Ásana: Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

Extended Triangle Pose

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna)

utthita = extended - estendido
trikona = three angle or triangle - triângulo

Pose estendida do triângulo

Passo-a-Passo:

Inicie a posição em Tadásana (de pé, pernas estendidas e unidas, braços paralelos ao corpo).
Expire e afaste os pés cerca de 5 palmos um do outro.
Erga os braços mantendo-os paralelos ao solo, ombros relaxados, palmas das mãos voltadas para baixo. Gire seu pé direito para fora formando uma ângulo de 90 graus. Mantenha os calcanhares alinhados. Firme suas coxas.
Expire e estenda lateralmente seu tronco para a direita em direção à perna estendida. Procure não deslocar o quadril.
Os braços pemanecem estendidos: o braço direito irá em direção à perna estendida e o braço esquerda apontará para o teto. Gire a cabeça e olhe para o teto, na mesma direção de seu braço esquerdo.
Pouse sua mão direita em sua perna direita, aonde conseguir alcançar (joelho, tornozelo ou pé), desde que não desloque o quadril ou tronco. O tronco deve manter sua lateralidade e estar voltado para frente - não o trombe para frente.

Permaneça nessa posição de 30 segundos à um minuto.
Inspire e retorne lentamente trazendo o tronco a sua verticalidade (erguendo-o). Gire o pé direito para frente e compense o ásana, repetindo a mesma sequência para o outro lado. (desta vez com a perna esquerda, o tronco desce lateralmente para a esquerda e a mão direita aponta para o teto).

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana

Extended Side Angle Pose

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

Utthita Parsvakonasana - "Extended Sides Angle Pose"

utthita = estender
parsva = lado, flanco (side, flank)
kona = ângulo (angle)

Passo-a-Passo:

Inicie a posição em Tadásana (em pé com as mãos ao lado do corpo).
Expirando, afaste os pés cerca de 5 palmos um do outro.
Erga os braços mantendo-os paralelos ao solo, ombros firmes e palmas voltadas para baixo.
Gire e mantenha seu pé esquerdo apontado para frente e gire seu pé direito para fora (para o lado direito, formando um ângulo de 90 graus).
Expire e dobre o joelho direito, tentando manter a coxa perpendicular ao solo.
Leve a mão direita, estendida, em direção ao solo, tocando o chão e mantendo-a paralela ao pé direito se conseguir. A mão esquerda permanece estendida, apontando em direção ao teto (variação 1) ou esticá-la no prolongamento do corpo, apontando para seu lado direito (variação 2).
Gire o pescoço, olhando em direção ao teto.

Permaneça na posição de 30 segundos a 1 minuto.
Inspire e retorne lentamente primeiro erguendo o tronco e trazendo os braços paralelamente ao solo. Estique a perna direita e gire o pé direito apontando-o para a frente.

Repita para o outro lado.
Depois encerre o ásana voltando ao Tadásana (unido os dois pés e abaixando os braços paralelamente ao corpo)

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Utkatasana

Utkatasana

Chair Pose

(OOT-kah-TAHS-anna)

Utkata = vigoroso, potente, feroz (powerful, fierce)
Pose da cadeira

Passo-a-Passo:

Inicie a posição no Tadásana (em pé com as palmas das mãos unidas em frente ao peito).
Inspire e erga as mãos, com as palmas unidas, acima da cabeça. Tente manter os braços paralelos às orelhas.
Expire e dobre os joelhos tentando manter as coxas paralelas ao solo – até onde você conseguir. As plantas dos pés devem permanecer totalmente no solo. O torso irá sutilmente projetar-se para frente.
Mantenha seus ombros firmes, braços estendidos para cima, palmas das mãos unidas.

Permaneça na posição por aproximadamente 30 segundos.

Para retornar dessa posição, inspire e estenda os joelhos lentamente. Depois expire e desça os braços voltando à posição do Tadásana.

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Bhujangasana

Bhujangasana

Cobra Pose

(boo-jang-GAHS-anna) 

bhujanga = serpente / cobra (serpent, snake)

Posiçãoo da Serpente / Cobra

Passo-a-Passo:

Deite-se com a barriga voltada para o chão. Apoie as mãos no chão ao lado dos ombros. Mantenha o dorso dos pés, coxas e quadris no chão, contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar, inspire e estenda os braços tirando o peito do chão. Se a posição estiver difícil ou provocando algum desconforto, deslize as mãos para frente até encontrar uma posição firme, estável e confortável.
Mantenha sempre os ombros para baixo (afastado das orelhas) e os glúteos contraídos.
Permaneça na posição de 15 à 30 segundos, respirando normalmente.
Exale, dobre os braços e retorne o corpo ao chão.

Sentindo algum desconforto ao retornar da posição,  sente sobre os calcanhares, encline-se para a frente e encoste a barriga nas coxas relaxando o tronco no chão.  Dobre os cotovelos, coloque uma mão sobre a outra e pouse a testa sobre as mãos. Respire normalmente.

Samyama

Samyama


Samyama é um termo sânskrito que significa contenção.
No Yoga Sutra de Patanjali, samyama é “o conjunto formado por Dhárana (concentração), Dhyána (meditação), e Samádhi (iluminação ou hiperconsciência), sendo que cada estágio é o aprofundamento do anterior.”
Portanto, é necessário dominar e transcender cada estado de consciência, para que de cada um desabroche o seguinte.

 
- Posições para o Samyama:
 As melhores posições para o samyama são as sentadas, com as costas eretas e pernas cruzadas – o importante é que também haja conforto na posição.
Das técnicas que existem, seguem abaixo as mais propícias e adequadas, por ordem de importância:

- Padmásana
- Siddhásana
- Samanásana
- Sukhásana
- Vajrásana

Origem: Wikipédia

Ásana: Bakasana

Bakasana

Crane Pose

(bahk-AHS-anna)

Baka = Pose da Garça (crane)


Passo-a-Passo:

Agache mantendo os pés afastados cerca de alguns centrímetros – tente manter os calcanhares nos chão. Apoie as mãos no chão, um pouco mais à frente dos pés.
Levante ligeiramente os quadris e apoie os joelhos atrás dos cotovelos.
Tombe ligeiramente o corpo para a frente apoiando o peso do corpo sobre os cotovelos. E, se conseguir, tire os pés do chão mantendo o equilíbrio.
Permaneça na posição de 20 segundos à 1 minuito, se conseguir.
Para desfazer a posição, expire lentamente enquanto retorna os pés ao chão.

Ásana: Ustrasana

Ustrasana

Camel Pose

(oosh-TRAHS-anna)

Ustra = camelo

Pose do camelo


Passo-a-Passo:

Ajoelhe-se no chão e mantenha seus joelhos, coxas e quadril perdendiculares ao solo. Gire suas coxas levemente para dentro, estreite seus quadris firmemente, mas não endureça as nádegas.
Com as palmas das mãos, toque os pés: mão esquerda no planta do pé esquerdo e mão direita na planta do pé direito.
Inspire e projete os quadris para frente e estique os joelhos. Mantenha as mãos nas plantas dos pés, flexione a coluna tombando o dorso do corpo para trás. Tombe a cabeça na mesma direção, acompanhando a anteflexão da coluna.
Mantenha as nádegas contraídas para não sobrecarregar a lombar.
Permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos.
Retorne controladamente, dobrando os joelhos, trazendo os quadris à sua posição normal e voltando a sentar-se sobre os calcanhares.

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Dhanurasana

Dhanurasana
(Bow Pose)
don-your-AHS-anna


Dhanu = arco (bow)Pose do arco: Nessa posição o dorso e as pernas representam o corpo de um arco e os braços a corda.





Passo-a-Passo:

Deite-se de barriga para o chão. As mão permanecem ao longo do corpo, palmas para cima.
Expire e dobre os joelhos, trazendo seus calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
Com as mãos, pegue os tornozelos.
Inspire e afaste os calcanhares dos quadris ao mesmo tempo. Isso fará com que seu dorso e cabeça saiam do chão.
Abra a região do coração pressionando seus ombros firmemente para trás, mas os mantenha longe de suas orelhas, evitando pressão.
Permaneça na posição por 20 a 30 segundos.
Expire e retorne da posição, descansando por alguns segundos.

Fonte: Yoga Journal

Ásana: Bharadvajasana I

Bharadvajasana I
(Bharadvaja's Twist)
bah-ROD-va-JAHS-anna

Bharadvaja = um dos sete profetas, conhecido pro compor os hinos reunidos nos Vedas


Passo-a-Passo:

Sente-se no chão. Depois dobre os joelhos levando as pernas para o lado esquerdo. Mantenha seus pés no chão, do lado externo do quadril.
Inspire e ao expirar torça seu dorso para o lado direito mantendo a nádega esquerda no chão.
Leve sua mão esquerda ao joelho direito e depois passe a mão direita por trás das costas alcançando seu cotovelo esquerdo.
A cabeça acompanha a torção para à direita.
Permaneça na posição por cerca de 30 segundos.
Retorne e compense, repetindo os movimentos para o outro lado.

Fonte: Yoga Journal

Ásanas: Como Aumentar Sua Permanência

Como aumentar sua permanência nos ásanas

O Ásana é a técnica corporal do Yôga. E, segundo o Yôga Sútra, de Patañjali, “ásana é toda posição firme e agradável”.

Não devemos nos utilizar de repetições e sim dar ênfase à permanência nos ásanas.


Seguem algumas dicas para ajudar a aumentar a permanência:

• Comece com um tempo em que a permanência seja confortável – podem ser segundos, minutos, não interessa. Para ser ásana é preciso que a posição seja confortável.
• A cada dia aumente um segundo; geralmente o aumento de “um segundo” é metabolizado. Se o desconforto aparecer, retorne ao tempo anterior.
• Mantenha a disciplina; a prática diária ajuda a metabolizar e assimilar a permanência
• A força de vontade é importante, mas não deixe que seja descaracterizada e vire “teimosia” pois desse modo ao invés de lhe beneficiar, vai agredi-lo. A força de vontade está em assumir uma posição diariamente e dominá-la aos poucos com disciplina e constância, incorporando-a a seu patrimônio. Disciplina e constância são palavras importantes.

Ásana: Graus de Dificuldade

A amplitude ou dificuldade dos ásanas pode ser classificada em: sukha, rája, ardha e máhá.

Ásana: Definição, Limites e Permanência

Ásana é qualquer posição desde que firme e agradável. Isso também nos remete à estabilidade e conforto. E já que é agradável, até mesmo aos olhos, também liga-se à estética. Resumindo a essência do ásana: posição firme, confortável, estável, estética, sendo agradável em todos os sentidos.

Para os iniciantes, não é interessante chegar ao máximo da posição logo de início pois se a permanência for longa, a posição fica desconfortável. E se a posição não for confortável, bom, então não é ásana (basta lembrar da definição acima).

Mas isso não quer dizer que você não deva se superar, buscando aumentar seus limites. Mas tudo isso deve ser feito de maneira orgânica, constante e, lógico, disciplinada.

Com o tempo você aprende a ficar mais tempo em uma posição menos avançada, conhecida como a fase pasiva do ásana. Depois, durante mais alguns segundo, você passa a exigir um pouco mais da posição, passando à fase ativa. É nesse momento que você chega ao seu limite.

Busque praticar ou acompanhar seu instrutor dentro do possível, mas lembre-se da definição do ásana e respeite os seus corpos físico e energético.

“Conquanto possa forçar um pouco, jamais leve ao extremo de resistência. Após a prática você deve estar se sentindo melhor, mais dinâmico, mais leve e bem disposto do que antes de iniciá-la. (DeRose)”

Praticando

Pessoal,

Sei que ando ausente nos últimos dias e que estou devendo posts atualizados. Dada a correria de fim de ano, não tem sobrado muito tempo, me desculpem.

Mas em breve prometo voltar com muito prána, ok?

Bjs,

Vick

Ayurveda - Os Três Doshas: Kapha

KAPHA

É o principio de proteção, nutrição e estabilidade. Está associado ao elemento terra. Pessoas com predominância de Kapha em sua natureza tendem a ser pesadas em sua estrutura física, são lentas e estáveis. Quando equilibrado Kapha proporciona calma, doçura e lealdade. Quando em excesso, Kapha provoca aumento de peso, congestão, retenção de líquidos e resistência às mudanças.

Pala equilibrar Kapha:
- Idéias revigorantes e estimulantes;
- Acorde ao nascer do sol, evitando permanecer muito tempo na cama;
- Crie situações de mudanças no seu cotidiano;
- Favoreça sabores fortes, picantes e adstringentes na sua alimentação;
-Seja espontâneo e tente fazer coisas novas.
- Utilize fragrâncias revigorantes no seu ambiente;
- Use cores vibrantes seu vestuário (laranja, vermelho, amarelo...);
- Mantenha seu espaço sempre limpo e em ordem, desvencilhando-se daquilo que já não é necessário.
- Medite duas vezes ao dia para ter clareza em suas intenções e desejos;
- faça auto-massagens vigorosas com óleo morno à base de ervas revigorantes no corpo inteiro antes de deitar, apoós o banho;
- Mantenha uma rotina diária de exercícios físicos fortes e estimulantes.
- Evite atividades repetitivas que conduzam à rotina e à apatia.

Ayurveda - Os Três Doshas: Pitta

PITTA

É o principio de transformação representado na digestão de idéias, experiências sensórias, emoções e comida. Pode ser identificado com o elemento fogo. Pessoas com predominância de Pitta em sua natureza tendem a ser musculosos, inteligentes e determinados. Quando está em equilíbrio o Pitta proporciona calor humano, inteligência e liderança positiva. Porem, quando em desequilíbrio, Pitta se torna crítico, irritável e agressivo.

Para equilibrar Pitta:
- Suavidade, doçura;
- procure estar em espaços abertos em contato com a natureza.
- prefira sabores refrescantes- doces, amargos e adstringentes- em sua alimentação – e procure se alimentar com plena atenção;
- Medite duas vezes ao dia para acalmar a mente e relaxar o corpo;
- Utilize fragancias suaves no seu ambiente;
- Reserve um espaço no seu dia para cuidar de si mesmo;
- Favoreça as cores azul, verde e branco no seu vestuário.
- Procures se engajar em atividades físicas não competitivas;
- Permaneça tranqüilo e bem-humorado;
- Cultive o espírito esportivo e alegria de viver.

AROMATERAPIA:
Óleos essenciais de ylang-ylang, lavanda, limão, sândalo, rosa, etc