A Fisiologia do Yoga – Parte 2

A Fisiologia do Yoga – Parte 2


Considerando o Ashtanga Sadhana, descrito pelo Yoga Antigo, encontramos as seguintes técnicas: Mudrá, Pujá, Mantra, Pranayama, Kriyá, Asana, Yoganidra e Samyama. 
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" Mudrá”:
Na introdução do seu livro Mudrás - as mãos como símbolo do Cosmos, Ingrid Ramm-Bonwitt diz:

"palavra com muitos significados, é caracterizada como gesto, posicionamento místico das mãos, como selo ou também como símbolo. Estas posturas simbólicas dos dedos ou do corpo podem representar plasticamente determinados estados ou processos de consciência. Mas as posturas determinadas podem também, ao contrário, levar aos estados de consciência que simbolizam.”

A neurolinguística afirma, através de seus representantes, que 55% da linguagem humana é gestual, contemplando apenas parte do significado total atribuído acima.
Outra consideração importante é a que nos lembra que cada área de nosso corpo tem seu mapa representativo no cérebro. Portanto, quando melhoramos a maneira como nos expressamos, aumentamos as relações sinápticas.
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" Pujá”

Pode ser traduzido como adorar, prestar culto, venerar, honrar, reverenciar, retribuir força interior. Induz verbalmente o praticante a estados emocionais de paz, alegria e satisfação. E estes estados emocionais favorecem a resposta imune.
No documentário "Quem somos nós?", verificamos a dependência que os estados emocionais causam nas pessoas, sejam estes sentimentos positivos ou negativos. Tais condicionamentos devem ser objetos constantes nas práticas de Yoga, buscando uma ótima autonomia emocional.
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" Mantra”

Contração de manas=pensar e tra=instrumento

São sons e ultra-sons.

Kirtan: objetivo é treinar a extroversão do praticante.
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" Pranayama”

São exercícios respiratórios. Sua função sobre o sistema nervoso central é incrível. O ato de expirar o ar lentamente reduz os batimentos cardíacos inerentes à overdose de adrenalina característicos do nervosismo.
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" Kriyá”

Kryá significa ação.
É a técnica de limpeza das mucosas do organismo. Na sua forma mais simples, ela é feita com ar e tem como representativo o Nauli. Esta técnica provoca o estímulo dos movimentos peristáticos que facilitam conseqüentemente a expulsão dos resíduos fecais.
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" Asanas”

São as posturas psicofísicas, e devem ser firmes e de confortável execução. No Yoga devemos pregar a permanência na posição do ásana pelo tempo que julgarmos adequado, mas sempre tentando nos superar. A superação é o primeiro passo para a evolução.
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" Yoganidra”

É uma técnica de relaxamento consciente. Incialmente o yoganidra é feito através da indução verbal do professor de Yoga e, posteriormente, o praticante consegue este feito por sí só quando assim o desejar. Esta técnica reduz as tensões fisiológicas, emocionais e espirituais.
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" Samyama”
É composto por Dharaná, Dhyana e Samadhi. Estas técnicas têm ampla divulgação quanto de suas funções terapêuticas.
Podemos contar ainda como técnicas do Yoga os Yamas e Niyamas, respectivamente, prescrições éticas e proscrições éticas.
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- Bibliografia: 

" Eliade, Mircea. Yoga - Imortalidade e Liberadade (1998). Palas Athena".

" Shivananda, Sri Swami. Autobiografia (1984). Pensamento."

" DeRose, Mestre. Prontuário de Yôga Antigo (1969). Ground."

" Ramm-Bonwitt, Ingrid. Mudrás - as mãos como símbolo do Cosmos(1995).Pensamento"

A Fisiologia do Yoga – Parte 1

A Fisiologia do Yoga – Parte 1


No dicionário Aurélio “yoga” é definida como um "sistema ortodoxo de filosofia da Índia, que constitui o lado prático do sistema Samkhya, no qual se expõem os meios fisiológicos e psíquicos que devem ser empregados para atingir a Moksa (libertação)".

O mestre Swami Shivananda, contextualiza em seu livro "Autobiografia (1984)":

"...recomendo insistentemente a meus discípulos que combinem os importantes ramos do Yoga com o trabalho abnegado e dinâmico - o qual não me canso de enfatizar - com o cultivo das virtudes, embora dê liberdade total à decisão individual do aspirante."

Na década de 60, DeRose coloca em evidência o Yoga Antigo (Prontuário de Yoga Antigo - DeRose) como sendo constituído, na sua forma ortodoxa, de oito partes (Ashtanga). Estas oito partes constituem as oito técnicas contempladas nas práticas do Yoga.

Atualmente existe uma discussão bastante acirrada sobre a área de domínio de que trata o Yoga.
A Educação Física tenta abarcar esta filosofia dentro de seus domínios, o que é impossível (EMENDA MODIFICATIVA AO PROJETO DE LEI Nº 7.370, DE 23/09/2004).
A explicação para tal ocorrência é simples. A Educação Física trata do condicionamento físico, ligado principalmente ao esporte. O Yoga trata de todos os condicionamentos sejam eles fisiológicos, psíquicos ou espirituais buscando dominá-los.

Fontes: Diversas Internet

Ásana: Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana

Half Moon Pose

(are-dah chan-DRAHS-anna) 

ardha = metade, meio (half)
candra = brilhante, resplandecente, usualmente traduzida como “Lua” (glittering, shining, having the brilliancy or hue of light (said of the gods); usually translated as "moon")

Posição da Meia-Lua

A Lua é um símbolo cheio de significados na Mitologia do Yoga. Por exemplo, o sol e a lua representam as duas polaridades de energia do corpo humano. De fato, a palavra “hatha” por sí só divide-se em duas sílabas, “ha” e “tha”, as quais são esotericamente interpretadas como significando as energias “solar” e “polar”.


Passo-a-Passo:


Execute a Utthita Trikonasana para o lado direito, com sua mão esquerda descansando sobre seu quadril esquerdo. Inspire, dobre seu joelho direito e tire seu pé esquerdo do chão, cerca de 5 palmos. Ao mesmo tempo, toque o chão com a mão direita mantendo-a próxima ao dedão do pé direito.
Expire e pressione sua mão no chão e mantenha o calcanhar direito firme.
Erga mais e endireite sua perna esquerda de forma que possa ficar paralela ao solo, preferencialmente, mantendo-a firme. Tome cuidado para não travar o joelho estendido: tenha certeza de que a rótula esteja alinhada para frente e não voltada para dentro.
Gire seu dorso para a esquerda mas mantenha o quadril esquerdo alinhado para a frente.
Suporte o peso do corpo basicamente na perna que está estendida.
Utilize a mão que está no solo para manter o equilibrio.
Pressione o sacro e as escápulas firmemente contra a parte de trás do dorso.

Permaneça nessa posição de 30 segundos à 1 minuto.
Depois abaixe a perta que estava elevada, levando-a ao solo com uma expiração. Retorne ao Trikonasana.
Repita a mesma sequência com a outra perna, para o outro lado.

Ásana: Matsyasana

Matsyasana

Fish Pose

(mot-see-AHS-anna)

matsya = peixe (fish)

Tradicionalmente a "Pose do Peixe" é iniciada com as pernas em Padmasana.

Passo-a-Passo:

Inicie a ásana deitando de costas para o chão, joelhos levente dobrados, pés no chão.
Inspire e relaxe sua pelvis no chão e escorregue suas mãos, com as palmas para baixo, para baixo de suas nádegas. Então relaxe suas nádegas sobre as costas das mãos.
Dobre levemente os antebraços e cotovelos mantendo-os próximo ao corpo. Inspire e pressiome seus antebraços e cotovelos firmemente contra o solo.
O próximo passo é pressionar suas escápulas em direção à coluna e inspirando novamente levante o dorso e cabeça do chão.
Depois apoie o alto da cabeça no solo. Dependendo de quão alto você consiga arquear sua coluna e levantar seu peito, o alto da cabeça ou apenas a coroa da cabeça é que irá tocar o solo. Faça dentro do seu limite. Tente manter o mínimo de peso e pressão na cabeça para evitar pressionar o pescoço em demasia.

Variação: Você pode manter seus joelhos dobrados ou então as pernas esticadas no chão. Se você optar por deixar as pernas esticadas, mantenha as coxas firmes, ativas e pressione para fora até os tornozelos.

Permaneça na posição de 15 a 30 segundos, respirando suavemente.
Com uma expiração, abaixe o tronco, pousando as costas e cabeça no chão. Dobre e puxe as pernas em direção à barriga pressionando levemente. Relaxe.

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

Extended Triangle Pose

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna)

utthita = extended - estendido
trikona = three angle or triangle - triângulo

Pose estendida do triângulo

Passo-a-Passo:

Inicie a posição em Tadásana (de pé, pernas estendidas e unidas, braços paralelos ao corpo).
Expire e afaste os pés cerca de 5 palmos um do outro.
Erga os braços mantendo-os paralelos ao solo, ombros relaxados, palmas das mãos voltadas para baixo. Gire seu pé direito para fora formando uma ângulo de 90 graus. Mantenha os calcanhares alinhados. Firme suas coxas.
Expire e estenda lateralmente seu tronco para a direita em direção à perna estendida. Procure não deslocar o quadril.
Os braços pemanecem estendidos: o braço direito irá em direção à perna estendida e o braço esquerda apontará para o teto. Gire a cabeça e olhe para o teto, na mesma direção de seu braço esquerdo.
Pouse sua mão direita em sua perna direita, aonde conseguir alcançar (joelho, tornozelo ou pé), desde que não desloque o quadril ou tronco. O tronco deve manter sua lateralidade e estar voltado para frente - não o trombe para frente.

Permaneça nessa posição de 30 segundos à um minuto.
Inspire e retorne lentamente trazendo o tronco a sua verticalidade (erguendo-o). Gire o pé direito para frente e compense o ásana, repetindo a mesma sequência para o outro lado. (desta vez com a perna esquerda, o tronco desce lateralmente para a esquerda e a mão direita aponta para o teto).

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana

Extended Side Angle Pose

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

Utthita Parsvakonasana - "Extended Sides Angle Pose"

utthita = estender
parsva = lado, flanco (side, flank)
kona = ângulo (angle)

Passo-a-Passo:

Inicie a posição em Tadásana (em pé com as mãos ao lado do corpo).
Expirando, afaste os pés cerca de 5 palmos um do outro.
Erga os braços mantendo-os paralelos ao solo, ombros firmes e palmas voltadas para baixo.
Gire e mantenha seu pé esquerdo apontado para frente e gire seu pé direito para fora (para o lado direito, formando um ângulo de 90 graus).
Expire e dobre o joelho direito, tentando manter a coxa perpendicular ao solo.
Leve a mão direita, estendida, em direção ao solo, tocando o chão e mantendo-a paralela ao pé direito se conseguir. A mão esquerda permanece estendida, apontando em direção ao teto (variação 1) ou esticá-la no prolongamento do corpo, apontando para seu lado direito (variação 2).
Gire o pescoço, olhando em direção ao teto.

Permaneça na posição de 30 segundos a 1 minuto.
Inspire e retorne lentamente primeiro erguendo o tronco e trazendo os braços paralelamente ao solo. Estique a perna direita e gire o pé direito apontando-o para a frente.

Repita para o outro lado.
Depois encerre o ásana voltando ao Tadásana (unido os dois pés e abaixando os braços paralelamente ao corpo)

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Utkatasana

Utkatasana

Chair Pose

(OOT-kah-TAHS-anna)

Utkata = vigoroso, potente, feroz (powerful, fierce)
Pose da cadeira

Passo-a-Passo:

Inicie a posição no Tadásana (em pé com as palmas das mãos unidas em frente ao peito).
Inspire e erga as mãos, com as palmas unidas, acima da cabeça. Tente manter os braços paralelos às orelhas.
Expire e dobre os joelhos tentando manter as coxas paralelas ao solo – até onde você conseguir. As plantas dos pés devem permanecer totalmente no solo. O torso irá sutilmente projetar-se para frente.
Mantenha seus ombros firmes, braços estendidos para cima, palmas das mãos unidas.

Permaneça na posição por aproximadamente 30 segundos.

Para retornar dessa posição, inspire e estenda os joelhos lentamente. Depois expire e desça os braços voltando à posição do Tadásana.

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Bhujangasana

Bhujangasana

Cobra Pose

(boo-jang-GAHS-anna) 

bhujanga = serpente / cobra (serpent, snake)

Posiçãoo da Serpente / Cobra

Passo-a-Passo:

Deite-se com a barriga voltada para o chão. Apoie as mãos no chão ao lado dos ombros. Mantenha o dorso dos pés, coxas e quadris no chão, contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar, inspire e estenda os braços tirando o peito do chão. Se a posição estiver difícil ou provocando algum desconforto, deslize as mãos para frente até encontrar uma posição firme, estável e confortável.
Mantenha sempre os ombros para baixo (afastado das orelhas) e os glúteos contraídos.
Permaneça na posição de 15 à 30 segundos, respirando normalmente.
Exale, dobre os braços e retorne o corpo ao chão.

Sentindo algum desconforto ao retornar da posição,  sente sobre os calcanhares, encline-se para a frente e encoste a barriga nas coxas relaxando o tronco no chão.  Dobre os cotovelos, coloque uma mão sobre a outra e pouse a testa sobre as mãos. Respire normalmente.

Samyama

Samyama


Samyama é um termo sânskrito que significa contenção.
No Yoga Sutra de Patanjali, samyama é “o conjunto formado por Dhárana (concentração), Dhyána (meditação), e Samádhi (iluminação ou hiperconsciência), sendo que cada estágio é o aprofundamento do anterior.”
Portanto, é necessário dominar e transcender cada estado de consciência, para que de cada um desabroche o seguinte.

 
- Posições para o Samyama:
 As melhores posições para o samyama são as sentadas, com as costas eretas e pernas cruzadas – o importante é que também haja conforto na posição.
Das técnicas que existem, seguem abaixo as mais propícias e adequadas, por ordem de importância:

- Padmásana
- Siddhásana
- Samanásana
- Sukhásana
- Vajrásana

Origem: Wikipédia

Ásana: Bakasana

Bakasana

Crane Pose

(bahk-AHS-anna)

Baka = Pose da Garça (crane)


Passo-a-Passo:

Agache mantendo os pés afastados cerca de alguns centrímetros – tente manter os calcanhares nos chão. Apoie as mãos no chão, um pouco mais à frente dos pés.
Levante ligeiramente os quadris e apoie os joelhos atrás dos cotovelos.
Tombe ligeiramente o corpo para a frente apoiando o peso do corpo sobre os cotovelos. E, se conseguir, tire os pés do chão mantendo o equilíbrio.
Permaneça na posição de 20 segundos à 1 minuito, se conseguir.
Para desfazer a posição, expire lentamente enquanto retorna os pés ao chão.

Ásana: Ustrasana

Ustrasana

Camel Pose

(oosh-TRAHS-anna)

Ustra = camelo

Pose do camelo


Passo-a-Passo:

Ajoelhe-se no chão e mantenha seus joelhos, coxas e quadril perdendiculares ao solo. Gire suas coxas levemente para dentro, estreite seus quadris firmemente, mas não endureça as nádegas.
Com as palmas das mãos, toque os pés: mão esquerda no planta do pé esquerdo e mão direita na planta do pé direito.
Inspire e projete os quadris para frente e estique os joelhos. Mantenha as mãos nas plantas dos pés, flexione a coluna tombando o dorso do corpo para trás. Tombe a cabeça na mesma direção, acompanhando a anteflexão da coluna.
Mantenha as nádegas contraídas para não sobrecarregar a lombar.
Permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos.
Retorne controladamente, dobrando os joelhos, trazendo os quadris à sua posição normal e voltando a sentar-se sobre os calcanhares.

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Dhanurasana

Dhanurasana
(Bow Pose)
don-your-AHS-anna


Dhanu = arco (bow)Pose do arco: Nessa posição o dorso e as pernas representam o corpo de um arco e os braços a corda.





Passo-a-Passo:

Deite-se de barriga para o chão. As mão permanecem ao longo do corpo, palmas para cima.
Expire e dobre os joelhos, trazendo seus calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
Com as mãos, pegue os tornozelos.
Inspire e afaste os calcanhares dos quadris ao mesmo tempo. Isso fará com que seu dorso e cabeça saiam do chão.
Abra a região do coração pressionando seus ombros firmemente para trás, mas os mantenha longe de suas orelhas, evitando pressão.
Permaneça na posição por 20 a 30 segundos.
Expire e retorne da posição, descansando por alguns segundos.

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Bharadvajasana I

Bharadvajasana I
(Bharadvaja's Twist)
bah-ROD-va-JAHS-anna

Bharadvaja = um dos sete profetas, conhecido pro compor os hinos reunidos nos Vedas


Passo-a-Passo:

Sente-se no chão. Depois dobre os joelhos levando as pernas para o lado esquerdo. Mantenha seus pés no chão, do lado externo do quadril.
Inspire e ao expirar torça seu dorso para o lado direito mantendo a nádega esquerda no chão.
Leve sua mão esquerda ao joelho direito e depois passe a mão direita por trás das costas alcançando seu cotovelo esquerdo.
A cabeça acompanha a torção para à direita.
Permaneça na posição por cerca de 30 segundos.
Retorne e compense, repetindo os movimentos para o outro lado.

Fonte: Yoga Journal

Ásanas: Como Aumentar Sua Permanência

Como aumentar sua permanência nos ásanas

O Ásana é a técnica corporal do Yôga. E, segundo o Yôga Sútra, de Patañjali, “ásana é toda posição firme e agradável”.

Não devemos nos utilizar de repetições e sim dar ênfase à permanência nos ásanas.


Seguem algumas dicas para ajudar a aumentar a permanência:

• Comece com um tempo em que a permanência seja confortável – podem ser segundos, minutos, não interessa. Para ser ásana é preciso que a posição seja confortável.
• A cada dia aumente um segundo; geralmente o aumento de “um segundo” é metabolizado. Se o desconforto aparecer, retorne ao tempo anterior.
• Mantenha a disciplina; a prática diária ajuda a metabolizar e assimilar a permanência
• A força de vontade é importante, mas não deixe que seja descaracterizada e vire “teimosia” pois desse modo ao invés de lhe beneficiar, vai agredi-lo. A força de vontade está em assumir uma posição diariamente e dominá-la aos poucos com disciplina e constância, incorporando-a a seu patrimônio. Disciplina e constância são palavras importantes.

Ásana: Graus de Dificuldade

A amplitude ou dificuldade dos ásanas pode ser classificada em: sukha, rája, ardha e máhá.