Yoga Para Eliminar o Stress

Yoga Para Eliminar o Stress

Quem é que não se sente (ou já se sentiu) estressado?

Com o  estilo de vida que levamos sofremos um turbilhão de fatores estressantes. Mundo caótico, violência, trabalho, trânsito, noticiários de TV entre tantas outras coisas nos tiram do sériom nos tiram dos “eixos”, sobrecarregando nossas glândulas suprarrenais. A adrenalina liberada de forma inadequada acaba pesando no nosso corpo físico e nosso emocional é bombardeado.

Praticar Yoga com frequência nos ajuda a nos livrar das tensões e stress do dia-a-dia.

Os ásanas são uma ótima maneira de trabalhar o físico e o emocional, combatendo ou amenizando o stress e seus sintomas. A atenção que damos ao corpo no momento da prática de yoga acaba por ser uma pausa bem-vinda às preocupações habituais. Além, é claro, de renovarmos a nossa energia, focarmos nossa mente e aquietarmos nosso turbilhão interno.

Saimos da prática renovados, mais conscientes do nosso corpo, mais alinhados física e mentalmente.

No caso do stress e cansaço físico e mental, existem alguns ásanas que ajudam a nossa mente e corpo a relaxar. São ásanas que ajudam a reestabilizar as energias, combater o stress e a criar reservas de energia.

Eis algumas posturas revigorantes (e relaxantes!):

variação com apoio nos joelhos

1)    Deite de costas no solo, mãos e pés ligeiramente afastados. Feche os olhos e pratique a respiração simétrica. Vá relaxando a cada expiração e procure esvaziar a mente.
Está difícil aquietar os pensamentos? Foque sua atenção na respiração. Foque sua atenção em determinadas partes de seu corpo como dedos das mãos, pés, ombros, e vá relaxando. Se preferir, coloque uma música suave ao fundo.

variação com pernas esticadas

2)    Deite de costas com a lombar e costas apoiadas num cobertor dobrado. Dobre os joelhos (ainda no solo)  e deixe que  as plantas dos pés se toquem; mantenha as mãos afastadas do tronco, pousadas no solo e com as palmas viradas para cima. Deixe a respiração acontecer naturalmente. Relaxe.

3)    Deite de costas no solo. Una as pernas, inspire a as erga. Tire então as costas do solo e tente pousar os pés (ainda com as pernas estendidas) atrás da cabeça, no solo. (postura do arado)

4)    Sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos afastados. Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sobre a virilha. Dobre o torso para frente e apoie na almofada/cobertor. Estique os braços para frente e apoie-os no chão com os cotovelos alinhados. Descanse uma das faces do rosto sobre a almofada/cobertor. A cada expiração sinta a pressão da almofada/cobertor sobre a barriga como se fosse uma massagem suave. Permaneça algum tempo nessa posição e depois pratique virando a outra face na almofada/cobertor. (salamba balasana)

5)    Sente no solo com as pernas estendidas á frente e unidas paralelamente. Inspire e erga os braços. Ao expirar desça as mãos em direção aos pés. Relaxe as costas. Se quiser, você pode usar uma almofada sobre as pernas para relaxar a extensão dos braços sobre ela. Permaneça nela no mínimo por um minuto.
Inspire para retornar.
(salamba paschimottanasana – flexão para a frente sentada)


Estes foram apenas alguns exemplos de ásanas relaxantes. Existem muitos outros!
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Intensidade da Prática

Intensidade da Prática


No decorrer da prática da Yoga, surgem sensações intensas e diversas que são resultantes do alongamento.

O desconforto gerado em alguns ásanas inicialmente é comum e é uma sensação resultante do esforço tomado como positivo.

Quando a  dor é mais forte que o desconforto, isto é uma sensação negativa. Se surgir dor (ao invés de desconforto) durante a execução de um ásana, significa que você extrapolou seu limite.
Nesse caso, retorne da posição pois dores nas articulações ou músculos podem causar lesões.

Na Yoga, um de seus propósitos é eliminar o sofrimento e aproximar o praticante de sua própria natureza. Portanto, dor e lesão são sinais de que você extrapolou seus limites e se afastou de sua natureza. Preste atenção no seu corpo!
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Ásanas

Ásanas

Os ásanas são as posturas físicas da yoga. Restabelecem o equilíbrio do corpo, purificando-o e preparando-o para a meditação.

- Benefícios dos Ásanas:

• Fortalecem as áreas fracas e flexibilizam as partes rijas do corpo.

• Cria a sensação de maior espaço psíquico.

• Aprendemos a conhecer nosso corpo, suas reações e limitações

• Aprendemos a superar nossos limites de forma segura e gradual

• Aumentam a disposição física e consciência

• Aprendemos a controlar nosso prana (energia vital)

O mais importante nos ásanas é conhecer seus limites.

“Limite é o ponto situado entre o conforto e o desconforto. Fronteira. “

E o limite de cada ásana varia de um praticante para outro.

Escute seu corpo. 

Conheça seus limites e aprenda a transcendê-los de forma segura e consciente.

Respiração

Respiração

O primeiro passo para a prática da yoga é estabelecer uma relação de intimidade com a respiração. Ela é a responsável por alimentar nossa força e estados emocionais positivos. É a respiração quem dá vida às posturas.

“Respirar bem é fonte de calma, equilíbrio, tranquilidade e recuperação; proporciona sensação de limpeza, liberdade, leveza e clareza.”

A respiração consciente mantém a mente em alerta. É uma espécie de viagem exploratória onde passamos a entender melhor nosso corpo, nossos limites e nossas emoções.

Procure sempre praticar yoga utilizando-se da respiração completa, estável e suave. Respire sempre pelas narinas. Respirar pelas narinas serve para filtrar e aquecer a o ar antes de que o ar penetre os pulmões.

Alguns praticantes utilizam-se da respiração para contar a permanência no ásana.

Neste momento vou simplificar e dividir a respiração em duas partes apenas: inspiração e expiração. (claro, há outras etapas, fisiologia e mecanismo, mas isso fica pra outro post). 

De forma geral podemos dizer que os movimentos executados para cima devem ser coordenados com a inspiração para não faltar oxigênio no cérebro, causar tonturas, masl estar ou gerar a sensação de ver “bolinhas de sabão”. 

Movimentos executados para baixo devem ser coordenados com a expiração. E toda vez que você estiver numa posição e expirar, aproveite também para avançar um pouco mais na posição.

Vamos à algumas dicas:

- Quando Inspirar:

• Ao abrir ou estender o corpo

• Ao sair de uma postura,

• Ao elevar os braços ou pernas

• ao levantar

• ásanas que abrem a região peitoral

• quando se faz uma flexão para trás

- Quando Expirar:

• Ao se abaixar

• ao descer braços e pernas

• Quando fizer flexões para frente ou para os lados

• Quando girar as costas

Durante a prática, se a respiração ficar irregular, truncada ou forçada, tome isso como uma advertência e reduza a intensidade da prática. 

É natural que alguns iniciantes prendam a respiração no início da pratica; é natural prender a respiração diante de algo novo. 

Evite prender a respiração, a não ser que seja parte do ásana ou se solicitado pelo instrutor.

“Prender a respiração obscurece a percepção, gera tensão e obstrui a sensação de liberdade que a yoga proporciona ao corpo/mente.”

Respire bem, respire consciente.

Frequência na Prática

Frequência na Prática

Hoje vou comentar um pouco sobre a prática constante da yoga. Começo por uma frase que li num livro e que considero importante:

 

“A prática nem sempre leva à “perfeição”, mas com certeza melhora qualquer que seja a atividade a qual você se dedica.”

E como em qualquer outra área de nossa vida, quem não pratica tem muito menos chance de aprender e progredir.

Muitas pessoas querem praticar yoga e já esperam  de imediato não só resultados no visual (corpo) como ter alongamento de atleta olímpico e força de um lutador. Não é bem assim... cada pessoa tem seu ritmo, suas limitações e seu tempo para evoluir.  Portanto, a evolução é gradual, as vezes lenta e as vezes mais rápida no princípio da prática. Cada um é cada um.

A regularidade na prática é um fator primordial para a obtenção de resultados. Disciplina. Determinação.  A prática regular passará a ter efeitos sobre todo o seu estilo de vida ampliando seus limites atuais (físicos, mentais e emocionais).

“Melhor praticar por pouco tempo com regularidade do que por muito tempo de modo irregular.”

Outra vez a questão da regularidade e disciplina. Arranje tempo, programe-se, dedique-se. Leve a sério.

Seguido das premissas acima, temos também a questão mental. Durante a prática, concentre-se no seu corpo e em sua respiração. Ouça-os, inteprete-os. Descobra seus próprios limites em determinados ásanas (posturas) e espere pacientemente para dar o próximo passo – isso lhe ajudará a expandi-los. Acredite, cada milímetro conseguido em um alongamento, cada segundo a mais em uma postura, já é uma vitória.

Esteja mentalmente presente em sua prática, escute seu corpo.

“Estar mentalmente presente e respeitar os próprios limites a cada dia ajuda a prevenir lesões.”

Yoga é um estado de mente. Com a prática regular sua percepção do mundo ao redor, seu controle sob o corpo e suas emoções  e sua capacidade de aquietar a mente aumentam.  Tudo isso é evolução, é qualidade de vida, é sabedoria.

Pratique com frequência, respeite seus limites e esteja sempre mentalmente presente!

Flexão para Trás

Flexão para Trás

Nas flexões para trás (retroflexões) alongamos os músculos do abdômem, peito e pescoço.

- Benefícios Físicos:
As supra-renais e a tireóide são estimuladas auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança.

- Contra-Indicação e Cuidados:
Este tipo de ásana é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

- Ásanas:

1) Em pé:
Mantenhas as pernas unidas e estendidas
Coloque as mãos na parte detrás das coxas
Expire e tombe primeiramente a cabeça para trás
Inspire e ao expirar escorregue lentamente as mãos pelas coxas em direção aos joelhos
Com isso a coluna se flexionará para trás
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Permaneça nessa posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco novamente à verticalidade
-> Para compensar algum desconforto desse tipo de ásana, expire e flexione o tronco para a frente - aos mãos vão em direção aos pés. Fique nessa posição por mais alguns instantes. Depois inspire e retorne o tronco à verticalidade.

2) Deitado:
Deite-se com a barriga voltada para o solo
Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Inspire elevando a cabeça e esticando os braços lentamente
Caso você não tenha muita flexibilidade, pode deslizar as mão mais para a frente ou então deixar os braços um pouco flexionados.
Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito
Tente manter os calcanhares unidos
Permaneça nessa posição por alguns instantes
Expire e retorne

-> Para compensar e aliviar a pressão que foi feita na coluna, sente-se sobre os calcanhares, tombe o tronco para a frente e descanse o abdomen nas coxas e a testa no solo.

Flexão Lateral

Flexão Lateral


As flexões laterais ajudam a manter a coluna saudável pois alongam os músculos que ligam uma vértebra na outra.

- Benefícios Físicos:
Reduzem a adiposidade na região da cintura e estimulam o fígado, baço e pâncreas.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Emocionalmente, essa categoria de exercícios nos ensina a ser mais flexíveis em nossos pontos de vista, a ter mais "jogo de cintura".

- Ásana:

1) Em Pé:
Afaste os pés cerca de quatro ou cinco palmos mas mantenha-os paralelos
Inspire e erga os braços até a altura dos ombros
Expire e flexione o tronco lateralmente para a direita
O braço direito vai em direção à perna e o braço esquerdo fica apontando para o teto
Não deixe o quadril girar, jogando-o para o lado. Trave o quadril para manter apenas a flexão da coluna lateralmente
Permaneça na posição por alguns instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco para a posição inicial
Repita a mesma sequência só que agora para o lado esquerdo.

2) Sentado:

Sente-se no solo
Afaste a perna direita lateralmente
Dobre o joelho esquerdo e traga o calcanhar próximo ao períneo

Inspire elevando os braços, e ao expirar tombe o tronco lateralmente em direção à perna direita que está estendida
A mão direita toca a perna direita
Tente levar a mão esquerda por sobre a cabeça em direção à perna direita
O intento é manter a flexão lateral levando a mão esquerda no pé direito
Permaneça na posição por alguns instantes
Inspire e traga o tronco a verticalidade, retornando à posição inicial
Compense executando para o outro lado (afaste lateralmente a perna esquerda; dobre o joleho da perna direita e traga o pé em direção ao períneo, expire e desça o tronco lateralmente em direção à perna esquerda que está estendida; tente levar o braço direito por sobre a cabeça em direção ao pé esquerdo.; permaneça na posição por aguns instantes; inspire e retorne)

Flexões Para Frente

Flexões para Frente

Quando você flexiona sua coluna para frente, você está alongando todos os músculos das costas e também da parte posterior das pernas. Muitos problemas de coluna e má postura originam-se nas tensões crônicas dessa musculatura e podem sem minimizados através das flexões para frente.

- Benefícios Físicos:
As anteflexões estimulam os órgãos do sistema digestivo e excretor - combatendo problemas digestivos e a prisão de ventre.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Além do mais, esses exercícios desenvolvem também a nossa capacidade de render-se, relaxar e se entregar ao fluxo natural da vida com a humildade que só conhecemos quando somos capazes de dobrar nossa coluna diante de uma sabedoria maior.

- Ásanas:

1) Sentado no chão
Sente-se no chão com as pernas unidas e estendidas à frente.
Eleve os braços acima da cabeça, inspirando
Expire e flexione o tronco para frente
As mãos vão em direção aos pés
Se conseguir, segure nos tornozelos ou nos dedos dos pés
Mantenha sempre as pernas bem estendidas - não importa se suas mãos não chegaram nos pés ou nos tornozelos.
A cada expiração desça um pouco mais. O intento e manter as pernas estendidas, o abdomem tocar a coxa e a testa tocar os joelhos.
Permaneça por algum tempo
Para retornar, inspire e erga o tronco

2) Em Pé
Una os pés e mantenha as pernas estendidas
Inspire erguerndo os braços e ao expirar tombe o tronco para a frente
As mãos vão em direção aos pés - ou então para os mais avançados e alongados, ao solo.
A cada expiração desça um pouco mais o tronco, mantendo sempre as pernas bem estendidas
Para otimizar o ásana, você pode colocar as mãos atrás dos tornozelos e puxar o tronco em direção às coxas
Permaneça na posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco e mãos.
Expire e abaixe as mãos ao longo do tronco
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Ásana: Supta Virasana

Supta Virasana

(soup-tah veer-AHS-anna)

supta = deitar, reclinar

vira = homem, heroi, chefe

- Execução:

Ajoelhe-se no solo afastando os joelhos aproximadamente na largura dos quadris.
Sente-se no solo - os quadris ficam entre os joelhos
Depois, com muito cuidado, comece a deitar o tronco no solo (costas no solo)
Fique nessa posição por alguns instantes

Para retornar  você pode apoiar os cotovelos ou mãos no solo para ajudar  a erguer o tronco do solo
Erga o quadril e desfaça a posição
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- Focus Anatômico:

Coxas e virilhas
Joelhos
Tornozelos
Peito do pé
Abdomem
Ombros
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- Uso Terapêutico:

Artrite
Asma
Diarréia
Problemas Digestivos
Dores nos pés
Dor de cabeça
Pressão Alta
Infertilidade
Insônia
Gases e acidez intestinal
Desconforto menstrual
Problemas respiratórios
Ciática
Varizes
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- Benefícios:

Alonga o abdomem, coxas e flexores, joelhos e tornozelos
Alonga a planta do pé
Alivia pernas cansadas
Melhora a digestão
Ajuda a minimizar os sintomas de dores menstruais
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- Cuidados e Contra-Indicações:

Se você possui alguma lesão séria na coluna, joelhos ou problemas nos tornozelos, evite esta posição a menos que você esteja sob a supervisão de um instrutor experiente.
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- Variações:

Caso você sinta muito desconforto na permanência ou dificuldade na execução, você pode optar por executá-la com a ajuda de cobertores, rolinhos e outros acessórios - como na segunda posição acima.

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Conheça a Si Mesmo

Seja humilde e aprenda a conhecer-se a si próprio. 

Então conhecerá o Mundo.

Workshop: Conhecendo-se Através da Yoga

Mais informações: http://luzinterior.com.br/

Mantra: Gayátrí Mantra

 
Gayátrí Mantra


O Gayatri Mantra é o mais venerado mantra no Hinduismo.
O Gayatri também é chamado de savitri que quer dizer verso ao sol. Por isso também é chamado de mantra ao sol.

Om bhūr bhuva svar
tat savitur varenyam
bhargo devasya dhīmahi
dhiyo yo nah prachodayāt

Om. Contemplemos o excelente esplendor do divino Sol vivificante,
presente na terra, na atmosfera e no céu. Que ele inspire a nossa visão.
Rig Veda, III : 62


- Tradução Parcial (fonte: Wikipedia):
om - som sagrado
bhū - terra
bhuvas - atmosfera
svar - luz, céu, espaço
dhīmahi - Que nós possamos atingir
tat vareṇyam bhargas - aquela excelente glória
bhargas - radiância, lustre, esplendor, glória
savitur devasya - de Savitr o Deus
yaḥ pracodayāt - que possa estimular
dhiyaḥ naḥ - nossas orações

Mantenha - Mahatma Ganghi

Alguns Acessórios Para a Prática de Yoga

 Alguns Acessórios Para a Prática de Yoga

Particularmente, existem alguns acessórios os quais não gosto muito de utilizar na prática. Prefiro utilizar o próprio corpo, a isometria, para conquistar as posições aos poucos.

Entretanto, em alguns casos é de importante valia o uso dos acessórios - principalmente para os iniciantes e pessoas que tenham algum tipo de lesão. Nestes casos, os acessórios podem ser importantes aliados.

A função principal dos acessórios é acentuar a prática de determinado ásana ajudando o praticante a tirar o máximo proveito da posição.
Vamos então conhecer alguns desses aliados?

- Tapete de E.V.A. (pilates mats):

São os típicos tapetes "emborrachados" (quanto mais espesso, melhor) sobre o qual você realiza a prática. Servem de apoio e amortecedor para joelhos, mãos, cotovelos, alto da cabeça, tornando a superfície de contato mais "macia". Sua estrutura absorve impacto além de evitar escorregões.

É muito melhor do que os "colchonetes" utilizado na ginástica pois não enruga e sua espessura emborrachada, como já disse, absorve impactos de forma mais eficiente.

- Blocos de E.V.A.: 

São peças sólidas de espuma ou de madeira, e são úteis para iniciantes, especialmente, para a realização de asanas de pé, ajudando a aliviar a pressão de colocar a mão (ou cabeça) no chão. Ao levantar a superfície algumas polegadas, você pode aliviar a pressão sobre o grupo muscular trabalhado ao fazer a postura. 

Certifique-se de são retas e desempenadas, para evitar quedas e oscilações posteriores.

- Cintos: 

Geralmente com um centímetro de largura (alguns são um pouco mais largos, outros mais estreitos) e vários metros de comprimento. Eles ajudam em reclinações e alongamentos onde as mãos não alcançam, ou quando o pé está fora de alcance. 

Usar um cinto pode ajudá-lo a obter o benefício da postura sem arriscar machucar-se. 

Certifique-se de que seu punho é longo o suficiente para ser utilizado, e ele deve ser uma peça única, em vez de uma costurada ou presa, que poderia rasgar após uma utilização contínua.

- Almofadões (bolsters): 

Úteis complementos para reclina-se e sentar-se. Por aliviar a pressão sobre as costas, eles ajudam o praticante a aumentar o relaxamento e aliviar o stress físico sobre o corpo. Devem ser testados para ter o nível adequado de espessura e dimensões para o seu tipo de corpo. Verifique também as costuras para garantir que elas sejam retilíneas e bem costuradas. Você pode querer investir em uma capa lavável para reduzir o risco de alergias pelo acumulo de sujeira ou manchas de utilização continua.

- Cobertores para yoga: 

Podem ser utilizados de várias maneiras - como agasalho na meditação, para manter o calor do corpo nas posturas, bem como para dar estabilidade nas posturas sentadas. Procure por um cobertor colorido em um padrão ou textura que seja esteticamente agradável para você, e um material que não seja áspero ou desconfortável. Além disso, certifique-se de que selecionou um cobertor lavável, especialmente se você o usará em grupo na classe.

- Almofadas de meditação:  

São úteis para conseguir uma postura sentada confortável, o que é necessário para uma significativa prática de meditação. Existem muitas variedades e tipos. Tal como acontece com os almofadões, certifique-se que selecionou a almofada que se encaixa ao seu tipo físico, e que seja confortável e bem-feita. Também aqui, talvez você queira uma capa removível e lavável.

Fora os acessórios acima, temos ainda alguns itens que podem "incremetar" a sua prática:

- CDs:

Nada melhor do que uma música relaxante, new age, mantras

- DVDs:

Hoje em dia é comum encontrarmos (até mesmo nas bancas de jornal) DVDs com aulas práticas

- Incensos:

Para quem não é alérgico, um bom incenso (de qualidade e marca conhecida) é outro item que agrada muito os praticantes

- Velas:

Seja para iluminar ou decorar o ambiente e até mesmo para exercícios de concentração

- Bola Suíça:

Utilizada vastamente no Pilates, a bola suíça também é um acessório que pode ser incorporado à Yoga.

- Lota:

Este charmoso "bulinho" é utilzado em alguns dos kriyas da yoga, como o chamado jala neti.

O jala neti consiste em deixar correr água pelas fossas nasais de modo a higienizá-las e descongestioná-las.

Quer conhecer alguns sites que vendem esses acessórios?
Então confira:

www.Gaiam.Com
www.HuggerMugger.Com
www.WaiLana.Com
www.YogaAccessories.Com
www.YogaProps.Net

A Prática de Yoga por pessoas com Câncer

Olá Yogis!

No site da Cristina Arcangeli saiu uma matéria bem interessante sobre a prática de yoga por pessoas com câncer.
Vale conferir!

http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/estudo-comprova-que-yoga-ajuda-a-tratar-o-cancer/