Ásana: Sarvangasana (Invertida Sobre os Ombros)

Sarvangasana

Invertida sobre os ombros

Postura da vela

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = com suporte (sa = com / alamba = suporte)

sarva = tudo, todo

anga = mebro, parte

- Execução:


Deite-se de costas no solo
Os braços ficam ao lado do corpo e as pernas permanecem unidas
Inspire e eleve as pernas à 90graus do solo
Dê um leve impulso com as pernas e tire as costas do solo, elevando mais ainda as pernas

Coloque as mãos na lateral das costas para que sirvam de apoio

Os ombros e a cabeça ficam no solo
Procure esticar bem as pernas em direção ao teto
Para retornar, abaixe as pernas lentamente procurando com que elas esteja o mais perto possível do tronco. Acomode vértebra por vértebra no solo.
Relaxe e permaneça deitado por alguns instantes

Faça a compensação com o Matsyásana (tire os ombros do solo e apoie o alto da cabeça no chão - permanece um pouco e depois retorne) e depois, sentindo algum desconforto, dobre os joelhos e abrace as pernas por mais alguns instantes.

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- O Ásana:

Salamba Sarvangasana é considerado como um ásana de nível intermediário à avançado. Não execute o ásana se você não possuir experiência suficiente. Caso contrário, execute somente com o acompanhamento de um instrutor experiente.
Geralmente, este ásana é executado no final das sequências de ásanas, antes do relaxamento e meditação.


Pela pressão do peito contra o queixo esta postura estimula a glândula tiróide, equilibrando os sistemas circulatório, digestivo, reprodutivo, nervoso e endócrino.
Junto com o enriquecimento do fluxo de sangue ao cérebro, ela também tranqüiliza a mente, alivia stress mental e emocional, o medo, dores de cabeça, insônia, depressão e ajuda a eliminar distúrbios psicológicos.
A glândula timo também é estimulada ativando o sistema imunológico. Sua influência na glândula paratiróide proporciona desenvolvimento normal e regeneração dos ossos prevenindo calcificação prematura.
Respiração abdominal é induzida, aumentando a troca de ar no corpo reduzindo stress e massageando os órgãos abdominais.
Alivia a pressão gravitacional sobre os músculos anais, aliviando hemorróidas.
Ela tonifica as pernas, o abdômen e os órgãos reprodutivos, drenando sangue e fluidos estagnados, e aumentando a circulação nessas áreas.
Flexibilidade das vértebras do pescoço é melhorada e os nervos que passam através do pescoço ao cérebro são tonificados.
A circulação é aumentada nessa área em geral, revitalizando ouvidos, olhos, amídalas, prevenindo e aliviando problemas de garganta e nariz.

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- Benefícios:

Acalma o cérebro e auxilia no stress e sintomas de depressão branda
Estimula a tireóide, próstata e órgãos abdominais
Alonga ombros e pescoço
Tonifica as pernas e nádegas
Auxilia na disgetão
Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
Reduz a fadiga e alivia a insônia
Uso terapêutico: asma, infertilidade e sinusite


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- Contra-Indicação:

Contra-indicada para pessoas com problemas no pescoço, nos olhos, insuficiência cardíaca e hemorragias.
Também contra-indicado nos casos de diarréia, dor de cabeça, pressão alta, menstruação.
Gravidez: evitar


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- Variações:

 

 

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Ásana: Sirshasana

Sirshasana

Invertida sobre a cabeça

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = com suporte (sa = com / alamba = suporte)

sirsa = cabeça

Este asana é muito poderoso para despertar o chakra sahasrara (alto da cabeça).

- Execução:

Sente-se no chão, sobre os calcanhares.
Entrelace os dedos das mãos e pouse os antebraços e cotovelos no chão (mantenha os dedos entrelaçados)
Levente ligeiramente o quadril e apoie o alto da cabeça no solo, próximo às mãos (a cabeça fica próxima às palmas das mãos - os dedos devem permanecer entrelaçado durante toda a execução do ásana)
Estique as  pernas
Transfira parte do peso do corpo para os ombros e braços
Caminhe a passos curtos visando aproximar as pernas do tronco
Dobre um joelho e aproxime a perna do tronco. Faça o mesmo com o outro joelho e perna. Procure manter o equilíbrio

Endireite a coluna
Estique as pernas para o alto - os pés devem apontar para o teto
Se não conseguir esticar as duas pernas ao mesmo tempo, estique primeiro uma perna e depois a outra.
Mantenha o peso do corpo nos ombros para não sobrecarregar o pescoço, cabeça e coluna.
Permaneça na posição pelo tempo que conseguir.
Depois retorne primeiramente as pernas, tocando com os pés no solo.
Dobre os joelhos e sente-se sobre os calcanhares
Não levante a cabeça.
Desentrelace os dedos das mãos.
Coloque uma palma sobre a outra e descanse a a testa no dorso da mão.
Relaxe por alguns instantes e depois erga o tronco, sentando-se.

- Cuidados:

Se sentir que perde o equilíbrio durante a execução e que vai cair de costas contra o chão, traiga o queixo em direção ao pescoço (como se fosse um caracol) e caia dando uma cambolhota. Isso evita que você bata de forma "seca" com as costas no chão, evitando que se machuque.

Se for cair de lado, afrouxe o ombro para que não o lesione.




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- Benefícios:


Acalma a mente, aumenta a memória e melhora a concentração
Reduz o stress e sintomas de depressão branda
Estimula as glândulas pituitária e pineal
Fortifica os braços, pernas e espinha dorsal
Fortifica os pulmões
Tonifica os órgãos abdominais
Aumenta a digestão
Aumenta o fluxo de sangue no cérebro e na glândula pituitária, revitalizando todo o corpo e a mente.
Alivia ansiedade o outros distúrbios psicológicos.
Recomendada na prevenção de asma, diabetes e desequilíbrios da menopausa.
Uso terapêutico também em infetilidade, insônia e sinusite
Ajuda a corrigir muitas formas de enfermidades nervosas e glandulares, especialmente as relacionadas com o sistema reprodutivo.
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- As Invertidas:

Este ásana reverte o efeito da gravidade na coluna.
Alivia a tensão e a rigidez das costa, e a reversão do fluxo de sangue na região das pernas e das vísceras ajuda na regeneração dos tecidos.
O peso dos órgãos abdominais sobre o diafragma incentiva profunda exalação de modo que grandes quantidades de dióxido de carbono, toxinas e bactérias são removidas dos pulmões.

Sirsasana é considerado um ásana de nível intermediário à avançado. Portanto, não execute sozinho este ásana sem ter experiência suficiente. Caso contrário, execute somente sob a supervisão de um instrutor experiente.

Geralmente, as invertidas são praticadas no final da sequência de ásanas, antes do relaxamento ou meditação. Mas não é uma regra._______

- Contra- Indicações:

Contra-indicada para pessoas com pressão alta, glaucoma, lesões de pescoço e com dor de cabeça.
Deve ser evitado no período de menstruação
Pessoas com pressão baixa não devem inciar a prática com este ásana
Gravidez: evitar
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- Variações:

 

- Nota:

Cada variação é um ásana diferente e portanto, tem outra nomenclatura. Por serem diferentes, também podem trabalhar com outros grupos musculares.
Acima temos modelos de invertidas com graus de dificuldade diferenciados.

Ásana: Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Meia Ponte)

Setu Bandha Sarvangasana

Postura da Meia Ponte

(SET-too BAHN-dah)

setu = ponte, dique

bandha = travar

Utilizada para compensar as posturas como: Sarvangasana e Viparita Karani


- Execução:

Inicie o ásana em Uttara Shavasana
Junte as pernas e os braços ao longo do corpo
Flexione as pernas, dobrando os joelhos. Mantenha as pernas juntas.
Inspire elevando o tronco. Contraia os músculos dos glúteos e o abdomen.
Permaneça por alguns instantes.
Expire e desça suavemente a bacia.
Abrace os joelhos se sentir algum desconforto e depois desfaça a posição.
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- O Ásana:

Este ásana pode ser utilizado para realinhar a coluna.
Ajuda a eliminar os ombros curvados e a aliviar as dores de cabeça.
Ela reverte o alongamento de Sarvangasana e Halasana, a pressão é aliviada da região cervical.
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- Beneficios:


Massageia e estica o cólon e os órgãos abdominais, melhorando a digestão
Tonifica os órgãos reprodutores femininos

Fortalece a musculatura abdominal e lombar
Promove flexibilidade na coluna e nos pulsos
Regula a atividade do fígado e do baço

Alivia dores na coluna, cólicas menstruais e problemas intestinais
Alonga o peito, pescoço e espinha dorsal
Acalma o cérebro e ajuda a aliviar stress e depressão branda
Estimula os órgãos abdominais, pulmões e tireóide
Rejuvenesce pernas cansadas
Aumenta/facilita a digestão
Auxilia a minimizar os sintomas da menopausa
Alivia o desconforto menstrual
Reduz a ansiedade, fadiga, dores nas costas, dor de cabeça e insônia
Uso terapêutico em asma, pressão alta, osteoporose e sinusite
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- Contra- Indicações:

Pessoas com lesões no pescoço não devem executar este ásana - ou então, executar sob supervisão de um instrutor experiente.
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- Variações:

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Ásanas Para o Coração (Parte 3)

Ásanas Para o Coração (Parte 3)

Makarasana

(postura do golfinho)

(sha-la-BAHS-anna)

salabha = crocodilo, ou gafanhoto



- Execução:

Deite-se de bruços no solo.
Estenda as pernas de forma que permaneçam unidas
Dobre os cotovelos e coloque os antebraços no solo - as mãos ficam próximas ao alto da cabeça



Inspire e tire a cabeça, ombros e parte do peito do solo
Apoie-se nos antebraços (ou cotovelos) que permanecem no solo

Permaneça na posição por aproximandamente 20 segundos
Expire e retorne lentamenete

- Compensação para desconforto na posição:
1) Ao retorar, coloque uma palma da mão sobre a outra no solo e apoie a testa no dorso da mão. Permaneça nessa posição por alguns instantes.
2) Apoiando as mãos no solo, ao lado das orelhas, inspire e erga o tronco. Leve o quadril para trás, sentando-se sobre os tornozelos. O tronco desce e repousa sobre as coxas. As mãos devem ficar estendias à frente.

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- Benefícios:

• Alonga os músculos da espinha,  nádegas e parte de trás dos braços e pernas
• Alonga os ombros, peito, abdomem e coxas
• Melhora a postura
• Estimula or órgãos abdominais
• Ajuda a aliviar o stress
• Além disso, terapeuticamente esta posição alivia sintomas de fadiga, flatulência, constipação, indigestão e dores na parte inferior da coluna

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Contra-Indicações:

• Contra-indicado para quem tem lesões sérias na coluna
• Praticantes que possuem lesões no pescoço devem manter a cabeça numa posição neutra, olhando para o solo - se for o caso, pode-se apoiar a testa em uma toalha enrolada, cobertor ou rolo de e.v.a.

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- Variações:

 

 

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Ásanas Para o Coração (Parte 2)

Ásanas Para o Coração (Parte 2)

Setu Bandha Sarvangasana

(postura da ponte)

(SET-too BAHN-dah)

setu = ponte, represa

bandha = apertar, travar, fechar

- Execução:


Deite-se de costas no chão
Flexione os joelhos
Mantenha os pés apoiados no chão, alinhados com o corpo

Inspire lentamente e ao expirar eleve o quadril - tire o quadril, lombar e parte da coluna do chão
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Os braços ficam no solo, estendidos paralelamente ao corpo

Permaneça na posição por aproximadamente 30 segundos.
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- Benefícios:

Alonga o peito, pscoço e espinha dorsal
Acalma o cérebro a ajuda a aliviar o stress e estados mais brandos de depressão
estimula os órgãos abdominais, rins e a tireóide
Rejuvenesce as pernas cansadas
Auxilia e aumenta a digestão
Ajuda a minimizar os sintomas da menopausa
Abranda desconforto menstrual quando for suportado
Reduz a ansiedade, fadiga, dores de cabeça e insônia
Uso terapeutico em crises de asma, pressão alta, osteoporose e sinusite


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Contra-Indicações:

Lesões no pescoço (evite esta posição ou só a pratique mediante acompanhamento de um profissional)

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- Variações:

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Ásanas Para o Coração (Parte 1)

Ásanas Para o Coração

Como eu já disse anteriormente, a Yoga trabalha o físico, o mental e o emocional.


Atuando também como benfeitor nos órgãos internos, a prática usual da Yoga ajuda a regular a pressão sanguínea protegendo-nos de doenças cardiovasculares mais comuns.


Agora vou falar de um ásana bem interessante para o coração, este órgão tão importante e responsável por bombear o sangue para os demais órgãos de nosso corpo.

Utkatasana

(postura da cadeira)

(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = poderoso, vigoroso, feroz

- Execução:

Fique em pé, com os pés paralelos
Flexione as pernas até onde conseguir - como se você estivesse sentando em uma cadeira imaginária

Simultaneamente, estenda os braços para o alto
Una as palmas das mãos
Permaneça nessa posição de 30 a 45 segundos aproximandamente (ou então pelo tempo que lhe for confortável)
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- Benefícios:

• Alonga os tornozelos,  coxas, pantiurrilha e espinha dorsal
• Alonga ombros e peito
• Estimula os órgãos abdominais, diafragma e coração
• Reduz estiramento dos pés

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- Contra-Indicações:

• 
  
• Quem tem dores de cabeça frequentes
• Em casos de insônia
• Pressão sanguínea baixa

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- Variações:

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Ásana Contra a Ansiedade e Estresse (Parte 1)

Ásana Contra a Ansiedade e Estresse

Além do benefício físico, a Yoga também trabalha positivamente nos aspectos mental e emocional.

Levando em consideração o aspetco emocional, um dos vários pontos em que a prática de yoga nos ajuda é a de controlar a ansiedade e o estresse.
Para isso existem alguns ásanas que são mais específicos para esses estados emocionais.

Ustrasana

Postura do camelo

(oosh-TRAHS-anna)

ustra = camelo


- Execução:


Inicie ajoelhando-se no chão com suas coxas perpendiculares ao solo.
Aos poucos, incline seus quadris ligeiramente para frente e mantenha-os firmes - ao projetar os quadris para a frente você sentirá uma leve pressão na lombar.

Inspire e ao expirar, tombe a cabeça para trás, leve as mãos para trás em direção aos cacanhares ao mesmo tempo em que inclina as costas para trás (formando um arco).
Lembre-se de contrair os glúteos para não sobrecarregar a lombar.

O ombro deve reclinar-se para trás e descer em direção ao quadril.

Fique nesta posição entre 30 a 60 segundos - ou então ao tempo que lhe permitir. (lembre-se que a posição deve ser confortável!)
Para voltar, inspire  e erga a cabeça ao mesmo tempo em que endireita a coluna e solta as mãos dos tornozelos.
Os quadris voltam para a posição normal (deixam de estar projetados para a frente).

- Para compensar o desconforto da posição:
Sente-se sobre os calcanhares e tombe o tronco para a frente. Preferencialmente, estique os braços à frente. (postura da criança)
Permaneça nesta posição por alguns instantes.


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- Benefícios:

- Melhora a postura

- Ajuda a alongar a parte frontal do corpo, coxas, virilha, abdomem, peito e garganta


- Estimula o funcionamento dos órgãos do abdomem

- Além de alongar o pescoço, estimula a glândula tireóide
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- Contra-Indicações:

Contra indicado para pessoas que tenham lesões ou problemas mais graves nas costas e pescoço.
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- Variações:

 

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Mantra: Mahamrityunjaya

Mahamrityunjaya

O Mantra Mahamrityunjaya (maha-mrityun-jaya) é um dos mais potentes e antigos mantras em sânscrito.
Maha mrityunjaya é utilizado para iluminação e é uma prática para a purificação dos karmas da alma a níveis mais profundos.
Também é benéfico para a mente, emoções e saúde física

Om Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushtivardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Maamritat

Mantras

Mantras

Mantras são sons e ultrassons. Promovem efeitos vibratórios, psíquicos e espirituais quando são utilizados de forma correta.

Os cantos gregorianos, as sutras islâmicas ou budistas são formas de mantras.

O som mântrico mais conhecido pelos ocidentais é o OM (AUM). Sua entonação desperta todas as células de nosso corpo e purifica nossos centros energéticos.

A prática diária desses mantras associados com bons pensamentos e desejos assim como ações positivas têm ação benéfica sobre o corpo e órgãos. Consequentemente, também é positivo no aspecto emocional e psicológico.

Você ainda pode associar a entonação de mantras com o uso de incensos ou aromas (mirra e sândalo produzem sensíveis efeitos emocionais, físicos e mentais). E claro, devem ser realizados em um ambiente favorável e adequado (bem iluminado, arejado, amplo, limpo)

Antes de pronunciar um mantra ou meditar, perdoe a si mesmo e a todos os seres, irradiando amor e desejando que todos recebam as bençãos da vida.

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 5)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 5)

Matsyendrasana / Ardha Matsyendrasana

Postura do senhor dos peixes

(ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna)

ardha =metade

Matsyendra = rei dos peixes

matsya = peixe

indra = soberano

- Execução:

Sente-se com as pernas estendidas à frente do corpo. Comece dobrando a perna direita e coloque o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo. Passe o braço esquerdo sobre a perna direita flexionada e coloque a mão direita atrás do corpo, na direção da coluna vertebral. Expire e execute o movimento de rotação ao mesmo tempo em que virando a cabeça e olhando para trás o máximo possível. Respire superficialmente e mantenha a postura pelo tempo que for confortável. Execute da mesma forma com a outra perna fazendo para o outro lado.
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- Benefícios:

Estimula o fígado e os intestinos
Alonga os ombros, costelas e pescoço
Energiza a coluna
Alonga a coluna
Estimula o aparelho disgestivo
Alivia o desconforto menstrual
Alivia a fadiga, o nervo ciático e a parte posterior da coluna
Usado terapeuticamente para tratamentos de asma e infertilidade
Textos tradicionais antigos afirmam que o Ardha Matsyendrasana aumenta o apetite, destrói a grande maioria das doenças fatais e desperta a kundaliní
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- Contra-indicação:

Pessoas com hérnia de disco devem consultar um médico antes de executar este ásana.
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- Variações:

 

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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 4)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 4)

Uttanasana

Postura do alongamento intenso

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intenso

tan = alongar ou estender

- Execução:

Inicie a posição em pé: pernas e pés unidos, tronco ereto, mãos paralelas às coxas. Faça algumas respirações.

Coloque as mãos na cintura, expire e flexione à frente a partir do quadril.
Por alguns instantes, pare a 90º do chão: movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas se fortalecendo. Imagine pequenos ganchos puxando os ossos da bacia (ísquios) o que irá ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa erguendo a patela. Respire e permaneça alguns segundos.

Expire e continue a flexão à frente. Relaxe.
Distribua o peso na sola dos pés de forma uniforme.
Não balance o corpo.
Respire e sinta o movimento abdominal.
Descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos e desça um pouco mais.
Se sentir que o estiramento está muito intenso no princípio, apóie as mãos nos joelhos ou pernas. Ainda, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.
Não force a musculatura: respire, relaxe e deixe que o corpo se ajuste á posição gradualmente.
O objetivo inicial é tocar o solo com as mãos. Depois é levar a testa em direção aos joelhos.
Para quem tem maior alongamento/flexibilidade, pode utilizar as mãos como um gancho: segure os tornozelos com as mãos e puxe o tronco em direção às pernas.
Permaneça o máximo de tempo que puder, desde que seja de forma confortável e consciente.
Para retornar, inspire e eleve o tronco lentamente, vértebra por vertebra, desenrolando a coluna devagar.
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- Benefícios:

Acalma o cérebro
Ajuda a aliviar o stress e a depressão
Estimula os rins e o fígado
Ajuda na digestão
Alonga os ombros, pernas, coxas, coluna
Reduz a fadiga e ansiedade
Reduz sintomas de insônia e dores de cabeça
Ajuda na menopausa
Uso terapêutico em sintomas de asma, infertilidade, osteoporose e sinusite
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- Contra-indicações:

Portadores de hiper-cifose e pessoas com lesões graves na coluna.
Contra-indicado para pessoas em crise de hipertensão, com dores de cabeça e enxaqueca crônicas.

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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 3)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 3)

Urdhva Hastasana

Postura dos braços para cima

 

(oord-vah hahs-TAHS-anna)

urdhva = elevado / para cima

hasta = mão

- Execução:

Inicie na posição Raja Padásana
Expire ao mesmo tempo em que abaixa os braços
Inspire e eleve os braços lateralmente unindo as palmas das mãos.
Aproxime a parte interna dos cotovelos um ao outro e faça um movimento com os braços para cima Tombe a cabeça ligeiramente para trás de forma que você tenha conforto respiratório e acomodação cervical.
Mantenha os pés unidos e firmes no chão
Mantenha os quadris contraídos e sem arrebitá-los.
A testa e os maxilares ficam descontraídos
Mantenha uma respiração fluída e suave
Permanece na posição pelo tempo que lhe for confortável tracionando a coluna como se você quisesse tocar o teto com as pontas dos dedos.
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- Benefícios:

Ajuda a alinhar e alongar a coluna
Facilita a digestão
Elimina estados de ansiedade
Alonga dos ombros

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- Contra-Indicações:

Portadores de hérnias de disco cervicais não devem tombar a cabeça, mas sim, mantê-la no prolongamento da coluna - visualize um gancho puxando o alto da cabeça para cima sentindo uma suave tração cervical.

Evite elevar os braços/tombar a cabeça se você sofreu ou tiver alguma lesão nos ombros ou no pescoço. Muito cuidado!
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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 2)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 2)

Raja Padasana 

Postura real em pé

- Execução:

Permaneça em pé e una os pés.
Mantenha os pés unidos, os joelhos estendidos, as coxas levemente contraídas
Coloque as mãos en anjali mudrá - palmas das mãos unidas e as mãos em frente ao peito.
Os quadris devem permanecer encaixados
Mantenha os glúteos levemente contraídos - isso ajuda a aliviar a pressão na lombar.
A coluna deve permanecer rigorosamente ereta, mas, de forma natural - sem ser tensionada.
Procure expandir a caixa torácica, mas sem excesso
Os ombros devem ficar para trás e para baixo, sem tensões (relaxe os ombros, caso contrário você tensionará também o pescoço)
A cabeça fica no prolongamento da coluna -  não a deixe tombar para nenhum dos lados, nem para frente ou para trás.
Visualize como se um fio puxasse a cabeça e toda a extensão da coluna vertebral para cima promovendo uma suave sensação de tração ao longo das costas.
Distribua o peso do corpo na sola dos pés.
Feche os olhos
Concentre-se na sua respiração - pratique a respiração abdominal; respire sempre pelo nariz e de forma suave.
Permaneça na posição de 1 a 3 minutos - ou o quanto lhe for confortável
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- Benefícios:

Alinha a coluna
Ajuda no equilíbrio
Acalma a mente
Ajuda na concentração
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- Contra-Indicação:


Não há contra-indicação para este ásana.
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