Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 4)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 4)

Uttanasana

Postura do alongamento intenso

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intenso

tan = alongar ou estender

- Execução:

Inicie a posição em pé: pernas e pés unidos, tronco ereto, mãos paralelas às coxas. Faça algumas respirações.

Coloque as mãos na cintura, expire e flexione à frente a partir do quadril.
Por alguns instantes, pare a 90º do chão: movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas se fortalecendo. Imagine pequenos ganchos puxando os ossos da bacia (ísquios) o que irá ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa erguendo a patela. Respire e permaneça alguns segundos.

Expire e continue a flexão à frente. Relaxe.
Distribua o peso na sola dos pés de forma uniforme.
Não balance o corpo.
Respire e sinta o movimento abdominal.
Descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos e desça um pouco mais.
Se sentir que o estiramento está muito intenso no princípio, apóie as mãos nos joelhos ou pernas. Ainda, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.
Não force a musculatura: respire, relaxe e deixe que o corpo se ajuste á posição gradualmente.
O objetivo inicial é tocar o solo com as mãos. Depois é levar a testa em direção aos joelhos.
Para quem tem maior alongamento/flexibilidade, pode utilizar as mãos como um gancho: segure os tornozelos com as mãos e puxe o tronco em direção às pernas.
Permaneça o máximo de tempo que puder, desde que seja de forma confortável e consciente.
Para retornar, inspire e eleve o tronco lentamente, vértebra por vertebra, desenrolando a coluna devagar.
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- Benefícios:

Acalma o cérebro
Ajuda a aliviar o stress e a depressão
Estimula os rins e o fígado
Ajuda na digestão
Alonga os ombros, pernas, coxas, coluna
Reduz a fadiga e ansiedade
Reduz sintomas de insônia e dores de cabeça
Ajuda na menopausa
Uso terapêutico em sintomas de asma, infertilidade, osteoporose e sinusite
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- Contra-indicações:

Portadores de hiper-cifose e pessoas com lesões graves na coluna.
Contra-indicado para pessoas em crise de hipertensão, com dores de cabeça e enxaqueca crônicas.

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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 3)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 3)

Urdhva Hastasana

Postura dos braços para cima

 

(oord-vah hahs-TAHS-anna)

urdhva = elevado / para cima

hasta = mão

- Execução:

Inicie na posição Raja Padásana
Expire ao mesmo tempo em que abaixa os braços
Inspire e eleve os braços lateralmente unindo as palmas das mãos.
Aproxime a parte interna dos cotovelos um ao outro e faça um movimento com os braços para cima Tombe a cabeça ligeiramente para trás de forma que você tenha conforto respiratório e acomodação cervical.
Mantenha os pés unidos e firmes no chão
Mantenha os quadris contraídos e sem arrebitá-los.
A testa e os maxilares ficam descontraídos
Mantenha uma respiração fluída e suave
Permanece na posição pelo tempo que lhe for confortável tracionando a coluna como se você quisesse tocar o teto com as pontas dos dedos.
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- Benefícios:

Ajuda a alinhar e alongar a coluna
Facilita a digestão
Elimina estados de ansiedade
Alonga dos ombros

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- Contra-Indicações:

Portadores de hérnias de disco cervicais não devem tombar a cabeça, mas sim, mantê-la no prolongamento da coluna - visualize um gancho puxando o alto da cabeça para cima sentindo uma suave tração cervical.

Evite elevar os braços/tombar a cabeça se você sofreu ou tiver alguma lesão nos ombros ou no pescoço. Muito cuidado!
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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 2)

Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 2)

Raja Padasana 

Postura real em pé

- Execução:

Permaneça em pé e una os pés.
Mantenha os pés unidos, os joelhos estendidos, as coxas levemente contraídas
Coloque as mãos en anjali mudrá - palmas das mãos unidas e as mãos em frente ao peito.
Os quadris devem permanecer encaixados
Mantenha os glúteos levemente contraídos - isso ajuda a aliviar a pressão na lombar.
A coluna deve permanecer rigorosamente ereta, mas, de forma natural - sem ser tensionada.
Procure expandir a caixa torácica, mas sem excesso
Os ombros devem ficar para trás e para baixo, sem tensões (relaxe os ombros, caso contrário você tensionará também o pescoço)
A cabeça fica no prolongamento da coluna -  não a deixe tombar para nenhum dos lados, nem para frente ou para trás.
Visualize como se um fio puxasse a cabeça e toda a extensão da coluna vertebral para cima promovendo uma suave sensação de tração ao longo das costas.
Distribua o peso do corpo na sola dos pés.
Feche os olhos
Concentre-se na sua respiração - pratique a respiração abdominal; respire sempre pelo nariz e de forma suave.
Permaneça na posição de 1 a 3 minutos - ou o quanto lhe for confortável
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- Benefícios:

Alinha a coluna
Ajuda no equilíbrio
Acalma a mente
Ajuda na concentração
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- Contra-Indicação:


Não há contra-indicação para este ásana.
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Ásanas Para Aliviar Dores nas Costas (Parte 1)

Ásanas Para Aliviar as Dores nas Costas

Alguns ásanas podem nos ajudar a aliviar lombalgias.
Além de ajudar a eliminar as tensões nas vértebras e musculatura das costas, alguns ásanas são ótimos para corrigir e alinhar a postura.

Segundo estudos, aproximadamente 80% da população mundial já sofreu ou sofre de dores nas costas. Essa dor recebe o nome técnico de lombalgia.

As Principais Causas das Lombalgias:

- excesso de peso
- tabagismo
- avanço da idade
- má postura
- sedentarismo
- erros de postura ao executar tarefas do dia-a-dia

A coluna sofre pressão logo cedo, desde o momento em que levantamos da cama até o fim do dia. É comum carregarmos peso, dobrarmos as costas para pegar alguma coisa pesada do chão, sentarmos de forma errada, permanecermos  um longo período em frente ao computador. Tudo isso é prejudicial à coluna. E ao invés de corrigirmos esses "maus hábitos", driblamos a dor tomando remédios, na maioria das vezes, por conta própria. Não procuramos a causa do problema e sim, remediamos apenas.
Existem tratamentos que podem aliviar a dor de forma rápida e segura, acabando com a lombalgia. Mas para isso, é importante consultar um médico e ter o devido acompanhamento.
Portanto: nada de se auto medicar!
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Algumas Dicas Para Cuidar Bem da Sua Coluna:

• Carregar o peso sempre próximo ao corpo

• Balancear o volume entre o lado direito e o esquerdo

• Usar um apoio nos pés quando ficar sentado por muito tempo

• Caminhadas regulares de pelo menos 30 minutos três vezes por semana

• Controle do peso corporal para não sobrecarregarmos a coluna e os músculos das costas

• Atentar-se à maneira correta de levantar algo pesado do chão (Você nunca deve se dobrar para levantar algo do chão. Deve-se agachar e usar os músculos das coxas para erguer).

• Evite ficar muito tempo em uma mesma posição (se você trabalha sentado, levante-se periodicamente e caminhe para beber água ou ir ao banheiro)

• Se você fica muito tempo de pé, sente-se e descanse alguns instantes. 

• Verifique como você se senta e que tipo de cadeira usa (sofás em geral acabam com a coluna)

• Confira o estado e a densidade de seu colchão (que deve ser firme, sem ser duro demais)

• Da mesma forma, o travesseiro para quem dorme de lado deve preservar o plano horizontal da coluna.

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Yoga Para Dores nas Costas

A falta da prática de exercicíos torna a coluna rígida e os movimentos mais restritos, propiciando a manifestação de lombagias.


A prática regular de Yoga traz vários benefícios para a coluna vertebral pois a mantém a jovem e flexível, retardando seu envelhecimento e atrofia de seus músculos.
Mas antes de iniciar a prática de Yoga, em alguns casos, é necessária a autorização médica - especialmente para quem tem alguma patologia crônica, sofreu alguma lesão na coluna, hérnia de disco, pós-cirurgia, etc.
Depois disso, é só praticar com disciplina e gradualmente você verá resultados incríveis!
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Os Ásanas Mais Indicados:

• Raja Padasana (postura real em pé)

• Urdhva Hastasana (postura dos braços para cima)

• Uttanasana (postura do alongamento intenso)

• Matsyendrasana (postura do rei dos peixes)

... entre outros
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Nos próximos post vocês terão informações sobre alguns ásanas para evitar dores nas costas, ok?

Yoganidra: Relaxamento

Yoganidra

Após finalizar a prática dos ásanas passe para a etapa do Yoganidra - uma técnica de relaxamento.
Permaneça deitado de costas, afaste ligeiramente as pernas e os braços e respire profundamente várias vezes. Solte todo o corpo no chão, descontraia o maxilar, os olhos, a musculatura do corpo inteiro. Apenas relaxe.
Alguns minutos nesta posição e você se sentirá energizado, revigorado e bem disposto.

Mitologia Hindu: Rama

Rama (em Devanagari: राम), na mitologia hindu, é considerado um dos avatares do deus Vishnu.
A ele é dedicado o poema sagrado Ramáiana, que juntamente com o Maabárata compõem as mais respeitadas narrativas históricas da cultura védica.

Rama ou Ramachandra significa a fonte de todo o prazer, que é comparado a Chandra, a lua encantadora, ou aquele que brilha na Terra.

A vida e a jornada de Rama são baseadas na aderência perfeita ao dharma. Pela honra do seu pai, Rama abandona a sua pretensão ao trono de Kosala para ficar em exílio por catorze anos na floresta.

É o símbolo do grande homem, o perfeito filho, o perfeito marido, irmão, amigo e governante.

Sua saga está descrita na epopéia literário-religiosa do Ramáiana, onde é relatado com detalhes seu casamento com Sita, e sua luta contra o demônio Ravana, o mais terrível demônio do mundo. Recebeu ajuda de Hanuman nesta empreitada.

Nomes de Ásanas e Suas Denominações em Inglês

Nomes de alguns ásanas com suas denominações em inglês:

• Sukhasana (Easy posture)
• Sidhasana or Muktasana (Perfect or accomplished posture, or liberated posture)
• Brahmasana (Half lotus posture)
• Padmasana (Lotus posture)
• Vajrasana (Adamantine, diamond or thunderbolt posture)
• Urdhva mukha vajrasana (Upward facing adamantine, diamond or thunderbolt posture)
• Virasana (Hero posture)
• Laghu vajrasana or Paryankasana (Little thunderbolt, extended camel posture)
• Supta virasana (Reclining hero posture)
• Supta vajrasana (Reclining adamantine posture)
• Svastikasana (Svastika posture)
• Simhasana (Lion posture)
• Gomukhasana or Samkatasana (Cow face or face of light posture)
• Dhanurasana (Bow or archer posture)
• Ekapada dhanurasana (One-legged bow posture)
• Anuvittasana (Standing backbend)
• Dandayamana yoga mudrasana (Standing yoga seal)
• Akarna dhanurasana (Shooting bow or bow to ear posture)
• Savasana or Mrtasana (Corpse posture)
• Guptasana (Concealed posture)
• Matsyasana (Fish posture)
• Matsyendrasana (Matsyendra posture)
• Baddha ardha matsyendrasana (Bound Matsyendra posture)
• Gorakasana (Goraksa posture)
• Pascimottanasana or Ugrasana (Posterior-stretch or seated forward fold posture)
• Ardha utkatasana (Chair, intense or furious posture)
• Parivrtta utkatasana (Chair twist posture)
• Sankatasana (Contracted posture)
• Mayurasana (Peacock posture)
• Hamsasana (Swan posture, similar to mayurasana)
• Pincha mayurasana (Forearm balance or feathered peacock posture)
• Advadanta sirsasana or Ardha pincha mayurasana (Dolphin plank posture)
• Karanda vasana (Forearm balance in lotus posture)
• Kukkutasana (Cock or rooster posture)
• Kurmasana (Tortoise posture)
• Uttana kurmasana (Stretched tortoise posture)
• Uttana mandukasana (Kneeling Erect Frog posture)
• Mandukasana (Kneeling Frog posture)
• Vrksasana (Tree posture)
• Garudasana (Eagle or Twisted Root posture)
• Upavistha garudasana (Seated Eagle posture)
• Vrsabhasana (Ox posture)
• Salabhasana (Locust posture)
• Makarasana (Crocodile posture)
• Ustrasana (Camel posture)
• Bhujangasana or Nagasana (Cobra posture)
• Rajakapotasana or Raja bhujangasana (Royal Pigeon or King Cobra posture)
• Yogasana (Yoga posture)
• Cakrasana or Urdhva dhanurasana (Wheel posture)
• Supta pavana mukthasana or apanasana (Lying wind liberating posture)
• Pavana mukthasana (Wind liberating posture)
• Uttanapadasana (Foot stretch posture)
• Baddha padmasana (Bound lotus posture)
• Pranavasana (Pranava posture)
• Ardha naukasana or Ardha navasana (Half Boat posture)
• Paripurna naukasana or Paripurna navasana (Full Boat posture)
• Supta konasana (Reclining wide open angle or widespread plough posture)
• Upavistha konasana (Seated wide open angle forward fold posture)
• Baddha konasana a.k.a. bhadrasana (Cobbler or butterfly posture, a.k.a. blessed or gracious posture)
• Vikasitakamalasana (Blossoming lotus posture)
• Parivrtta vikasitakamalasana (Revolved blossoming lotus posture)
• Utthita vikasitakamalasana (Extended blossoming lotus posture)
• Mulabandhasana (Root lock posture)
• Supta baddha konasana (Goddess or Reclining Bound Angle posture)
• Vatayanasana or Utkata konasana (Goddess Horse posture)
• Vijaya asana (Victory squat posture)
• Bhunamanasana (Bowing-down posture)
• Sarvangasana (Shoulderstand posture)
• Parshvaika pada sarvangasana (One leg to side Shoulderstand posture)
• Urdhva mukhasana (Upward facing posture)
• Urdhva hastothanasana (Upstretched arms posture)
• Urdhva baddhanguliyasana (Upward bound fingers posture)
• Urdhva baddha hastasana (Upward bound hands posture)
• Parvatasana or Viyogasana (Seated mountain posture)
• Ubhaya padangusthasana (Both big toe hold or V posture)
• Utthita hasta padangusthasana (Extended big toe hold posture)
• Padangusthasana (Foward fold big toe hold posture)
• Supta padangusthasana (Lying big toe hold posture)
• Garbhasana (Extended child posture)
• Balasana or Mudhasana (Fetus or Child posture)
• Garbha pindasana (Womb Embryo or Fetus posture)
• Brahmacaryasana (Celibacy posture)
• Utthita padmasana or Tolasana or Tulitasana (Uplifted lotus posture)
• Mrgasana (Deer posture)
• Yogadandasana (Yoga staff posture)
• Urdhva sarvangasana (Shoulderstand posture)
• Vikatasana (Formidable posture)
• Sirsa cakrasana (Sephalic-wheel posture)
• Asvatthasana (Holy fig-tree posture)
• Kanda pidasana or Kandasana (Knot posture)
• Ardha matsyendraasana (Half Matsyendra spine-twist posture)
• Bakasana (Crane posture)
• Tittibhasana (Lapwing posture)
• Viparitha sirsa dvihastha baddhasana
• Jhulasana (Swing posture)
• Sukhasana (Easy posture)
• Parivrtta sukhasana (Seated Twist posture)
• Janu sirsasana (Head to knee posture)
• Dandayamana janu sirsasana (Standing head to knee posture)
• Pavritta janu sirsasana (Revolved head to knee posture)
• Nadhisodanasana (Nadi purificatory posture)
• Vistra pada sarvangasana (Spread out feet shoulderstand posture)
• Ekapada bhujasana (Unilateral foot hand posture)
• Dvipada bhujasana (Bilateral foot hand posture)
• Sirsa janu sparsasana (Knee touching posture)
• Supta vrscikasana (Sleeping scorpion posture)
• Utthita dvipada kandharasana (Raised bilateral foot-shoulder posture)
• Utthita parsvakonasana (Extended side angle posture)
• Baddha utthita parsvakonasana (Bound extended side angle posture)
• Utthita trikonasana (Extended triangle posture)
• Parivrtta trikonasana (Revolved triangle posture)
• Sirsa angustha yogasana (head to big toe posture)
• Tadasana (Palmyra Palm Tree posture, a.k.a. samasthiti)
• Trikaya tadasana (Swaying palm tree posture, lateral stretch)
• Samasthiti (Equal standing posture)
• Samatvamasana (Toe balance posture)
• Khanjanasana (Wagtail posture)
• Ekahasta bhujasana (Unilateral hand-arm posture)
• Dhvi hasta bhujasana (Bilateral hand-arm posture)
• Janu bhumi sthirasana (Knee support posture)
• Pada hasthasana (Foot-hand posture)
• Ekapada kandharasana (Unilateral foot shoulder posture)
• Dvipada kanda rasana (Bilateral foot shoulder posture)
• Bhagasana (Vulval posture)
• Udarakarsanasana (Belly-suction posture)
• Tolagulasana (Finger balance posture)
• Purvothanasana (Anterior stretch or reverse plank posture)
• Catuspadapitham (Crab or tabe top posture)
• Dvipada viparita dandasana (Inverted two legged staff posture)
• Dvipada vistrisana (Spread out feet posture)
• Sirsasana (Headstand posture)
• Baddha hasta sirsasana (Bound hands headstand posture)
• Supta pada kandarasana (Lying foot on shoulder posture)
• Katicakrasana (Lumbar-wheel posture)
• Pretasana (Ghost posture)
• Pada skanda dandasana (Foot shoulder staff posture)
• Dandasana (Staff posture)
• Chaturanga dandasana (Four limbed staff posture)
• Halasana (Plough posture)
• Supta urdvha pada vajrasana (Lying Upward Foot Thunderbolt or Adamantine posture)
• Vistruta pada vikasa bhumi sparsasana
• Kakasana (Crow posture)
• Parsva kakasana (Side crow posture)
• Parsva bhuja dandasana (Dragonfly posture)
• Lolasana (Pendulum or pendant posture)
• Suptha padangustha nasa sparsasana (Lying toe & nose posture)
• Karna pidasana (Aural-press posture)
• Meru dandasana (Spine posture)
• Padangustha nasa sparsasana (Toe-nose posture)
• Catuskonasana (Four cornered posture)
• Kokilasana (Cuckoo posture)
• Vrscikasana (Scorpion posture)
• Bhuja vrscikasana (Scorpion handstand posture)
• Takiyasana (Pillow posture)
• Mayura padmasana (Peacock & lotus posture)
• Purna cakrasana (Complete wheel posture)
• Paksyasana vayuyanasana or Durvasasana (Baby Krishna or Irascible Sage Durvasa posture)
• Ruchikasana (Forward fold with foot behind the head posture)
• Visvamitrasana (Visvamitra posture, similar to vasisthasana)
• Kala bhairavasana (Black Bhairava posture, similar to visvamitrasana)
• Ekapada sirsasana or Kashyabasana (Foot behind the head or Kashyaba posture)
• Viranchyasana or Omkarasana (Viranchya foot behind the head posture)
• Kapilasana (Kapila pose, similar to Kashyabasana)
• Vatayanasana (Flying horse posture)
• Ardha urdhvasana (Half raised posture)
• Ardha chandrasana (Half moon posture)
• Parivrtta ardha chandrasana (Revolved half moon posture)
• Ashva sanchalanasa or banarasana (Lunge equestrian posture)
• Tribandhasana (Triple lock posture)
• Natarajasana (Lord of the Dances posture)
• Ganesha natarajasana (Lord Ganesha in Lord of the Dances posture)
• Parivrtta natarajasana (Shiva Twist posture)
• Vasisthasana (Side plank posture)
• Adho mukha dandasana (Plank posture)
• Camatkarasana (Wild thing posture)
• Hanumanasana (Monkey posture)
• Kailashasana (Posture of the Lord Kailasha, forward splits variation)
• Samakonasana (Centre splits posture)
• Pasasana (Noose posture)
• Krounchasana (Heron posture)
• Chakorasana (Partridge posture)
• Bhekasana (Frog posture)
• Ardha bhekasana (Half frog posture)
• Supta bhekasana (Sleeping or inverted frog posture)
• Kapotasana (Pigeon posture)
• Ekapada raja kapotasana (One-legged king pigeon posture, mermaid posture)
• Adho mukha ekapada raja kapotasana (Easy or Sleeping pigeon posture)
• Ekapada kapotasana (Pigeon posture, with one leg raised upwards)
• Bharadvajasana (Bharadvaja Twist posture)
• Marichyasana (Sage Twist posture)
• Utthita marichyasana (Standing or Extended Sage Twist posture)
• Yoga nidrasana (Yogic sleeping posture)
• Tittibhasana (Firefly posture)
• Parighasana (Gate posture)
• Parivrtta parighasana (Revolving beam or stargazer posture)
• Supta trivikramasana (Three stride posture)
• Adho mukha svanasana (Downward facing dog posture)
• Ekapada adho mukha svanasana (One leg downward facing dog posture)
• Urdhva mukha svanasana (Upward facing dog posture)
• Virabhadrasana (Warrior posture)
• Tuladandasana (Balancing Stick a.k.a. Virabhadrasana III)
• Virabhadra mudra (Warrior seal)
• Viparita karani (Legs up the wall or waterfall posture)
• Sucirandhrasana (Eye-of-the-needle posture)
• Anjaneyasana or Chandrasana (Salutation or crescent moon posture)
• Viparita virabhadrasana (Reverse warrior or exalted warrior posture, a.k.a anjaneyasana)
• Parivrtta parsvakonasana or Parivrtta anjaneyasana (Revolved extended side angle posture)
• Namaskar parivrtta parsvakonasana (Prayer twist extended side angle posture)
• Uttanasana (Standing forward fold posture)
• Urdhva mukha uttanasana (Upward face stretch posture)
• Parsva uttanasana or Parsvottanasana (Sideways-facing forward bend posture)
• Jathara parivartanasana (Supine or spinal twist posture)
• Sasangasana or Sasamgasana (Rabbit or Hare posture)
• Karnapidasana (Pressure on ears or spider posture, variation of plough posture)
• Setu bandha sarvangasana (Bridge posture, a.k.a. dvipada pitham)
• Cakravakasana (Ruddy Shelduck posture, original name of the cat-cow posture)
• Marjarasana or Bidalasana (Cat posture, round back)
• Bitilasana (Cow posture, backbend)
• Uttana shishosana (Extended puppy posture, similar to anahatasana)
• Anahatasana (Melting heart posture, variation of puppy posture)
• Agnistambhasana (Fire log or double pigeon posture)
• Ekapada bakasana (Flying Crow or one-legged crane posture)
• Ekapada galavasana (Sage Garlava posture, similar to Flying Crow posture)
• Koundinyasana (Koundinya scissors posture)
• Astavakrasana (Sage Astavakra posture)
• Adho mukha vrscikasana (Handstand posture)
• Dekasana (Airplane posture)
• Prasarita padottanasana (Standing straddle forward bend posture)
• Mukta hasta sirsasana (Tripod headstand posture)
• Paschima namaskarasana (Reverse prayer posture)
• Utthita tadasana (Five pointed star posture)
• Ananda balasana or Dwi pada yogadandasana (Happy baby or bug posture)
• Malasana or Utkatasana (Garland or squat posture)
• Prapadasana (Tiptoe posture)
• Kaliasana (Kali posture)
• Urdhva prasarita ekapadasana (Standing splits posture)
• Urdhva prasarita padasana (Extended leg raise posture)
• Trianga mukaikapda paschimottanasana (One leg forward fold posture)
• Ganda bherundasana (Locust scorpion or formidable face posture)
• Viparita salabhasana (Inverted grasshopper posture)
• Vamadevasana (Vamadeva Twist posture)
• Merudandasana (Balancing bear posture)
• Ardha merudandasana (Half balancing bear posture)
• Dandayamna baddha konasana (Balancing bound angle posture)
• Dradhasana (Firm side posture)
• Utthan pristhasana (Lizard posture, similar to pigeon posture, but elbows down)
• Kapinjalasana (Bird drinking raindrop posture)
• Surya yantrasana (Sundial posture)
• Sayanasana (Elbow balance posture)
• Astang Pranam or Astapadasana (Eight limbed or caterpillar posture)
• Mandalasana or Parivrittasana (Revolving posture)
• Nahushasana (Sage Nahusha posture)

Frase do Dia: O Liberto - Bhagavad Gita

"Somente aquele que possui domínio sobre seu mundo interno de desejos pessoais e está focalizado em seu Eu supremo, 

esse é um liberto (yukta)."

Bhagavad Gita 6:18

Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 5)

Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 5)

- Paschimottanasana 

Postura da curvatura para a frente

- Execução:


Sente-se no chão.
Estique as pernas à frente, unidas
Mantenha a coluna ereta
Inspire, erga os braços e ao expirar desça o tronco em direção as pernas/coxas.
Procure avançar com as mãos em direção aos pés. A cada expiração desça mais um pouco o corpo.
O objetivo é tocar os pés com as mãos, levar a testa em direção aos joelhos e aproximar o tronco das coxas.
Relaxe os quadris e a musculaturas das pernas e costas.
Permaneça na postura de 1 a 3 minutos

Para retornar, inspire erguendo o tronco e voltando a posição inicial.


- Benefícios: 

• Diminui os desconfortos da menstruação

•  Estimula o bom funcionamento do fígado, rins, ovários e útero

•  Alonga as pernas e a musculatura das costas

- Variações:

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Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 4)

Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 4)

 

- Prasarita Padottanasana 

Postura do alongamento intenso com os pés afastados

- Execução:

Em pé, afaste os pés e forme um V invertido com as pernas (afaste as pernas cerca de cinco palmos)
Mantenha os pés alinhados e apontandos para a frente.
Inspire erguendo os braços e ao expirar incline o tronco em direção ao solo lentamente.
Encoste as mãos no chão.
Leve a cabeça em direção ao chão, ou pelo menos tente.
Permaneça na posição de 30 segundos a 1 minuto.



- Benefícios: 

• Aumenta a disposição física

• Ajuda a aliviar depressões leves

• Colcabora com a melhoria da postura

• Ajuda a combater dores nas costas

• Irriga e oxigena o cérebro

- Variações:

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Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 3)

Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 3)

- Dandasana 

Postura do bastão

- Execução:

Sente-se no chão.
Estenda suas pernas à sua frente
Pouse as palmas das mãos sobre o solo, paralelas ao corpo. Mantenha seus dedos e braços esticados.
Empurre as palmas das mãos contra o chão - tome cuidado para não forçar muito os ombros ou o pescoço.
Tente manter um ângulo de 90 graus entre seu tronco e pernas.
Permaneça na posição de 1 a 5 minutos
Respire lentamente e com fluidez


- Benefícios: 

• Combate a ansiedade

• Ajuda a eliminar dores nas costas e lombar

• Alivia as tensões dos ombros e pescoço

- Variações:

a. Com os braços paralelos ao corpo, palmas no solo e pescoço em direção ao esterno.

 

b. Com os braços esticados, palmas unidas e apontadas para o teto

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Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 2)

Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 2)

- Adho Mukha Svanasana 

(Postura do Cachorro Olhando para Baixo)

Você pode iniciar este ásana sentando-se sobre os tornozelos.

Apoie as duas mãos no chão em frente ao corpo.
Eleve os quadris - desta forma você ficará na posição de quatro apoios.
Apoie as pontas dos  pés (os dedos) no chão, estique as pernas e erga os quadris em direção ao teto.
Os joelhos ficam afastados mas devem permanecer alinhados com os quadris
As mãos permanecem no chão, alinhadas aos ombros
Empurre os calcanhares em direção ao solo.
Endireite seus joelhos, mas evite travá-los na posição.
Firme a parte de cima das coxas.
Mantenha os braços firmes (sem dobrar nem entortar os cotovelos para fora)
Procure afundar a cabeça entre os braços. Um nível maior de exigência física, tente levar a alto da cabeça em direção ao solo.
Tracione a coluna, mantendo-a reta se possível.
Permaneça na posição de 1 a 3 minutos.

- Benefícios: 

• Alivia insônia e fadiga

• Energiza o corpo

• Irriga o cérebro

- Variações:

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Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça (Parte 1)

Ásanas Para Evitar Dores de Cabeça

Existem alguns ásanas que podem ajudar a evitar as dores de cabeças, sejam enxaquecas ou cefaléias.
Hoje começo com uma série de posts sobre este tema.

- Padmasana (Postura de Lótus)

Sente-se com a coluna ereta e as pernas estendidas à frente.
Flexione a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo sobre a coxa da perna direita. Tente manter a sola do pé esquerdo para cima e o joelho para baixo.
Repita com a outras perna: flexione a perna direita, coloque o tornozelo direito sobre a coxa da perna esquerda, vire a sola do pé direito para cima e procure manter o joelho para baixo.
Permaneça na posição.
Tente manter a coluna ereta e, preferencialmente, mantenha os olhos fechados.
Mantenha a respiração leve e fluída (pratique a respiração abdominal ou completa)
Procure esvaziar a mente.
As mãos podem permanecer em "dhyana mudrá" ou "shiva mudrá" (palmas das mãos voltadas para cima, uma mão sobre a outra), pronám mudrá (palmas das mãos unidas em frente ao corpo), Jñana Mudrá (em cada mão, unir o indicador ao polegar e palma voltada para cima).

- Benefícios:

• Ajudar a acalmar a mente 

• Estimula o equilíbrio emocional

- Clique e Confira:

Padmásana


Shiva Mudrá

Pronán Mudrá

Jñana Mudrá

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Pensamento do Dia: Pensamentos Limpos e Positivos

Ninguém é capaz de despejar água limpa em um recipiente sujo.

Lembre-se: todo o ressentimento, autocensura, hostilidade, má vontade são bloqueios no fluxo do bem em sua vida.

Livre-se dos pensamentos e sentimentos ruins e negativos. Comece perdoando a si mesmo. Depois perdoe os outros. Irradie amor.

Glossário Básico da Nomenclatura em Sânscrito

Nomenclatura em Sânscrito

Os nomes dos ásanas são escritos em sânscrito, uma língua antiga largamente utilizada pelas diversas linhagens da Yoga.

Entretanto, a nomeação dos ásanas pode variar. É comum encontrar nomes diferentes designando uma mesma posição - e isso cria uma certa "confusão".
Então, para facilitar um pouco, resolvi montar um pequeno glossário que nos ajudará a identificar os ásanas.
É como um quebra-cabeça: juntando as palavras que compõem o nome do ásana teremos uma ideia de como é a posição ;-)

Adho: para baixo

Anga: partes; mebro

Angustha: dedo grande do pé

Ardha: meia; incompleta

Ayama: controle; contenção

Baddha: preso; firme; contida

Bala: criança

Banchi: bambu

Bhujanda: serpente; cobra

Bhanda: preso; montado

Bhadra: virtuoso

Chakra: roda; círculo

Chandra: lua

Chatur: quatro

Chatus: quatro

Danda: bastão

Dhanur: arco

Dola: balanço

Dvi: dois

Eka: um

Gomukha: cabeça de vaca

Hala: arado

Hasta: mão

Janur: joelho

Kona: ângulo

Karani: corpo; "um organismo que age"

Kappota: pombo

Marichya: ser mitológico ancestral do Sol

Matsya: peixe

Mukha: face; cabeça

Muktásana: liberação

Mudrá: gesto feito com as mãos

Nadi: canal; conduto

Nataraja: Shiva dançarino; o rei dos dançarinos

Nata: dança

Nava: barco

Pada: pé; perna

Padma: flor de Lotus

Pashima: parte posterior do corpo

Pavana: vento

Prana: energia vital

Pratiloma: reversão

Pristhá: costas; parte traseira de qualquer coisa

Rajas: energia

Sama: equilíbrio

Setu: ponte

Sthiti: posicionamento; estar em

Sarva: todo

Shirsha: cabeça

Shira: cabeça

Shava: cadáver

Shodana: purificação

Supta: deitado; adormecido

Svana: cachorro

Tada: montanha

Triang: três partes

Trikona: triângulo

Uttána: alongamento intenso

Urdhva: para o alto

Ushtra: camelo

Utka: cócoras

Vakra: torção

Vajrá: raio, diamante, baastão

Viparita: invertido

Vira: heroi

Yoga: união