas

Ásanas

Os ásanas são as posturas físicas da yoga. Restabelecem o equilíbrio do corpo, purificando-o e preparando-o para a meditação.

- Benefícios dos Ásanas:

• Fortalecem as áreas fracas e flexibilizam as partes rijas do corpo.

• Cria a sensação de maior espaço psíquico.

• Aprendemos a conhecer nosso corpo, suas reações e limitações

• Aprendemos a superar nossos limites de forma segura e gradual

• Aumentam a disposição física e consciência

• Aprendemos a controlar nosso prana (energia vital)

O mais importante nos ásanas é conhecer seus limites.

“Limite é o ponto situado entre o conforto e o desconforto. Fronteira. “

E o limite de cada ásana varia de um praticante para outro.

Escute seu corpo. 

Conheça seus limites e aprenda a transcendê-los de forma segura e consciente.

Respiração

Respiração

O primeiro passo para a prática da yoga é estabelecer uma relação de intimidade com a respiração. Ela é a responsável por alimentar nossa força e estados emocionais positivos. É a respiração quem dá vida às posturas.

“Respirar bem é fonte de calma, equilíbrio, tranquilidade e recuperação; proporciona sensação de limpeza, liberdade, leveza e clareza.”

A respiração consciente mantém a mente em alerta. É uma espécie de viagem exploratória onde passamos a entender melhor nosso corpo, nossos limites e nossas emoções.

Procure sempre praticar yoga utilizando-se da respiração completa, estável e suave. Respire sempre pelas narinas. Respirar pelas narinas serve para filtrar e aquecer a o ar antes de que o ar penetre os pulmões.

Alguns praticantes utilizam-se da respiração para contar a permanência no ásana.

Neste momento vou simplificar e dividir a respiração em duas partes apenas: inspiração e expiração. (claro, há outras etapas, fisiologia e mecanismo, mas isso fica pra outro post). 

De forma geral podemos dizer que os movimentos executados para cima devem ser coordenados com a inspiração para não faltar oxigênio no cérebro, causar tonturas, masl estar ou gerar a sensação de ver “bolinhas de sabão”. 

Movimentos executados para baixo devem ser coordenados com a expiração. E toda vez que você estiver numa posição e expirar, aproveite também para avançar um pouco mais na posição.

Vamos à algumas dicas:

- Quando Inspirar:

• Ao abrir ou estender o corpo

• Ao sair de uma postura,

• Ao elevar os braços ou pernas

• ao levantar

• ásanas que abrem a região peitoral

• quando se faz uma flexão para trás

- Quando Expirar:

• Ao se abaixar

• ao descer braços e pernas

• Quando fizer flexões para frente ou para os lados

• Quando girar as costas

Durante a prática, se a respiração ficar irregular, truncada ou forçada, tome isso como uma advertência e reduza a intensidade da prática. 

É natural que alguns iniciantes prendam a respiração no início da pratica; é natural prender a respiração diante de algo novo. 

Evite prender a respiração, a não ser que seja parte do ásana ou se solicitado pelo instrutor.

“Prender a respiração obscurece a percepção, gera tensão e obstrui a sensação de liberdade que a yoga proporciona ao corpo/mente.”

Respire bem, respire consciente.

Frequência na Prática

Frequência na Prática

Hoje vou comentar um pouco sobre a prática constante da yoga. Começo por uma frase que li num livro e que considero importante:

 

“A prática nem sempre leva à “perfeição”, mas com certeza melhora qualquer que seja a atividade a qual você se dedica.”

E como em qualquer outra área de nossa vida, quem não pratica tem muito menos chance de aprender e progredir.

Muitas pessoas querem praticar yoga e já esperam  de imediato não só resultados no visual (corpo) como ter alongamento de atleta olímpico e força de um lutador. Não é bem assim... cada pessoa tem seu ritmo, suas limitações e seu tempo para evoluir.  Portanto, a evolução é gradual, as vezes lenta e as vezes mais rápida no princípio da prática. Cada um é cada um.

A regularidade na prática é um fator primordial para a obtenção de resultados. Disciplina. Determinação.  A prática regular passará a ter efeitos sobre todo o seu estilo de vida ampliando seus limites atuais (físicos, mentais e emocionais).

“Melhor praticar por pouco tempo com regularidade do que por muito tempo de modo irregular.”

Outra vez a questão da regularidade e disciplina. Arranje tempo, programe-se, dedique-se. Leve a sério.

Seguido das premissas acima, temos também a questão mental. Durante a prática, concentre-se no seu corpo e em sua respiração. Ouça-os, inteprete-os. Descobra seus próprios limites em determinados ásanas (posturas) e espere pacientemente para dar o próximo passo – isso lhe ajudará a expandi-los. Acredite, cada milímetro conseguido em um alongamento, cada segundo a mais em uma postura, já é uma vitória.

Esteja mentalmente presente em sua prática, escute seu corpo.

“Estar mentalmente presente e respeitar os próprios limites a cada dia ajuda a prevenir lesões.”

Yoga é um estado de mente. Com a prática regular sua percepção do mundo ao redor, seu controle sob o corpo e suas emoções  e sua capacidade de aquietar a mente aumentam.  Tudo isso é evolução, é qualidade de vida, é sabedoria.

Pratique com frequência, respeite seus limites e esteja sempre mentalmente presente!

Flexão para Trás

Flexão para Trás

Nas flexões para trás (retroflexões) alongamos os músculos do abdômem, peito e pescoço.

- Benefícios Físicos:
As supra-renais e a tireóide são estimuladas auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança.

- Contra-Indicação e Cuidados:
Este tipo de ásana é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

- Ásanas:

1) Em pé:
Mantenhas as pernas unidas e estendidas
Coloque as mãos na parte detrás das coxas
Expire e tombe primeiramente a cabeça para trás
Inspire e ao expirar escorregue lentamente as mãos pelas coxas em direção aos joelhos
Com isso a coluna se flexionará para trás
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Permaneça nessa posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco novamente à verticalidade
-> Para compensar algum desconforto desse tipo de ásana, expire e flexione o tronco para a frente - aos mãos vão em direção aos pés. Fique nessa posição por mais alguns instantes. Depois inspire e retorne o tronco à verticalidade.

2) Deitado:
Deite-se com a barriga voltada para o solo
Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Inspire elevando a cabeça e esticando os braços lentamente
Caso você não tenha muita flexibilidade, pode deslizar as mão mais para a frente ou então deixar os braços um pouco flexionados.
Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito
Tente manter os calcanhares unidos
Permaneça nessa posição por alguns instantes
Expire e retorne

-> Para compensar e aliviar a pressão que foi feita na coluna, sente-se sobre os calcanhares, tombe o tronco para a frente e descanse o abdomen nas coxas e a testa no solo.

Flexão Lateral

Flexão Lateral


As flexões laterais ajudam a manter a coluna saudável pois alongam os músculos que ligam uma vértebra na outra.

- Benefícios Físicos:
Reduzem a adiposidade na região da cintura e estimulam o fígado, baço e pâncreas.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Emocionalmente, essa categoria de exercícios nos ensina a ser mais flexíveis em nossos pontos de vista, a ter mais "jogo de cintura".

- Ásana:

1) Em Pé:
Afaste os pés cerca de quatro ou cinco palmos mas mantenha-os paralelos
Inspire e erga os braços até a altura dos ombros
Expire e flexione o tronco lateralmente para a direita
O braço direito vai em direção à perna e o braço esquerdo fica apontando para o teto
Não deixe o quadril girar, jogando-o para o lado. Trave o quadril para manter apenas a flexão da coluna lateralmente
Permaneça na posição por alguns instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco para a posição inicial
Repita a mesma sequência só que agora para o lado esquerdo.

2) Sentado:

Sente-se no solo
Afaste a perna direita lateralmente
Dobre o joelho esquerdo e traga o calcanhar próximo ao períneo

Inspire elevando os braços, e ao expirar tombe o tronco lateralmente em direção à perna direita que está estendida
A mão direita toca a perna direita
Tente levar a mão esquerda por sobre a cabeça em direção à perna direita
O intento é manter a flexão lateral levando a mão esquerda no pé direito
Permaneça na posição por alguns instantes
Inspire e traga o tronco a verticalidade, retornando à posição inicial
Compense executando para o outro lado (afaste lateralmente a perna esquerda; dobre o joleho da perna direita e traga o pé em direção ao períneo, expire e desça o tronco lateralmente em direção à perna esquerda que está estendida; tente levar o braço direito por sobre a cabeça em direção ao pé esquerdo.; permaneça na posição por aguns instantes; inspire e retorne)